7 conseils pour développer une pratique de méditation quotidienne

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Avez-vous déjà essayé de prendre une nouvelle habitude ou d'acquérir une nouvelle compétence ? Vous avez probablement réalisé très tôt que la pratique quotidienne était la clé du succès. Eh bien, c'est également vrai pour la méditation.

« Il est important de méditer quotidiennement parce que vous cultivez une habitude », explique Sadie Bingham, une assistante sociale clinicienne spécialisée dans l'anxiété à Gig Harbor, Washington. Elle est également elle-même une méditante de longue date.

"La plupart des gens ne remarqueront pas les effets positifs immédiatement, vous avez donc besoin d'une pratique quotidienne (ish) pour commencer à voir les fruits de votre travail", ajoute-t-elle.

Commencer une pratique quotidienne de méditation peut être difficile, mais la plupart des gens trouvent cela plus facile une fois qu'ils commencent à remarquer certains de ses nombreux avantages.

Vous ne savez toujours pas si vous pouvez intégrer la méditation à votre vie ? C'est tout à fait possible, et ces sept conseils pour réussir peuvent vous aider.

Commencez petit

Bien que la méditation quotidienne soit un excellent objectif, vous n'avez pas besoin de vous y consacrer 30 minutes (ou plus) chaque jour.

Cinq minutes, trois fois par semaine

Bingham recommande aux débutants de commencer par cinq minutes de méditation guidée, trois fois par semaine, et d'augmenter progressivement les minutes à mesure que la méditation devient une partie intégrante de votre routine.

Dans au début, vous ne vous sentirez peut-être pas très attentif ou calme. Vous pourriez ne pas vous sentir détendu du tout. Mais ça va. Fixez-vous simplement comme objectif de prendre cinq minutes pour vous asseoir avec vos pensées. Soyez curieux à leur sujet, mais ne forcez pas.

« À terme, explique Bingham, vous ressentirez le besoin de vous asseoir et de méditer. »

Si vous ne passez jamais jusqu'à 30 minutes par jour, ne vous inquiétez pas : méditez même pendant 10 ou 15 minutes chaque jour offrent des avantages.

Trouvez le bon moment

Vous constaterez que différentes sources recommandent différents moments « idéaux » pour méditer. Mais en réalité, votre moment idéal est celui où vous pouvez faire fonctionner la méditation.

Si vous essayez de vous forcer à méditer à un moment qui ne correspond pas à votre emploi du temps et à vos responsabilités, vous finirez probablement par y mettre fin. je me sens frustré et démotivé à continuer.

Essayez plutôt de méditer à différents moments pour voir ce qui vous convient le mieux. Cela peut se faire tôt le matin, juste avant de vous coucher, pendant un trajet chargé ou pendant votre pause au travail.

Quelle que soit l'heure que vous choisissez, essayez de la respecter. La cohérence peut aider votre nouvelle habitude à devenir juste une autre partie de votre routine quotidienne.

Soyez à l'aise

Vous avez probablement vu des photos de personnes méditant assises dans la position classique du lotus. Mais cette position n’est pas confortable pour tout le monde et il est difficile de faire la médiation si vous faites quelque chose qui vous met physiquement mal à l’aise.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous mettre dans une certaine position pour réussir à méditer. Au lieu de cela, placez-vous simplement dans une position que vous pouvez occuper, une position qui vous semble facile et naturelle. Assis sur une chaise, allongé, les deux vont tout à fait bien.

"Le confort est bien plus important que l'impression que vous méditez", souligne Bingham.

Si vous avez du mal à rester assis, essayez de méditer en marchant ou debout. Certaines personnes trouvent que se concentrer sur chaque étape aide à approfondir le processus méditatif, tout comme se concentrer sur la respiration.

Envisagez également de créer un espace de méditation confortable et apaisant, ou même de créer un rituel autour du processus. L'intégration de bougies, de musique paisible ou de photos et souvenirs d'êtres chers peuvent tous contribuer à améliorer la méditation.

"Les avantages du rituel sont également importants, car le processus devient une déclaration selon laquelle votre bien-être compte", explique Bingham. .

Essayez une application ou un podcast de méditation

Vous ne savez toujours pas exactement comment vous êtes censé méditer ?

En cas de doute, tournez-vous vers votre smartphone. De nos jours, il existe une application pour la plupart des choses, et la méditation ne fait pas exception.

Des applications, dont beaucoup sont gratuites, peuvent vous permettre de débuter avec des méditations guidées, que Bingham recommande aux débutants. "Une méditation guidée peut aider à ramener l'esprit actif au moment présent", explique-t-elle.

