7 sorprendenti benefici per la salute derivanti dal consumo di alghe marine

Le alghe possono contenere antiossidanti e nutrienti benefici, tra cui iodio, tirosina, vitamine e minerali. Può favorire la salute del cuore e dell'intestino e migliorare l'equilibrio degli zuccheri nel sangue.

Le alghe o le alghe marine sono forme di alghe che crescono nel mare.

Costituiscono una fonte di cibo per la vita oceanica e il loro colore varia dal rosso al verde, dal marrone al nero.

Le alghe crescono lungo le coste rocciose di tutto il mondo, ma vengono comunemente consumate nei paesi asiatici come come Giappone, Corea e Cina.

È estremamente versatile e può essere utilizzata in molti piatti, tra cui involtini di sushi, zuppe e stufati, insalate, integratori e frullati.

Inoltre, le alghe sono altamente nutrienti, quindi ne basta poco modo.

Ecco 7 benefici delle alghe marine, comprovati dalla scienza.

1. Contiene iodio e tirosina, che supportano la funzione tiroidea

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La tua ghiandola tiroidea rilascia ormoni per aiutare a controllare la crescita, la produzione di energia, la riproduzione e la riparazione delle cellule danneggiate nel tuo corpo.

La tiroide fa affidamento sullo iodio per produrre ormoni. Senza abbastanza iodio, potresti iniziare a manifestare sintomi come variazioni di peso, affaticamento o gonfiore del collo nel tempo.

Il valore giornaliero (DV) di iodio per gli adulti è 150 mcg al giorno.

Le alghe hanno la capacità unica di assorbire quantità concentrate di iodio dall'oceano.

Il suo contenuto di iodio varia notevolmente a seconda del tipo, di dove è stato coltivato e di come è stato lavorato. Infatti, un foglio di alghe essiccate può contenere tra 16 mcg per grammo e 2.984 mcg/g, ovvero l'11–1,989% del DV.

Di seguito è riportato il contenuto medio di iodio di tre diverse alghe marine essiccate:

Nori: 37 mcg per grammo (25% del DV)

Wakame: 139 mcg per grammo (93% del DV )

Kombu: 2523 mcg per grammo (1,682% del DV)

Le alghe (kombu) sono una delle migliori fonti di iodio.

Le alghe contengono anche un amminoacido chiamato tirosina, che viene utilizzato insieme allo iodio per produrre due ormoni chiave che aiutano la ghiandola tiroidea a svolgere correttamente il suo lavoro.

2. Buona fonte di vitamine e minerali

Ogni tipo di alga ha un insieme unico di nutrienti.

Cospargere un po' di alghe secche sul cibo non solo aggiunge gusto, consistenza e sapore al tuo pasto, ma è un modo semplice per aumentare l'apporto di vitamine e minerali.

In generale, 1 cucchiaio (7 grammi) di La spirulina essiccata può fornire:

Calorie: 20

Carboidrati: 1,7 grammi

Proteine: 4 grammi

Grassi: 0,5 grammi

Fibre: 0,3 grammi

Riboflavina: 20% valore giornaliero (DV)

Tiamina: 14% DV

Ferro : 11% DV

Manganese: 6% DV

Rame: 47% DV

Le alghe contengono anche piccole quantità di vitamine A, C, E e K, insieme a acido folico, zinco, sodio, calcio e magnesio.

Anche se possono contribuire solo a una piccola percentuale di alcuni dei DV sopra indicati, utilizzarlo come condimento una o due volte alla settimana può essere un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla tua dieta.

Le proteine presenti in alcune alghe, come la spirulina e la clorella, contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ciò significa che le alghe possono aiutarti a ottenere la gamma completa di aminoacidi.

Le alghe possono anche essere una buona fonte di grassi omega-3 e vitamina B12.

Sembra che le alghe verdi e viola essiccate contengano notevoli quantità di vitamina B12. Uno studio ha rilevato 2,4 mcg o il 100% della RDA di vitamina B12 in 4-8 grammi di alga nori.

Detto questo, è in corso un dibattito sulla capacità del corpo di assorbire e utilizzare la vitamina B12 dalle alghe.

3. Contiene una varietà di antiossidanti protettivi

Gli antiossidanti possono rendere meno reattive le sostanze instabili presenti nel corpo chiamate radicali liberi.

Ciò li rende meno propensi a danneggiare le cellule.

