7 розтяжок нижньої частини спини для зменшення болю та покращення рухливості

Підпишіться на Drugslib

Біль у попереку є поширеним явищем, і його причиною може бути багато причин. Певні розтяжки від болю в нижній частині спини можуть принести вам полегшення та покращити гнучкість запалених м’язів.

Біль у нижній частині спини може бути симптомом основного захворювання, як-от каменів у нирках або гострого панкреатиту.

Іноді це побічний ефект малорухливого способу життя, повторюваних рухів або напружених м’язів.

Хоча розтяжка не є ліком від усіх болів у попереку, у багатьох випадках , це може принести полегшення. Читайте далі, щоб дізнатися про сім вправ на розтяжку, які можуть допомогти.

Як розтягнути поперек?

Деякі пози йоги та м’які розтяжки можуть допомогти розслабити напружені м’язи нижньої частини спини.

Будьте особливо ніжними та обережними, якщо у вас є будь-які травми чи проблеми зі здоров’ям. Найкраще спершу поговорити з лікарем, перш ніж починати будь-які нові види вправ, особливо якщо причиною болю може бути нещодавня травма.

Національний інститут неврологічних розладів та інсульту (NINDS) рекомендує уникати різких рухів, які можуть поштовхнути або напружити вашу спину, і використовувати вправи з незначним навантаженням, які зміцнюють м’язи спини та живота.

Ви можете виконувати ці розтяжки один або два рази на день. Але якщо здається, що біль у попереку посилюється або ви відчуваєте сильний біль, можливо, краще взяти вихідний день із розтяжки.

Пам’ятайте про обмеження свого тіла та не змушуйте його робити занадто багато. Слухайте своє тіло і робіть те, що вам зручніше в кожну мить.

Виконуючи ці розтяжки, не поспішайте й уважно стежте за своїм диханням. Використовуйте своє дихання як орієнтир, щоб переконатися, що ви не напружуєтесь і не перестараєтеся. Ви повинні мати можливість комфортно та плавно дихати протягом кожної пози чи розтяжки.

1. Поза дитини

Ця традиційна поза для йоги м’яко розтягує великий сідничний м’яз, широкий м’яз спини (широкі м’язи спини) і розгиначі хребта. Це допомагає зняти біль і напругу вздовж хребта, шиї та плечей.

Його розслаблююча дія на ваше тіло також допомагає розслабити напружені м’язи нижньої частини спини, сприяючи гнучкості вздовж хребта.

Щоб виконати позу дитини, виконайте такі кроки:

  • Поставте руки й коліна на землю, опустіться назад через стегна, щоб упертися ними в п’яти.
  • Нахиліться вперед, витягніть руки перед собою.
  • Упріться животом у стегна.
  • Витягніть руки перед або вздовж тіла, долонями вниз.
  • Зосередьтеся на глибокому диханні та розслабленні будь-яких ділянок напруги чи скутості.
  • Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

    • Ви можете робити цю позу кілька разів під час розтяжки. Не соромтеся робити це між іншими розтягуваннями, які ви виконуєте.

    Модифікації

    Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна додаткова підтримка, ви можете покласти згорнутий рушник на стегна або під них.

    Якщо це так зручніше, розсуньте коліна й покладіть чоло на подушку.

    2. Розтягування колін до грудей

    Це розтягування розслабляє стегна, стегна та сідниці, одночасно сприяючи загальному розслабленню.

    Щоб розтягнути коліна до грудей, дотримуйтесь ці кроки:

  • Ляжте на спину, зігніть обидва коліна та поставте стопи на підлогу.
  • Тримайте ліве коліно зігнутим або витягніть його прямо вздовж підлоги.
  • Втягніть праве коліно в груди, зчепивши руки за стегном або у верхній частині гомілки.
  • Витягніть хребет аж до куприка та не піднімайте стегна.
  • Дихайте глибоко, знімаючи напругу.
  • Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
  • Повторіть з іншою ногою.
    • Поділитися на Pinterest

    Зміни

    Покладіть подушку під голову для додаткової підкладки. Ви також можете обернути ногу рушником, якщо до неї важко дотягнутися.

    Щоб посилити розтяжку, підтягніть підборіддя до грудей і підніміть голову до коліна.

    3. Розтягнення грушоподібної м’язи

    Ця розтяжка задіює ваш грушоподібний м’яз, який знаходиться глибоко в сідницях. Розтягування цього м’яза може допомогти полегшити біль і напругу в сідницях і попереку.

    Щоб розтягнути грушоподібний м’яз, виконайте такі дії:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна та стопи на підлозі.
  • Помістіть праву щиколотку біля основи лівого стегна.
  • Потім помістіть руки за ліве стегно та потягніться до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
  • Утримуйте це положення від 30 секунд до 1 хвилини.
  • Потім виконайте протилежну сторону.
    • Поділитися на Pinterest

    Модифікації

    Щоб зробити розтяжку зручнішою, тримайте нижню ногу на підлозі. Покладіть голову на подушку для підтримки.

