7 порад щодо побудови щоденної практики медитації

Поділитися на Pinterest Джессі Кессон/Getty Images

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень про здоров’я: Чи відповідають вони поточним науковим доказам?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих норм найкращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Ви коли-небудь намагалися придбати нову звичку чи навчитися новому вмінню? Ймовірно, ви рано зрозуміли, що щоденна практика є ключем до успіху. Що ж, це також вірно для медитації.

«Важливо медитувати щодня, тому що ви розвиваєте звичку», — пояснює Седі Бінгем, клінічний соціальний працівник, який спеціалізується на тривожності в Гіг-Харборі, штат Вашингтон. Вона також давній медитатор.

«Більшість людей не відразу помітять позитивний ефект, тому вам потрібна щоденна практика, щоб почати бачити плоди своєї праці», — додає вона.

Почати щоденну практику медитації може бути важко, але більшості людей стає легше, коли вони починають помічати деякі з її численних переваг.

Досі сумніваєтеся, чи зможете ви зробити медитацію частиною свого життя? Це абсолютно можливо, і ці сім порад щодо успіху можуть допомогти.

Почніть з малого

Хоча щоденна медитація є чудовою метою, вам не потрібно стрибати прямо на 30 хвилин (або довше) щодня.

П’ять хвилин тричі на тиждень

Бінгам рекомендує початківцям починати з п’яти хвилин медитації під керівництвом три рази на тиждень і поступово збільшувати хвилини, коли медитація стане невід’ємною частиною вашої рутини.

У на початку ви можете не почуватися дуже уважним або спокійним. Ви можете зовсім не відчувати себе розслабленим. Але це нормально. Просто поставте собі за мету приділити п’ять хвилин, щоб посидіти зі своїми думками. Цікавтеся ними, але не примушуйте.

«Зрештою, — пояснює Бінгем, — ви відчуєте бажання сісти й медитувати».

Якщо вам ніколи не приділяється 30 хвилин на день, не переймайтеся — медитуйте навіть 10 або 15 хвилин щодня приносять користь.

Знайдіть правильний час

Ви побачите, що різні джерела рекомендують різний «ідеальний» час для медитації. Але насправді ваш ідеальний час – це будь-який час, коли ви можете змусити медитувати.

Якщо ви спробуєте змусити себе медитувати в час, який не відповідає вашому графіку та обов’язкам, ви, ймовірно, просто закінчите відчуття розчарування та відсутності мотивації продовжувати.

Натомість спробуйте медитувати в різний час, щоб побачити, що для вас найкраще. Це може статися перш за все вранці, безпосередньо перед сном, під час напруженої поїздки на роботу або під час перерви на роботі.

Який би час ви не вибрали, намагайтеся його дотримуватися. Постійність може допомогти вашій новій звичці стати ще однією частиною вашої повсякденної рутини.

Відпочиньте комфортно

Ви, мабуть, бачили фотографії людей, які медитують, сидячи в класичній позі лотоса. Але ця позиція не для всіх зручна, і важко бути посередником, якщо ви робите щось, що доставляє вам фізичний дискомфорт.

На щастя, вам не обов’язково займати певне положення, щоб успішно медитувати. Замість цього просто займіть позу, яку ви можете утримати, таку, яка буде легкою та природною. Сидячи в кріслі, лежачи — і те, і інше цілком нормально.

"Комфорт набагато важливіший, ніж виглядати так, ніби ви медитуєте", - підкреслює Бінгем.

Якщо вам важко сидіти на місці, спробуйте медитувати під час ходьби або стоячи. Деякі люди вважають, що зосередження на кожному кроці сприяє продовженню процесу медитації так само, як зосередження на диханні.

Також подумайте про створення зручного, заспокійливого простору для медитації або навіть створіть ритуал навколо цього процесу. Додавання свічок, спокійної музики або фотографій і пам’ятних подарунків близьких людей може допомогти покращити медитацію.

«Переваги ритуалу також важливі, оскільки процес стає заявою про те, що ваше самопочуття має значення», — говорить Бінгем. .

Спробуйте програму для медитації або подкаст

Все ще не знаєте, як саме ви маєте медитувати?

Якщо сумніваєтеся, зверніться до свого смартфона. Сьогодні існує програма для більшості речей, і медитація не є винятком.

Програми, багато з яких є безкоштовними, можуть розпочати вас із керованих медитацій, які Бінгем рекомендує початківцям. «Керована медитація може допомогти повернути активний розум до теперішнього моменту», – пояснює вона.

