7 estiramientos de yoga que te ayudarán a deshacerte de las enfermedades

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¿Olfateo, dolor y congestión? Pruebe estas siete posturas de yoga para aliviar las enfermedades.

hombre haciendo yoga en un ambiente soleado para recuperarse de una enfermedadCompartir en Pinterest Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir/Getty Imágenes

Una lista de control para los días de enfermedad podría verse así: pañuelos desechables, medicamentos para la tos, termómetro.

Pero ¿qué tal… una estera de yoga?

Puede que no siempre pienses en el estiramiento como una forma de aliviar los síntomas del resfriado común y la gripe, pero una variedad de posturas de yoga son conocidas por su capacidad para mitigar todo, desde la congestión de los senos nasales hasta los problemas digestivos.

¿Puede el estiramiento realmente ayudar cuando estás enfermo?

¡Sí! De hecho, incluso hay evidencia que lo respalda.

Según revisión de 2018, la práctica regular de yoga está relacionada con una reducción de la inflamación, lo que la convierte en una intervención complementaria útil para poblaciones con riesgo de padecer enfermedades inflamatorias o que las padecen.

A estudio de 2013 de 120 personas que recibieron quimioterapia por primera vez mostró reducciones en las náuseas y los vómitos, así como en la ansiedad y la depresión autoinformadas después de practicar yoga. Los investigadores observaron que esto se debía al efecto del yoga de normalizar el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal y aumentar la actividad parasimpática.

Ya sea que comiences cada mañana con yoga o nunca hagas estiramientos, puedes beneficiarte de Poses que se dirigen a los síntomas individuales.

Pruebe estas siete opciones para un alivio natural.

1. Child's Pose con soporte

Incluso cuando no estés enfermo, puedes disfrutar de la dulce liberación de Child's Pose.

Resulta que esta postura suave es buena para algo más que relajación: podría ayudar a calmar las náuseas.

Según Caroline Young, profesora de yoga, dietista registrada y propietaria de Whole Self Nutrition, puedes ayudar a aliviar las molestias de las náuseas con estiramientos suaves y concentración en la respiración.

“Las náuseas son una experiencia estresante, por lo que sugiero recurrir a una práctica lenta, suave y reparadora con énfasis en la respiración con todo el abdomen, lo que ayudará a suavizar los músculos del estómago y comenzar a aliviar las náuseas”, dijo Young.

Recomienda específicamente practicar una Postura del Niño reparadora con una almohada o cojín sosteniendo tu torso.

Cómo hacerlo:

  • Arrodíllate sobre tu colchoneta con una almohada o un cojín colocado a lo largo frente a usted.
  • Separe bien las rodillas, manteniendo los dedos gordos de los pies tocándose.
  • Siéntese las caderas hacia atrás y apoye las nalgas sobre los talones.
  • Inclínese hacia adelante y coloque la parte superior de su cuerpo sobre la almohada o cojín, permitiendo que su cabeza descanse sobre él.
  • Estire los brazos hacia la parte superior de la colchoneta.

    • 2. Piernas en la pared

    Esta postura simple es lo que se conoce como inversión, lo que significa que invierte el flujo sanguíneo al cerebro. Esto tiene como objetivo mejorar la circulación, reducir la hinchazón en las piernas y los pies y calmar los niveles de estrés.

    Si bien las inversiones más intensas en realidad pueden aumentar la presión en la cabeza, esta versión suave no requiere que la cabeza esté debajo del corazón. Esto lo convierte en una buena opción para probar cuando un resfriado o una gripe van acompañados de dolor de cabeza.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntate en el suelo frente a una pared. Acuéstese de lado con los hombros y la cabeza hacia el suelo.
  • Ruede sobre su espalda, perpendicular a la pared, levante las piernas y deslice el coxis hacia adelante hasta que esté muy cerca o tocando la pared.
  • Camina con las piernas por la pared hasta que estén rectas o casi rectas.
  • Encuentra una posición cómoda para tus brazos y manos. Pueden estirarse ampliamente o descansar a los costados.
  • Permanezca en la postura hasta por 20 minutos.

    • Consejo: comience con 5 a 10 minutos. en esta pose. Si siente que sus piernas y pies se están quedando dormidos, doble las rodillas hacia el pecho durante unos momentos para restablecer la circulación sanguínea.

    3. Postura del camello modificada

    No hay sufrimiento como la etapa de un resfriado cuando la congestión se atasca en el pecho. ¡A veces parece que nada podrá liberar la flema que retumba en tus pulmones!

    Según Young, las posturas que abren el pecho, como la postura del camello, pueden ayudar a eliminar la mucosidad persistente en esta zona. Esta versión modificada es más suave para la zona lumbar.

