毎日の瞑想習慣を構築するための 7 つのヒント

共有ジェシー・キャソン/ゲッティイメージズ

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新しい習慣を身につけたり、新しいスキルを独学したりしようとしたことはありますか?あなたはおそらく、毎日の練習が成功の鍵であることに早い段階で気づいていたでしょう。そう、それは瞑想にも当てはまります。

「習慣を身につけるので、毎日瞑想することが重要です」とワシントン州ギグハーバーで不安症を専門とする臨床ソーシャルワーカーのセイディー・ビンガムは説明します。彼女自身も長年瞑想を行っています。

「ほとんどの人は、すぐにはプラスの効果に気づかないでしょう。ですから、努力の成果を実感するには、毎日の練習が必要です」と彼女は付け加えます。

毎日の瞑想習慣を始めるのは難しいかもしれませんが、多くの人は瞑想の多くの利点に気づき始めると、簡単になると感じます。

瞑想を生活の一部にできるかどうかまだ迷っていますか?それは絶対に可能です。成功のための 7 つのヒントが役に立ちます。

小規模から始めましょう

毎日の瞑想は素晴らしい目標ですが、毎日 30 分 (またはそれ以上) すぐに始める必要はありません。

週に 3 回、5 分
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ビンガム氏は、初心者に対して、週に 3 回、5 分間のガイド付き瞑想から始めて、瞑想が日課の一貫した部分になるにつれて徐々に時間を増やしていくことを推奨しています。
最初は、あまり注意力や落ち着きを感じられないかもしれません。まったくリラックスできないかもしれません。でも大丈夫です。 5 分間座って自分の考えを考えることを目標にしてください。興味は持ちますが、強制しないでください。
「最終的には、座って瞑想したくなるでしょう」とビンガムは説明します。
1 日 30 分しか取れなくても、汗をかかずに、たとえ 1 時間でも瞑想してみましょう。毎日 10 分または 15 分行うと効果が得られます。

適切な時間を見つけてください

情報源によって、瞑想に「理想的な」時間を推奨していることがわかります。しかし、実際には、瞑想を効果的に行えるときが理想的な時間です。

自分のスケジュールや責任とうまくいかない時間に瞑想をさせようとすると、すぐに終わってしまう可能性があります。イライラして続ける意欲がなくなってしまいます。

代わりに、さまざまな時間に瞑想して、何が自分にとって最も気分が良いかを確認してください。それは、朝一番、寝る直前、忙しい通勤中、または仕事の休憩中になる可能性があります。

どの時間を選択しても、それを続けるようにしてください。一貫性を保つことで、新しい習慣が日常生活の一部にすぎなくなります。

快適に過ごす

おそらく、古典的な蓮華座に座って瞑想している人々の写真を見たことがあるでしょう。しかし、その姿勢は誰にとっても快適なものではありませんし、身体的に不快に感じることをしている場合、それを和らげるのは困難です。

幸いなことに、瞑想を成功させるために特定の姿勢になる必要はありません。代わりに、自分が保持できる、楽で自然に感じられる姿勢をとりましょう。椅子に座っても、横になっても、どちらもまったく問題ありません。

「瞑想しているように『見える』ことよりも、快適さの方がはるかに重要です」とビンガム氏は強調します。

じっと座っているのが難しい場合は、歩きながら、または立ったまま瞑想してみてください。呼吸に集中するのと同じように、各ステップに集中することが瞑想のプロセスを進めるのに役立つと感じる人もいます。

また、快適で心を落ち着かせる瞑想空間を作ることを検討したり、瞑想のプロセスを中心とした儀式を構築したりすることも検討してください。キャンドル、穏やかな音楽、愛する人の写真や思い出の品を取り入れることはすべて、瞑想の質を高めるのに役立ちます。

「このプロセスが自分の健康が重要であることを表明するものになるため、儀式の利点も重要です」とビンガム氏は言います。 .

瞑想アプリやポッドキャストを試してみる

どのように瞑想すればよいのか、まだ少し不安がありますか?