Inoltre, la produzione eccessiva di radicali liberi è considerata una causa di fondo di diverse malattie, come malattie cardiache e diabete.

Oltre a contenere le vitamine antiossidanti A, C ed E, le alghe vantano un'ampia varietà di composti vegetali benefici, inclusi flavonoidi e carotenoidi. Questi hanno dimostrato di proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.

Molte ricerche si sono concentrate su un particolare carotenoide chiamato fucoxantina.

È il principale carotenoide presente nelle alghe brune, come il wakame, e ha 13,5 volte la capacità antiossidante della vitamina E.

Sebbene il corpo non assorba sempre bene la fucoxantina, l'assorbimento può essere migliorato consumandola insieme ai grassi.

Tuttavia, le alghe contengono un'ampia varietà di composti vegetali che lavorano insieme per avere forti effetti antiossidanti.

4. Fornisce fibre e polisaccaridi che possono supportare la salute dell'intestino

I batteri intestinali svolgono un ruolo enorme nella tua salute.

Si stima che tu abbia un tipo di dati più batteri cellule nel tuo corpo rispetto alle cellule umane.

Uno squilibrio tra questi batteri intestinali "buoni" e "cattivi" può portare a malattie e malattie.

Le alghe sono un'eccellente fonte di fibre, note per promuovere la salute dell'intestino.

Può essere composto da circa dal 35% al 60% di alghe peso secco. Questo è superiore al contenuto di fibre della maggior parte di frutta e verdura.

Le fibre possono resistere alla digestione ed essere invece utilizzate come fonte di cibo per i batteri nell'intestino crasso.

Inoltre, particolari zuccheri presenti nelle alghe marine sono chiamati polisaccaridi solfati hanno dimostrato di aumentare la crescita di "buoni" " batteri intestinali.

Questi polisaccaridi possono anche aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che forniscono supporto e nutrimento alle cellule che rivestono l'intestino.

5. Può aiutarti a perdere peso ritardando la fame e riducendo il peso

Le alghe contengono molte fibre, che si ritiene forniscano poche o nessuna calorie.

Le fibre contenute nelle alghe possono anche rallentare lo svuotamento dello stomaco. Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e può ritardare i morsi della fame.

Si ritiene che le alghe abbiano anche effetti anti-obesità. In particolare, studi sugli animali suggeriscono che una sostanza contenuta nelle alghe chiamata fucoxantina può aiutare ridurre il grasso corporeo.

Un studio del 2019 ha mostrato che i topi obesi hanno perso peso quando sono stati nutriti con alghe in polvere ad alto contenuto di fucoxantina per 6 settimane.

Sebbene i risultati degli studi sugli animali sembrino molto promettenti, è importante che vengano condotti studi sull'uomo per verificare questi risultati.

In un studio clinico del 2023 su 28 pazienti con sindrome metabolica, è stato scoperto che la fucoxantina riduce il peso corporeo, la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo.

6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la causa principale di morte in tutto il mondo.

I fattori che aumentano il rischio includono colesterolo alto, pressione alta, fumo ed essere fisicamente inattivi o sovrappeso.

Le alghe possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A meta-analisi del 2023 ha rilevato che il consumo di alghe brune ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL.

Le malattie cardiache possono essere causate anche da un'eccessiva coagulazione del sangue. Le alghe contengono carboidrati chiamati fucani, che possono aiutare a prevenire la coagulazione del sangue.

In effetti, uno studio sugli animali ha scoperto che i fucani estratti dalle alghe marine prevengono la coagulazione del sangue con la stessa efficacia di un farmaco anticoagulante.

I ricercatori stanno iniziando a esaminare anche i peptidi presenti nelle alghe. Studi iniziali sugli animali indicano che queste strutture simili a proteine possono bloccare parte di un percorso che aumenta la pressione sanguigna nel corpo.

Tuttavia, sono necessari studi umani su larga scala per confermare questi risultati.

7. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 migliorando la gestione dello zucchero nel sangue

Il diabete si verifica quando il corpo non è in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue nel tempo.

Entro il 2030, 643 milioni di persone in tutto il mondo si prevede diabete di tipo 1 o di tipo 2, con una stima che sale a 783 milioni entro il 2045.

È interessante notare che le alghe sono diventate un focus di ricerca per nuovi modi di sostenere le persone a rischio di diabete .

Un studio di 8 settimane di 60 I giapponesi hanno rivelato che la fucoxantina, una sostanza contenuta nelle alghe brune, può aiutare a migliorare il controllo dello zucchero nel sangue.