Ви також можете використовувати програми для доступу до:

медитацій для різних ситуацій

заспокійливі звуки

дихальні вправи

подкасти

інструменти та графіка, які допоможуть вам дізнатися більше про медитацію

Ви також можете персоналізувати програму, щоб стежити за вашим прогресом і змінювати підхід до медитації на основі вашого поточного стану розуму.

Деякі популярні програми включають Calm, Headspace і Щасливішим на десять відсотків.

Продовжуйте так

Потрібен час, щоб сформувати нову звичку, тож не хвилюйтеся, якщо спочатку медитація вам не принесе користі.

Замість того, щоб шукати причини, чому ви не можете продовжувати це, досліджуйте будь-які труднощі, які у вас виникають, з цікавістю та відкритим розумом. Труднощі, з якими ви стикаєтеся під час медитації, можуть скерувати вас до більш успішної практики.

Якщо ви легко відволікаєтеся, запитайте себе, чому. Вам незручно? втомилися? Нудно? Прийміть ці емоції та внесіть відповідні зміни — вони дають вам цінну інформацію. Можливо, виберіть іншу позу або спробуйте медитувати раніше цього дня.

Навчившись практикувати прийняття та цікавість під час медитації, ви можете легше перенести ці почуття у своє повсякденне життя, пояснює Бінгем.

Це може допомогти вам регулярно розвивати обізнаність.

Подумайте про це так: якщо ви почнете медитувати, коли відчуваєте тривогу та засмучення, ви можете почувати себе трохи краще. Але якщо ви продовжуєте регулярну практику медитації, можливо, вам буде легше впоратися зі стресом, перш ніж емоції вас переповнять.

Знайте, коли це не працює

Можливо, ви не відразу помітите користь від медитації. Це абсолютно нормально. І незалежно від того, як довго ви практикуєтеся, ваш розум може час від часу блукати. Це теж нормально.

Жодна з цих речей не означає, що ви не можете досягти успіху за допомогою медитації. Розпізнавати, коли ваш розум заблукав, насправді добре — це означає, що ви розвиваєте усвідомлення. Коли це станеться, просто обережно переорієнтуйтеся. З постійною практикою медитації ви зазвичай почнете бачити переваги з часом.

Тим не менш, важливо розуміти, коли медитація приносить більше шкоди, ніж користі. Хоча медитація допомагає полегшити симптоми психічного здоров’я багатьом людям, не всі вважають її корисною, навіть якщо її регулярно практикувати.

Це не дуже поширене явище, але деякі люди повідомити про посилення почуття депресії, тривоги , або паніка. Якщо від медитації ваше самопочуття постійно погіршується, перш ніж продовжувати, ви можете отримати поради від терапевта.

Почати

Готові спробувати щоденну медитацію?

Ось проста медитація, щоб почати:

Знайдіть зручне місце, де ви зможете розслабитися.

Встановіть таймер на три-п’ять хвилин.

Почніть із зосередження на диханні. Зверніть увагу на відчуття кожного вдиху і видиху. Дихайте повільно й глибоко так, щоб це було природно.

Щойно ваші думки почнуть блукати, визнайте, що виникають думки, відпустіть їх і зосередьтеся на своєму диханні. Не хвилюйтеся, якщо це повторюватиметься – так і буде.

Коли ваш час закінчиться, відкрийте очі. Зверніть увагу на своє оточення, своє тіло, свої почуття. Ви можете відчувати себе інакше, а можете ні. Але з часом ви, ймовірно, помітите, що починаєте більше усвідомлювати свій власний досвід, а також навколишнє середовище. Ці відчуття залишаються довго після того, як ви закінчите медитацію.

Готові до чогось нового? Спробуйте сканувати тіло або дізнайтеся більше про різні типи медитації.

Суть

Є немає правильного чи неправильного способу медитації. Ви досягнете найбільшого успіху, якщо тренуватиметеся так, як вам підходить, тож не соромтеся пробувати різні підходи, доки не знайдете той, який підходить.

Коли ви помітите більше співчуття, миру, радості та прийняття у своєму житті, ви зрозумієте, що це працює. Просто наберіться терпіння, оскільки ці переваги, ймовірно, не з’являться відразу. Не забувайте проявляти цікавість і відкритий розум, і ви залишатиметеся на шляху до успіху.

Медитація Метти до Дня матері

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.