7 alongamentos de ioga para ajudá-lo a se livrar das doenças

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Fungando, dolorido e abafado? Experimente estas sete posturas de ioga para o alívio de doenças.

homem fazendo ioga em um ambiente ensolarado para se recuperar de uma doençaCompartilhar no Pinterest Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir/Getty Imagens

Uma lista de verificação de licença médica pode ser mais ou menos assim: lenços de papel, remédio para tosse, termômetro.

Mas e… um tapete de ioga?

Talvez você nem sempre pense no alongamento como uma forma de aliviar os sintomas do resfriado comum e da gripe, mas uma variedade de posturas de ioga são conhecidas por sua capacidade de mitigar tudo, desde congestão nasal até problemas digestivos.

O alongamento pode realmente ajudar quando você está doente?

Sim! Na verdade, há até evidências que comprovem isso.

De acordo com revisão de 2018, a prática regular de ioga está associada à redução da inflamação, tornando-a uma intervenção complementar útil para populações em risco ou que sofrem de doenças inflamatórias.

Um estudo de 2013 com 120 pessoas submetidas à quimioterapia pela primeira vez mostrou reduções nas náuseas e vômitos, bem como na ansiedade e depressão autorrelatadas após a prática de ioga. Os pesquisadores observaram que isso se deve ao efeito da ioga de normalizar o movimento dos alimentos através do trato gastrointestinal e aumentar a atividade parassimpática.

Quer você comece todas as manhãs com ioga ou nunca faça maca, você pode se beneficiar com poses que visam sintomas individuais.

Experimente estas sete opções para obter alívio natural.

1. Postura da Criança Apoiada

Mesmo quando você não está doente, você pode aproveitar o doce lançamento da Postura da Criança.

Acontece que essa postura suave é boa para mais do que apenas relaxamento: ela pode ajudar a aliviar as náuseas.

De acordo com Caroline Young, professora de ioga, nutricionista registrada e proprietária da Whole Self Nutrition, você pode ajudar a aliviar o desconforto da náusea com alongamentos suaves e foco na respiração.

“A náusea é uma experiência estressante, então sugiro adotar uma prática lenta, suave e restauradora, com ênfase na respiração abdominal, que ajudará a suavizar os músculos do estômago e começará a aliviar a náusea”, disse Young.

Ela recomenda especificamente praticar uma postura restauradora da criança com um travesseiro ou almofada apoiando seu tronco.

Como fazer:

  • Ajoelhe-se no tapete com um travesseiro ou travesseiro colocado longitudinalmente à sua frente.
  • Abra bem os joelhos, mantendo os dedões dos pés se tocando.
  • Sente os quadris para trás, apoiando as nádegas nos calcanhares.
  • Incline-se para a frente e coloque a parte superior do corpo sobre o travesseiro ou travesseiro, permitindo que a cabeça repouse sobre ele.
  • Estique os braços em direção ao topo do tapete.

    • 2. Pernas na parede

    Essa postura simples é conhecida como inversão, o que significa que inverte o fluxo sanguíneo para o cérebro. O objetivo é melhorar a circulação, reduzir o inchaço nas pernas e pés e acalmar os níveis de estresse.

    Embora inversões mais intensas possam na verdade aumentar a pressão na cabeça, esta versão suave não exige que a cabeça seja abaixo do coração. Isso o torna uma boa opção quando um resfriado ou gripe é acompanhado de dor de cabeça.

    Como fazer:

  • Sente-se no chão de frente para uma parede. Deite-se de lado com os ombros e a cabeça apoiada no chão.
  • Role de costas, perpendicularmente à parede, levante as pernas e deslize o cóccix para a frente até que fique bem próximo ou toque a parede.
  • Suba as pernas na parede até ficarem retas ou quase retas.
  • Encontre uma posição confortável para braços e mãos. Eles podem se esticar bem ou ficar ao lado do corpo.
  • Permaneça na postura por até 20 minutos.

    • Dica: comece com 5 a 10 minutos. nesta pose. Se sentir que suas pernas e pés estão adormecendo, dobre os joelhos em direção ao peito por alguns momentos para restaurar a circulação sanguínea.

    3. Postura de camelo modificada

    Não há sofrimento como o estágio de um resfriado quando a congestão fica presa no peito. Às vezes parece que nada vai libertar o catarro que está em seus pulmões!

    De acordo com Young, posturas que abrem o peito – como a postura do camelo – podem ajudar a limpar o muco remanescente nessa área. Esta versão modificada é mais suave na região lombar.

    Como fazer:

  • Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura do quadril e os pés na largura do quadril atrás de você.
  • Incline-se ligeiramente para trás e, uma mão de cada vez, coloque-as cuidadosamente apontando para baixo, na parte inferior das costas.
  • Se for confortável, deixe a cabeça cair lentamente para trás, abrindo a garganta em direção ao teto. Pule esta parte se você tiver sofrido uma lesão no pescoço.
  • Respire com o peito aberto.