I partecipanti hanno ricevuto un olio di alghe locali che conteneva 0 mg, 1 mg o 2 mg di fucoxantina. Lo studio ha rilevato che coloro che avevano ricevuto 2 mg di fucoxantina avevano migliorato i livelli di zucchero nel sangue rispetto al gruppo che aveva ricevuto 0 mg.

Lo studio ha inoltre notato ulteriori miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue nei soggetti con una predisposizione genetica all'insulina. resistenza, che di solito accompagna il diabete di tipo 2.

Inoltre, un'altra sostanza contenuta nelle alghe chiamata alginato ha prevenuto picchi di zucchero nel sangue negli animali dopo che erano stati nutriti con un pasto ricco di zuccheri. Si ritiene che l'alginato possa ridurre l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.

A 2023 ha rilevato che il consumo di alghe brune ha migliorato significativamente la glicemia postprandiale, l'emoglobina glicata (HbA1c) e il modello omeostatico di valutazione della resistenza all'insulina (HOMA-IR).

Possibili pericoli derivanti dalle alghe

Sebbene le alghe siano considerate un alimento sano, potrebbero esserci dei potenziali pericoli nel consumarne troppo.

Iodio in eccesso

Le alghe possono contenere una quantità molto grande e potenzialmente pericolosa di iodio .

L'elevato consumo di alghe da parte dei giapponesi potrebbe essere uno dei motivi per cui dispongono dei aspettativa di vita più alta nel mondo.

Tuttavia, si stima che l'assunzione media giornaliera di iodio in Giappone sia 1.000–3.000 mcg (667–2.000% dell'RDI). Ciò rappresenta un rischio per coloro che consumano alghe ogni giorno, come 1.100 mcg di iodio è il limite superiore tollerabile (TUL) per gli adulti.

Fortunatamente, nelle culture asiatiche, le alghe vengono comunemente consumate con alimenti che possono inibire l'assorbimento di iodio da parte della ghiandola tiroidea. Questi alimenti sono noti come gozzogeni e si trovano in alimenti come broccoli, cavoli e cavolo cinese.

Inoltre, è importante notare che le alghe sono solubili in acqua, il che significa che la cottura e la lavorazione possono influire sul contenuto di iodio. contenuto. Ad esempio, quando le alghe vengono bollite per 15 minuti, possono perdere fino al 99% del contenuto di iodio.

Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio e disfunzione tiroidea, la funzione tiroidea è tornata alla normalità una volta interrotto il consumo.

Tuttavia, quantità elevate di alghe possono influenzare la funzione tiroidea e i sintomi di troppo iodio sono spesso gli stessi sintomi di non abbastanza iodio.

Se ritieni di consumare troppo iodio e avverti sintomi come gonfiore intorno alla regione del collo o fluttuazioni di peso, riduci l'assunzione di cibi ricchi di iodio e parla con il tuo medico.

Carico di metalli pesanti< /h3>
Alghe può assorbire e immagazzinare minerali in quantità concentrate .
Ciò rappresenta un rischio per la salute, poiché le alghe possono contenere anche grandi quantità di metalli pesanti tossici come cadmio, mercurio e piombo.
Detto questo, il contenuto di metalli pesanti nelle alghe è solitamente al di sotto dei limiti massimi di concentrazione nella maggior parte dei paesi.
Un studio del 2017 ha analizzato la concentrazione di 20 metalli in 8 diverse alghe marine provenienti dall'Asia e dall'Europa. Si è scoperto che i livelli di cadmio, alluminio e piombo presenti in 4 grammi di ciascuna alga non comportano gravi rischi per la salute.
Tuttavia, se si consumano regolarmente alghe, esiste il rischio di accumulo di metalli pesanti. nel tuo corpo nel tempo.
Se possibile, acquista alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti.

Il punto

Le alghe sono un ingrediente sempre più popolare nelle cucine di tutto il mondo mondo.

È la migliore fonte alimentare di iodio, che aiuta a sostenere la ghiandola tiroidea.

Contiene anche altre vitamine e minerali, come vitamina K, vitamine del gruppo B, zinco e ferro, insieme ad antiossidanti che aiuta a proteggere le tue cellule dai danni.

Tuttavia, troppo iodio proveniente dalle alghe potrebbe danneggiare la funzione tiroidea.

Per benefici ottimali per la salute, goditi questo antico ingrediente in quantità regolari ma piccole.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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