Vous pouvez également utiliser des applications pour accéder :

des méditations pour différentes situations

sons apaisants

exercices de respiration

podcasts

outils et graphiques pour vous aider à en apprendre davantage sur la méditation

Vous pouvez également personnaliser l'application pour suivre vos progrès et modifier votre approche de méditation en fonction de votre état d'esprit actuel.

Certaines applications populaires incluent Calme, Headspace et Dix pour cent plus heureux.

Continuez comme ça

Il faut du temps pour prendre une nouvelle habitude, alors ne vous inquiétez pas si la méditation ne semble pas fonctionner pour vous au début.

Au lieu de chercher les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas continuer explorez toutes les difficultés que vous rencontrez avec curiosité et ouverture d'esprit. Les défis auxquels vous faites face pendant la méditation peuvent vous guider vers une pratique plus réussie.

Si vous vous laissez facilement distraire, demandez-vous pourquoi. Êtes-vous mal à l'aise ? Fatigué? Ennuyé? Acceptez ces émotions et apportez les changements en conséquence : elles vous donnent des informations précieuses. Choisissez peut-être une position différente ou essayez de méditer plus tôt dans la journée.

Apprendre à pratiquer l'acceptation et la curiosité dans la méditation peut vous aider à traduire ces sentiments plus facilement dans votre vie quotidienne, explique Bingham.

Cela peut vous aider à cultiver plus facilement votre conscience de manière régulière.

Pensez-y de cette façon : si vous commencez à méditer lorsque vous vous sentez anxieux et bouleversé, vous pourriez vous sentir un peu mieux. Mais si vous pratiquez régulièrement la méditation, vous constaterez peut-être que vous aurez plus de facilité à gérer votre stress avant que vos émotions ne vous submergent.

Sachez quand ça ne fonctionne pas

Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement les bienfaits de la méditation. C'est tout à fait normal. Et peu importe depuis combien de temps vous pratiquez, votre esprit peut encore vagabonder de temps en temps. C'est normal aussi.

Aucune de ces choses ne signifie que vous ne pouvez pas réussir votre méditation. Reconnaître quand votre esprit s’est égaré est en fait une bonne chose : cela signifie que vous développez votre conscience. Lorsque cela se produit, recentrez-vous simplement doucement. Avec une pratique régulière de la méditation, vous commencerez généralement à en constater les bénéfices avec le temps.

Cela dit, il est important de reconnaître quand la méditation fait plus de mal que de bien. Bien que la méditation aide à soulager les symptômes de santé mentale chez de nombreuses personnes, tout le monde ne la trouve pas utile, même avec une pratique régulière.

Ce n'est pas très courant, mais certaines personnes le font rapport augmentation des sentiments de dépression et d'anxiété , ou panique. Si la méditation vous fait constamment sentir plus mal, vous voudrez peut-être demander conseil à un thérapeute avant de continuer.

Commencez

Prêt à vous lancer dans la méditation quotidienne ?

Voici une méditation simple pour vous aider à démarrer :

Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous détendre.

Réglez une minuterie sur trois à cinq minutes.

Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Notez la sensation de chaque inspiration et expiration. Respirez lentement et profondément, d'une manière qui vous semble naturelle.

Dès que vos pensées commencent à vagabonder, reconnaissez les pensées qui surgissent, laissez-les partir et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas si cela continue à se produire : ce sera le cas.

Lorsque votre temps est écoulé, ouvrez les yeux. Soyez attentif à votre environnement, à votre corps, à vos ressentis. Vous pourriez vous sentir différent, mais peut-être pas. Mais avec le temps, vous remarquerez probablement que vous devenez plus attentif à votre propre expérience ainsi qu’à votre environnement. Ces sentiments persistent longtemps après la fin de la méditation.

Prêt pour quelque chose de nouveau ? Essayez un scanner corporel ou apprenez-en davantage sur les différents types de méditation.

L'essentiel

Il y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Vous obtiendrez plus de succès lorsque vous pratiquerez d'une manière qui vous convient, alors n'hésitez pas à essayer différentes approches jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Lorsque vous commencerez à remarquer une plus grande compassion, paix, joie et acceptation dans votre vie, vous saurez que cela fonctionne. Soyez patient, car ces avantages n’apparaîtront probablement pas du jour au lendemain. N'oubliez pas de vous présenter avec curiosité et ouverture d'esprit, et vous resterez sur la voie du succès.

Méditation Metta pour la fête des mères

Crystal Raypole a déjà travaillé comme écrivain et éditrice pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. Elle s'engage notamment à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.

Publié : 2024-08-29 10:50

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