迷ったときは、スマートフォンに目を向けてください。最近ではほとんどのことにアプリがあり、瞑想も例外ではありません。

アプリの多くは無料で、ビンガムが初心者に推奨するガイド付き瞑想から始めることができます。「ガイド付き瞑想は、活動的な心を現在の瞬間に戻すのに役立ちます」と彼女は説明します。

アプリを使用して以下にアクセスすることもできます。

さまざまな状況に応じた瞑想

心を落ち着かせる音

呼吸法

ポッドキャスト

瞑想についてさらに学ぶのに役立つツールとグラフィックス

アプリをカスタマイズして、進捗状況を追跡したり、現在の精神状態に基づいて瞑想のアプローチを変更したりすることもできます。

人気のあるアプリには、カーム、ヘッドスペース、および10% 幸せになります。

そのまま続けてください

新しい習慣を形成するには時間がかかります。そのため、最初は瞑想にピンと来なくても心配する必要はありません。

瞑想を続けられない理由を探す代わりに、好奇心と広い心を持って、抱えている困難を探ってみましょう。瞑想中に直面する課題は、瞑想をより成功させるためのガイドとなります。

気が散りやすい場合は、その理由を自問してください。不快ですか？疲れた？退屈？これらの感情を受け入れ、それに応じて変更を加えてください。これらの感情は貴重な洞察を与えてくれます。おそらく、別の姿勢を選択するか、その日の早い時間に瞑想してみてください。

瞑想の中で受容と好奇心を実践する方法を学ぶと、これらの感情を日常生活にもっと簡単に変換できるようになります、とビンガムは説明します。

これは、定期的に意識を高めるのに役立ちます。

次のように考えてください。不安や動揺を感じたときに瞑想を始めると、気分が少し良くなるかもしれません。しかし、定期的に瞑想を続けていれば、感情に圧倒される前にストレスを管理しやすくなるかもしれません。

いつ機能していないのかを知る

瞑想の利点にすぐには気づかないかもしれません。それはまったく普通のことです。そして、どれだけ長い間練習していても、時々心がさまようことがあるかもしれません。それも普通のことです。

これらのことはいずれも、瞑想が成功できないという意味ではありません。自分の心がいつさまよっているかを認識することは、実際には良いことです。それは、意識が発達していることを意味します。このようなことが起こった場合は、静かに自分自身に集中し直してください。瞑想を着実に実践していれば、通常はやがて効果が現れ始めます。

とはいえ、瞑想が良いことよりも害を及ぼす場合を認識することが重要です。瞑想は多くの人にとってメンタルヘルスの症状を緩和するのに役立ちますが、たとえ定期的に瞑想を行ったとしても、全員が効果があると感じるわけではありません。

非常に一般的ではありませんが、効果がある人もいます。報告うつ病、不安感の増加、またはパニックになります。瞑想を続けると常に気分が悪くなる場合は、瞑想を続ける前にセラピストから指導を受けることをお勧めします。

始めましょう

毎日の瞑想を試してみませんか?

簡単な瞑想を始めましょう:

リラックスできる快適な場所を見つけてください。

タイマーを 3 ～ 5 分に設定します。

まず、自分の呼吸に集中します。吸うときと吐くときのそれぞれの感覚に注目してください。自然に感じる方法で、ゆっくりと深い呼吸をします。

考えがさまよい始めたら、すぐに湧き出てくる考えを認め、手放し、呼吸に集中を戻します。このようなことが今後も続いても心配しないでください。必ずそうなります。

時間が来たら、目を開けてください。自分の周囲、自分の体、自分の感情に注意を払いましょう。違うと感じるかもしれないし、そうでないかもしれない。しかし、時間が経つにつれて、おそらく自分の周囲の環境だけでなく、自分自身の経験にももっと気を配るようになっていることに気づくでしょう。こうした感情は瞑想が終わった後も長く残ります。

何か新しいことを始める準備はできましたか?ボディスキャンを試すか、さまざまな種類の瞑想について詳しく学んでください。

結論

瞑想に正しい方法も間違った方法もありません。自分に合った方法で練習すると、最大限の成果が得られます。そのため、自分に合う方法が見つかるまで、ためらわずにさまざまなアプローチを試してください。

自分の人生において、より大きな思いやり、平和、喜び、受け入れられていることに気づき始めると、それがうまくいっていることがわかるでしょう。これらのメリットは一夜にして現れるものではないため、しばらくお待ちください。好奇心と広い心を持って自分自身を表に出すことを忘れないでください。そうすれば、成功への軌道に乗り続けることができます。

母の日にメッタ瞑想

Crystal Raypole は、以前は GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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