    Cómo hacerlo:

  • Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies detrás de ti a la altura de las caderas.
  • Inclínese ligeramente hacia atrás y, una mano a la vez, coloque con cuidado las manos apuntando hacia abajo en la parte baja de la espalda.
  • Si se siente cómodo, permita que la cabeza caiga lentamente hacia atrás, abriendo la garganta hacia el techo. Omita esta parte si ha sufrido una lesión en el cuello.
  • Respire hacia el pecho abierto.

    • Consejo: Salga de esta postura de manera segura metiéndose lentamente su barbilla hacia adelante, luego lleve las manos a sus caderas y lentamente lleve sus caderas a sus pies.

    4. Postura de la cobra

    Al igual que Camel Pose, Cobra Pose expande el pecho, lo que permite respiraciones más profundas y completas.

    La respiración profunda no solo puede ayudar a aliviar la congestión del pecho, sino que también puede disminuir la sensación general de dolor.

    Según un Revisión de 2022, la respiración lenta y profunda se asoció con puntuaciones de dolor significativamente más bajas.

    Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los pies apuntando hacia atrás, aproximadamente a la distancia del ancho de las caderas.
  • Coloque las manos con las palmas hacia abajo debajo de los hombros con los codos a los costados.
  • Empuje hacia arriba con las manos, levantando el pecho y la parte superior cuerpo del suelo. Gire los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantenga el cuello extendido.
  • Mire hacia adelante y respire profundamente.

    • 5. Perro boca abajo

    ¡El perro boca abajo lo hace todo! Además de estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y los tendones de Aquiles, esta postura clásica es una inversión que puede aliviar el dolor de cabeza e incluso favorecer el flujo sanguíneo hacia los senos nasales.

    Utilice un perro boca abajo como parte de una práctica de hatha yoga para aliviar el resfriado y la gripe.

    A estudio de 2019 encontró que el hatha, el tipo de yoga que combina posturas físicas con técnicas de respiración, puede ayudar a aliviar los síntomas de la rinitis alérgica (conductos nasales inflamados debido a alergias).

    Cómo hacerlo:

  • Ponte sobre las manos y las rodillas sobre la colchoneta con los dedos apuntando hacia adelante y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
  • Curl Coloque los dedos de los pies hacia abajo y empuje hacia las manos, levantando las caderas en el aire y alargando las piernas hacia la posición recta. Tu cuerpo debe formar una V invertida.
  • Separe los dedos y gire los codos internos hacia el frente de la colchoneta.
  • Deje que la cabeza cuelgue y deslice los omóplatos hacia afuera. de tus oídos.

    • 6. Postura de muñeca de trapo

    Otro calmante para el dolor de cabeza, la postura de muñeca de trapo le da a tu cuerpo permiso para liberarse colgando sin fuerzas.

    “Los dolores de cabeza pueden ser el resultado de mantener tensión en la parte superior del cuerpo, por lo que cualquier postura que ayude a relajar los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda, como la postura de la muñeca de trapo, puede ser beneficiosa”, dijo Young.

    Cómo hacerlo:

  • Párate sobre la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Levanta ambos brazos hacia el cielo, permitiendo que las manos para encontrarse, con las palmas una frente a la otra, por encima de la cabeza.
  • Libera los brazos y dobla la cintura con las rodillas ligeramente dobladas. Deje que sus brazos cuelguen frente a usted.
  • Continúe doblando con los brazos colgando hacia el piso o agarre cada codo con la mano opuesta.

    • Consejo: Balancearse de un lado a otro en esta postura puede ser especialmente relajante.

    7. Parado sobre los hombros o postura del arado

    Si su ataque particular de enfermedad implica diarrea, es posible que desee probar la postura parado sobre los hombros o la postura del arado, menos intensa.

    Invertir el sistema digestivo puede ayudar a aliviar la presión, además de ralentizar y calmar el proceso digestivo.

    Cómo hacerlo:

  • Acuéstate espalda con las piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y los pies plantados en el suelo.
  • Para entrar en la postura del arado, levante las piernas y las caderas por encima de la cabeza presionando las palmas hacia los costados para hacer palanca. Los pies pueden o no tocar el suelo sobre tu cabeza.
  • Si quieres pasar del arado al soporte sobre los hombros, puedes estirar las piernas y apuntar los talones de los pies hacia el cielo. Con los codos a los costados, coloque las manos en las caderas para sostenerse.
  • ¡Junte los muslos y mantenga el peso en la parte superior de la espalda y los brazos, no en el cuello!

    • Bolsa final

    Cuando intentas librarte de una enfermedad, algunos estiramientos suaves de yoga pueden ayudarte.

    Pase lo que pase, es probable que dejes tu tapete sintiéndote estabilizado, fortalecido y renovado.

    Sarah Garone es nutricionista, escritora independiente y bloguera gastronómica. Encuéntrela compartiendo información nutricional práctica en A Love Letter to Food o síguela en Twitter.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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