    • Dica: Saia dessa postura com segurança dobrando-se lentamente. leve o queixo para a frente, depois leve as mãos aos quadris e lentamente leve os quadris aos pés.

    4. Postura da Cobra

    Assim como a postura do camelo, a postura da cobra expande o peito, o que permite respirações mais profundas e completas.

    A respiração profunda não só pode ajudar a aliviar a congestão no peito, mas também pode diminuir a sensação geral de dor.

    De acordo com um Revisão de 2022, a respiração lenta e profunda foi associada a pontuações de dor significativamente mais baixas.

    Como fazer:

  • Deite-se de bruços no colchonete com pés apontados para trás, separados na largura do quadril.
  • Coloque as palmas das mãos abaixo dos ombros, com os cotovelos ao lado do corpo.
  • Empurre as mãos para cima, levantando o peito e a parte superior corpo do chão. Role os ombros para baixo e para trás e mantenha o pescoço alongado.
  • Olhe para frente e respire profundamente.

    • 5. Cachorro voltado para baixo

    Cão voltado para baixo faz tudo! Além de alongar os isquiotibiais, panturrilhas e tendões de Aquiles, essa postura clássica é uma inversão que pode aliviar a pressão de uma dor de cabeça e até mesmo apoiar o fluxo sanguíneo para os seios da face.

    Use um cachorro voltado para baixo como parte de uma prática de hatha yoga para alívio de resfriados e gripes.

    Um estudo de 2019 descobriu que hatha, o tipo de ioga que combina posturas físicas com técnicas de respiração, pode ajudar a aliviar os sintomas da rinite alérgica (passagens nasais inflamadas devido a alergias).

    Como fazer:

  • Coloque as mãos e os joelhos no tapete, com os dedos apontando para a frente e os joelhos afastados na distância do quadril.
  • Enrole-se os dedos dos pés para baixo e empurre com as mãos, levantando os quadris no ar e alongando as pernas em linha reta. Seu corpo deve formar um V invertido.
  • Abra os dedos e gire para fora a parte interna dos cotovelos em direção à frente do tapete.
  • Deixe a cabeça pender e deslize as omoplatas para longe. dos seus ouvidos.

    • 6. Rag Doll Pose

    Outro analgésico para aliviar a dor de cabeça, Rag Doll Pose dá ao seu corpo permissão para se soltar, pendurado e mole.

    “As dores de cabeça podem ser o resultado de manter a tensão na parte superior do corpo, portanto, qualquer postura que ajude a relaxar os ombros, o pescoço e a parte superior das costas – como a postura da boneca de pano – pode ser benéfica”, disse Young.

    Como fazer:

  • Fique em pé no tapete com os pés afastados na largura do quadril.
  • Levante ambos os braços em direção ao céu, permitindo que as mãos para se encontrarem, com as palmas voltadas uma para a outra, sobre a cabeça.
  • Solte os braços e dobre na cintura com os joelhos levemente flexionados. Deixe os braços pendurados à sua frente.
  • Continue a cruzar com os braços pendurados em direção ao chão ou segure cada cotovelo com a mão oposta.

    • Dica: balançar de um lado para o outro nesta postura pode ser especialmente reconfortante.

    7. Postura de ombro ou de arado

    Se o seu ataque específico de doença envolver diarreia, você pode tentar uma posição de ombro ou a postura de arado menos intensa.

    Inverter o sistema digestivo pode ajudar a aliviar a pressão, bem como retardar e acalmar o processo digestivo.

    Como fazer:

  • Deite-se costas com as pernas dobradas, joelhos apontando para cima, com os pés plantados no chão. Para entrar na postura do arado, levante as pernas e os quadris acima da cabeça, pressionando as palmas das mãos ao lado do corpo para alavancar. Os pés podem ou não tocar o chão acima de sua cabeça.
  • Se você quiser passar do arado para o ombro, pode esticar as pernas e apontar os calcanhares para o céu. Com os cotovelos ao lado do corpo, coloque as mãos nos quadris para se apoiar.
  • Junte as coxas, mantendo o peso na parte superior das costas e nos braços, não no pescoço!

    • Resultado

    Quando você está tentando se livrar das doenças, alguns alongamentos suaves de ioga podem ajudar a resolver o problema.

    Não importa o que aconteça, você provavelmente deixará seu tapete estabilizado, fortalecido e revigorado.

    Sarah Garone é nutricionista, escritora freelance e blogueira de culinária. Encontre-a compartilhando informações nutricionais práticas em Uma carta de amor to Food ou siga-a em Twitter.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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