    4. Скручування хребта сидячи

    Це класичне скручування розтягує стегна, сідниці та спину. Це збільшує рухливість хребта та розтягує живіт, плечі та шию. Тиск від цієї розтяжки також стимулює ваші внутрішні органи.

    Щоб виконати скручування хребта сидячи, виконайте такі дії:

  • Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
  • Зігніть ліве коліно та покладіть стопу на зовнішню сторону правого стегна.
  • Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого стегна.
  • Покладіть ліву руку за собою для підтримки.
  • Починаючи від основи хребта, поверніться вліво.
  • Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
  • Повторіть з іншого боку.
    • Поділитися на Pinterest

    Зміни

    Щоб зробити цю позу зручнішою, тримайте обидві ноги прямо.

    Для додаткового розтягування додайте оберти шиї під час цієї пози, вдихаючи, дивіться вперед, видихаючи, повертайте погляд назад. Зробіть від 5 до 10 на кожну сторону.

    5. Нахил тазу

    Нахил тазу зміцнює м’язи живота, що допомагає полегшити біль і напругу в попереку. Вони також благотворно впливають на ваші сідниці та підколінні сухожилля.

    Щоб виконати нахил тазу, виконайте такі кроки:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу.
  • Задіяйте м’язи живота, притискаючи спину до підлоги.
  • Дихайте нормально, утримуючи це положення до 10 секунд.
  • Відпустіть і зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися.
  • Зробіть від 1 до 3 підходів по 3-5 повторень.
    • Поділитися на Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow — чудовий спосіб розбудити хребет, а також розтягнути плечі, шию та груди.

    Щоб виконати «Кішка-Корова», виконайте такі кроки:

  • Встаньте на четвереньки в положення на стіл (руки й коліна на землі).
  • Вдихаючи, натисніть на руки та ноги, щоб подивитися вгору, дозволяючи животу наповнитися повітрям.
  • Видихніть, притискаючи підборіддя до грудей і вигинаючи хребет до стелі.
  • Продовжуйте цю модель руху, рухаючись з кожним вдихом.
  • Робіть це протягом 1-2 хвилин.
    • Поділитися на Pinterest

    Модифікації

    Якщо вас турбують зап’ястя, помістіть руки трохи вперед, а не прямо під плечима. Якщо вас турбують коліна, підкладіть під них подушку для підтримки та підтримки.

    Для глибших утримувань просто залишайтеся в кожній позиції від 5 до 20 секунд за раз замість того, щоб рухатися з кожним вдихом.

    7. Сфінкс-розтяжка

    Сфінкс-розтяжка – це м’яке прогинання спини, яке дозволяє вам одночасно бути активними та розслабленими. Цей дитячий прогин розтягує та зміцнює ваш хребет, сідниці та груди.

    Щоб виконати розтяжку сфінкса, виконайте такі кроки:

  • Ляжте на живіт, поклавши лікті під плечі, а руки витягніть перед собою долонями вниз.
  • Розставте ноги трохи нарізно. Це нормально, якщо ваші великі пальці ніг торкаються.
  • Піднімаючи голову та груди, обережно задіяйте нижню частину спини, сідниці та стегна.
  • Залишайтеся сильними в попереку та животі, глибоко дихаючи.
  • Притисніть таз до підлоги.
  • Подивіться прямо перед собою або обережно закрийте очі.
  • Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
    • Поділитися на Pinterest

    Поширені запитання

    Які розтяжки допомагають напружувати поперек? h3>

    Обережне розтягування та виконання поз йоги може допомогти зменшити напругу та розслабити напружені м’язи нижньої частини спини.

    Чи варто розтягувати поперек, якщо вона болить?

    Якщо у вас болить спина, легке розтягування іноді може полегшити біль. Але якщо вам боляче виконувати легкі розтяжки, можливо, краще поговорити з лікарем, щоб визначити причину вашого болю.

    Лікар може порекомендувати візуалізацію, наприклад рентген, щоб діагностувати причину болю в спині. Деякі причини можуть потребувати додаткового лікування. Це може включати:

  • ліки, включно з протизапальними засобами, засобами для розслаблення м’язів і знеболення
  • фізіотерапію
  • ін’єкції, зокрема стероїди
  • хірургічне втручання, у рідкісних випадках, коли біль зберігається більше року

    • Суть

    Ви використовуєте нижню частину спини для багатьох речей, від ходьби та бігу до простого підняття вранці з ліжка. Регулярне розтягування — чудовий спосіб створити й зберегти гнучкість, зняти напругу та допомогти наростити силу.

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова