Ağrıyı Azaltmak ve Hareketliliği Artırmak için 7 Bel Esnemesi

Drugslib'i takip edin

Bel ağrısı yaygındır ve buna birçok şey neden olabilir. Bel ağrısı için yapılan belirli esneme hareketleri sizi rahatlatabilir ve iltihaplı kasların esnekliğini artırabilir.

Bel ağrısı, böbrek taşları veya akut pankreatit gibi altta yatan bir durumun belirtisi olabilir.

Diğer zamanlarda bu, hareketsiz bir yaşam tarzının, tekrarlayan hareketlerin veya kas çekilmesinin bir yan etkisidir.

Esneme çoğu durumda tüm bel ağrıları için bir çare değildir. , rahatlama sağlayabilir. Yardımcı olabilecek yedi esneme egzersizini öğrenmek için okumaya devam edin.

Belinizi nasıl esnetebilirsiniz?

Bazı yoga pozları ve hafif esneme hareketleri belinizin alt kısmındaki gergin kasların gevşemesine yardımcı olabilir.

Herhangi bir yaralanma veya sağlık sorununuz varsa özellikle nazik ve dikkatli olun. Yeni bir egzersiz türüne başlamadan önce bir doktorla konuşmak en iyisidir, özellikle de ağrınızın nedeni yakın zamanda yaşanan bir yaralanmaysa.

Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü (NINDS) Sırtınızı sarsabilecek veya zorlayabilecek ani hareketlerden kaçınmanızı, sırt ve karın kaslarınızı geliştiren düşük etkili egzersizler yapmanızı önerir.

Bu esnemeleri günde bir veya iki kez yapabilirsiniz. Ancak bel ağrınız kötüleşiyorsa veya kendinizi çok ağrıyorsa, esneme hareketlerine bir gün ara vermek en iyisi olabilir.

Vücudunuzun sınırlarına dikkat edin ve vücudunuzu çok fazla şey yapmaya zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve her an sizin için en iyi olanı yapın.

Bu esneme hareketlerinden geçerken acele etmeyin ve nefesinize çok dikkat edin. Zorlanmadığınızdan veya aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için nefesinizi bir rehber olarak kullanın. Her poz veya esneme sırasında rahat ve düzgün nefes alabilmelisiniz.

1. Çocuk Duruşu

Bu geleneksel yoga pozu, gluteus maximus'unuzu, latissimus dorsi'nizi (lats) ve omurga ekstansörlerinizi nazikçe esnetir. Omurganız, boynunuz ve omuzlarınız boyunca ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Vücudunuz üzerindeki rahatlatıcı etkisi aynı zamanda gergin alt sırt kaslarının gevşemesine yardımcı olarak omurga boyunca esnekliği artırır.

Çocuk Duruşu'nu yapmak için şu adımları izleyin:

  • Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde, kalçalarınızın üzerinden geriye doğru çökerek onları topuklarınıza dayayın.
  • Öne doğru katlanırken kalçalarınızı destekleyin ve ellerinizi önünüze doğru uzatın.
  • Karnınızı uyluklarınızın üzerine yaslayın.
  • Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önünde veya yanında uzatın.
  • Derin nefes almaya ve gergin veya gergin bölgeleri gevşetmeye odaklanın.
  • Bu pozu 1 dakikaya kadar koruyun.

    • Bu pozu esneme rutininiz sırasında birkaç kez yapabilirsiniz. Yaptığınız diğer esneme hareketleri arasında bunu yapmaktan çekinmeyin.

    Değişiklikler

    Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uyluklarınızın üstüne veya altına sarılmış bir havlu koyabilirsiniz.

    Eğer öyleyse Daha rahat olun, dizlerinizi genişletin ve alnınızı bir yastığa dayayın.

    2. Dizden göğse esneme

    Bu esneme kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetirken aynı zamanda genel rahatlamayı da destekler.

    Dizden göğse esneme hareketini yapmak için şu adımları izleyin: şu adımlar:

  • Her iki diziniz de bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Sol dizinizi bükülü tutun veya zemin boyunca düz bir şekilde uzatın.
  • Ellerinizi uyluğunuzun arkasında veya kaval kemiğinizin üst kısmında birleştirerek sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Omurganızı kuyruk kemiğinize kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.
  • Derin nefes alın, her türlü gerilimi serbest bırakın.
  • Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
  • Diğer bacakla tekrarlayın.
    • Pinterest'te paylaşın

    Değişiklikler

    Ekstra dolgu için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızın ulaşması zorsa bacağınızın etrafına bir havlu da sarabilirsiniz.

    Esnemeyi derinleştirmek için çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başınızı dizinize doğru kaldırın.

    3. Piriformis esnemesi

    Bu esneme, kalçanızın derinliklerinde bulunan piriformis kasınızı çalıştırır. Bu kası esnetmek, kalçanızdaki ve belinizin alt kısmındaki ağrıyı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

    Piriformis esnetme hareketi yapmak için şu adımları izleyin:

  • Her iki diziniz de bükülü ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. ayaklar yere düz basar.
  • Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun tabanına yerleştirin.
  • Sonra ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına koyun ve bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
  • Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
  • Sonra ters tarafı yapın.
    • Pinterest'te Paylaş

    Değişiklikler

    Esnemeyi daha rahat hale getirmek için alt ayağınızı yere basacak şekilde tutun. Destek için başınızı bir yastığa yaslayın.

    4. Oturarak omurga bükülmesi

    Bu klasik bükülme kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve sırtınızı esnetir. Omurganızdaki hareketliliği artırır ve karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu esnetir. Bu esnemenin baskısı aynı zamanda iç organlarınızı da uyarır.

    Oturarak omurga döndürme hareketi yapmak için şu adımları izleyin:

  • Her iki bacağınızı öne doğru uzatarak yere oturun.
  • Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
  • Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
  • Yerleştirin. Destek için sol eliniz arkanızda.
  • Omurganızın tabanından başlayarak sol tarafa doğru bükün.
  • Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
  • Diğer tarafta tekrarlayın.
    • Pinterest'te Paylaş

    Değişiklikler

    Bu pozu daha rahat hale getirmek için her iki bacağınızı da düz tutun.

    Ekstra bir esneme için bu poz sırasında boyun dönüşlerini ekleyin. İleriye bakmak için nefes alın ve bakışınızı geriye çevirmek için nefes verin. Her iki tarafta 5 ila 10 arası yapın.

    5. Pelvik eğim

    Pelvik eğimler karın kaslarınızın gücünü artırır, bu da belinizin alt kısmındaki ağrıyı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca kalçalarınız ve hamstringleriniz üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptirler.

    Pelvik tilt yapmak için şu adımları izleyin:

  • Her iki diziniz de bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Sırtınızı yere doğru düzleştirirken karın kaslarınızı çalıştırın.
  • Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutarak normal nefes alın.
  • Rahatlamak için bırakın ve birkaç derin nefes alın.
  • 3 ila 5 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapın.
    • Pinterest'te paylaşın

    6. Kedi-İnek

    Kedi-İnek omuzlarınızı, boynunuzu ve göğsünüzü esnetirken aynı zamanda omurganızı uyandırmanın harika bir yoludur.

    Kedi-İnek yapmak için şu adımları izleyin:

  • Masa üstü pozisyonunda dört ayak üzerinde durun (eller ve dizler yerde).
  • Yukarı bakmak için nefes alırken ellerinize ve ayaklarınıza bastırın, karnınızın havayla dolmasını sağlayın.
  • Çenenizi göğsünüze doğru çekerek ve omurganızı tavana doğru bükerek nefes verin.
  • Her nefeste hareket ederek bu hareket modelini sürdürün.
  • Bunu 1 ila 2 dakika boyunca yapın.
    • Pinterest'te Paylaş

    Değişiklikler

    Bilekle ilgili endişeleriniz varsa ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koymak yerine hafifçe öne doğru yerleştirin. Dizinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, dolgu ve destek için altına bir yastık yerleştirin.

    Daha derin tutuş için her nefeste hareket etmek yerine her pozisyonda 5 ila 20 saniye kalmanız yeterlidir.

    7. Sfenks esnemesi

    Sfenks esnemesi, hem aktif hem de rahat olmanızı sağlayan hafif bir geriye eğilmedir. Bu bebek geriye eğilme omurganızı, kalçanızı ve göğsünüzü esnetir ve güçlendirir.

    Sfenks esnemesini yapmak için şu adımları izleyin:

  • Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz öne doğru uzatılmış, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yüz üstü yatın.
  • Ayaklarınızı biraz ayırın. Ayak başparmaklarınızın dokunması sorun değil.
  • Başınızı ve göğsünüzü kaldırırken sırtınızın alt kısmını, kalçalarınızı ve uyluklarınızı yavaşça hareket ettirin.
  • Derin nefes alarak sırtınızın alt kısmı ve karın kaslarınızı güçlü tutun.
  • Leğen kemiğinizi yere bastırın.
  • Düz ileri bakın veya gözlerinizi yavaşça kapatın.
  • Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
    • Pinterest'te paylaşın

    Sık sorulan sorular

    Hangi esneme hareketleri bel gerginliğine yardımcı olur? h3>

    Hafifçe esnemek ve yoga pozları yapmak, gerginliği hafifletmeye ve alt sırt bölgesindeki gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.

    Bel ağrıyorsa belimi esnetmeli miyim?

    Sırtınız ağrıyorsa, hafif esneme bazen ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ancak hafif esneme hareketleri acı veriyorsa, ağrınızın nedenini belirlemek için bir doktorla konuşmak en iyisi olabilir.

    Doktor sırt ağrınızın nedenini teşhis etmek için röntgen gibi görüntüleme yöntemleri önerebilir. Bazı nedenler ek tedavi gerektirebilir. Bu şunları içerebilir:

  • iltihap önleyiciler, kas gevşeticiler ve ağrı kesiciler dahil olmak üzere ilaçlar
  • steroidler dahil olmak üzere fizik tedavi
  • enjeksiyonlar
  • ağrının devam ettiği nadir durumlarda ameliyat bir yıldan fazla

    • Sonuç olarak

    Sırtınızın alt kısmını yürümekten koşmaya, basitçe hareket etmeye kadar pek çok şey için kullanırsınız. sabah yataktan kalkmak. Düzenli esneme, esneklik yaratıp korumanın, gerginliği azaltmanın ve güç kazanmanın harika bir yoludur.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler