8 Suplemen Kreatin Terbaik Tahun 2023: Pilihan Ahli Diet

Bagaimana kami memilih suplemen kreatin terbaik

Kami memilih suplemen kreatin terbaik menggunakan kriteria berikut:

Kegunaan dan manfaat kreatin

Kreatin adalah senyawa yang diproduksi oleh tubuh Anda dan ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, antara lain:

Ini juga merupakan bahan yang banyak digunakan suplemen. Kreatin monohidrat, yang terdiri dari molekul kreatin yang dipasangkan dengan molekul air, adalah salah satu bentuk kreatin yang paling umum dan paling banyak diteliti, menurut penelitian dari tahun 2021.

Ini digunakan sebagai suplemen mandiri dan terkadang ditambahkan ke suplemen olahraga lainnya, seperti minuman sebelum latihan, bersama dengan alat bantu ergogenik lainnya, termasuk kafein dan asam amino.

Para ahli umumnya merekomendasikan mengonsumsi suplemen kreatin setiap hari, sebelum atau sesudah berolahraga, dan menggunakan dosis yang lebih tinggi selama 5–7 hari pertama, diikuti dengan dosis pemeliharaan setelahnya.

Beberapa suplemen menggabungkan kreatin dengan senyawa lain yang dimaksudkan untuk meningkatkan penyerapan atau meningkatkan kinerja, seperti:

Potensi manfaat

Kreatin dapat meningkatkan kadar fosfokreatin, senyawa yang digunakan tubuh Anda untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP). Tubuh Anda memecah ATP menjadi energi.

Oleh karena itu, orang biasanya menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan performa dalam olahraga intensitas tinggi.

Kumpulan penelitian, termasuk studi tahun 2018, menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat membantu:

Beberapa penelitian, termasuk studi tahun 2022, menunjukkan bahwa kreatin juga dapat meningkatkan kesehatan otak dan :

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, studi tahun 2021 menunjukkan bahwa kreatin mungkin bermanfaat untuk pengaturan gula darah.

Potensi risiko dan efek samping

Salah satu efek samping kreatin yang paling sering dilaporkan adalah peningkatan retensi cairan dalam jangka pendek, yang mungkin disebabkan oleh sifat osmotik kreatin.

Suplemen kreatin juga telah dilakukan secara konsisten terkait dengan penambahan berat badan, terutama selama fase pemuatan. Namun, hal ini mungkin disebabkan oleh peningkatan massa otot dan retensi air, bukan peningkatan lemak tubuh.

Beberapa efek samping anekdot lainnya yang sering dilaporkan dengan suplementasi kreatin adalah:

Selain itu, ISSN mencatat bahwa suplementasi kreatin dalam jangka pendek dan jangka panjang dianggap aman dan efektif untuk meningkatkan performa olahraga dan mencegah atau mengurangi keparahan cedera.

Tips memilih suplemen kreatin yang tepat untuk Anda

Saat memilih suplemen kreatin, pastikan untuk mempertimbangkan daftar bahan dan dosis yang diberikan. Sebaiknya pilih produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Bahan

Periksa label bahan dengan cermat dan carilah produk yang bebas perasa, pemanis, pewarna, dan bahan pengisi buatan jika memungkinkan.

Namun, perlu diketahui bahwa beberapa suplemen mungkin mengandung tambahan karbohidrat atau protein, yang dapat membantu meningkatkan retensi kreatin.

Dosis

Sebaiknya perhatikan dosis suplemen kreatin.

Para ahli umumnya menyarankan untuk memulai dengan fase pemuatan 20–25 g per hari selama 5–7 hari untuk meningkatkan simpanan kreatin di otot dan kemudian menggunakan dosis pemeliharaan 3–5 g per hari. setelahnya.

Pengujian pihak ketiga

Jika memungkinkan, Anda juga dapat memilih suplemen yang telah melalui pengujian pihak ketiga dan disertifikasi oleh organisasi seperti NSF atau Informed Choice untuk memastikan keamanan dan kualitas.

Beberapa perusahaan juga dapat memberikan COA berdasarkan permintaan, yang memberikan informasi terperinci tentang kemurnian dan potensi produk.

Jika Anda seorang atlet kompetitif, Anda dapat memilih produk yang bersertifikat aman untuk olahraga. Organisasi seperti NSF dan Informed Sport memberikan sertifikasi yang memastikan produk bebas dari zat yang dilarang oleh sebagian besar organisasi olahraga profesional.

Panduan belanja suplemen yang berguna

Lihat dua artikel berikut untuk membantu mempermudah belanja suplemen:

Pertanyaan umum

Merek kreatin manakah yang paling efektif?

Sementara tidak merek kreatin tertentu terbukti lebih efektif dibandingkan merek lainnya, kreatin monohidrat adalah bentuk kreatin yang paling banyak diteliti dan dianggap sebagai standar emas. Oleh karena itu, kami hanya memilih produk yang menggunakan kreatin monohidrat dalam formulanya.

Meskipun tidak ada merek kreatin tertentu yang terbukti lebih efektif dibandingkan merek lainnya, kreatin monohidrat adalah bentuk kreatin yang paling banyak diteliti dan dianggap sebagai standar emas. Oleh karena itu, kami hanya memilih produk yang menggunakan kreatin monohidrat dalam formulanya.

Bolehkah mengonsumsi kreatin setiap hari?

Penelitian menunjukkan bahwa creatine aman dan efektif untuk orang dewasa yang sehat, meskipun Anda meminumnya setiap hari.

Kreatin secara umum diakui aman (GRAS) oleh FDA. Pemberitahuan FDA GRAS untuk kreatin monohidrat menunjukkan bahwa dosis harian sekitar 3 g selain kreatin makanan normal kemungkinan besar tidak akan menimbulkan efek samping. risiko bagi orang dewasa yang sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa creatine aman dan efektif untuk orang dewasa yang sehat, meskipun Anda meminumnya setiap hari.

Creatine secara umum diakui aman (GRAS) oleh FDA. Pemberitahuan FDA GRAS untuk kreatin monohidrat menunjukkan bahwa dosis harian sekitar 3 g selain kreatin makanan normal kemungkinan besar tidak akan menimbulkan efek samping. risiko bagi orang dewasa yang sehat.

Apa yang terjadi jika Anda berhenti mengonsumsi kreatin?

Setelah Anda berhenti mengonsumsi kreatin, kadar kreatin yang disimpan dalam tubuh Anda mungkin menurun, yang dapat menyebabkan perubahan pada tingkat energi, kekuatan, dan komposisi tubuh.

Setelah Anda berhenti mengonsumsi kreatin, tingkat penyimpanan kreatin dalam tubuh Anda mungkin menurun, yang dapat menyebabkan perubahan tingkat energi, kekuatan, dan komposisi tubuh.

Haruskah pemula mengonsumsi kreatin?

Creatine aman dan efektif, bahkan untuk pemula. Para ahli umumnya merekomendasikan memulai dengan fase pemuatan 20–25 g per hari selama 5–7 hari dan kemudian menggunakan dosis pemeliharaan 3–5 g per hari setelahnya.

Creatine aman dan efektif, bahkan untuk pemula. Para ahli umumnya merekomendasikan memulai dengan fase pemuatan 20–25 g per hari selama 5–7 hari dan kemudian menggunakan dosis pemeliharaan 3–5 g per hari setelahnya.

Apakah creatine membuat berat badan Anda bertambah?

Sebagian besar suplemen creatine bebas kalori atau sangat rendah kalori sehingga kecil kemungkinannya memberikan kontribusi kalori yang cukup untuk menyebabkan penambahan berat badan.

Namun, ada satu hal yang menyebabkan penambahan berat badan. salah satu efek samping creatine yang paling umum adalah retensi air dalam beberapa hari pertama suplementasi. Meskipun berat badan Anda mungkin meningkat pada awalnya, penelitian yang disertakan dalam tinjauan penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa kreatin tidak menyebabkan retensi air dalam jangka panjang atau penambahan berat badan berikutnya.

Kreatin juga dikaitkan dengan peningkatan massa otot, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Sebagian besar suplemen kreatin bebas kalori atau sangat rendah kalori sehingga kecil kemungkinannya memberikan kontribusi kalori yang cukup untuk menyebabkan penambahan berat badan.

Namun, salah satu efek samping kreatin yang paling umum adalah air retensi dalam beberapa hari pertama suplementasi. Meskipun berat badan Anda mungkin meningkat pada awalnya, penelitian yang disertakan dalam tinjauan penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa kreatin tidak menyebabkan retensi air dalam jangka panjang atau penambahan berat badan berikutnya.

Kreatin juga dikaitkan dengan peningkatan massa otot, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Siapa yang tidak boleh mengonsumsi kreatin?

Karena kreatin dalam darah merupakan ukuran penting untuk fungsi hati dan ginjal, dari Pusat Kesehatan Komplementer dan Integratif Nasional menyarankan orang-orang yang berisiko mengalami masalah ginjal untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan mereka sebelum menggunakan kreatin dan diawasi dengan cermat saat menggunakannya.

Selain itu, orang yang sedang hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat resep apa pun, terutama obat yang memengaruhi kadar gula darah, harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menambahkan kreatin ke dalam rutinitas kesehatan mereka.

Karena kreatin dalam darah merupakan ukuran penting untuk fungsi hati dan ginjal, lembar fakta dari National Center for Complementary and Integrative Health menyarankan orang-orang yang berisiko mengalami masalah ginjal untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan sebelum menggunakan kreatin dan diawasi dengan cermat saat menggunakannya.

Selain itu, penting bagi orang-orang yang sedang hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat resep apa pun, terutama obat yang memengaruhi kadar gula darah, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum menambahkan kreatin ke dalam rutinitas kesehatan mereka.

Intinya

Suplemen kreatin tersedia dalam berbagai bentuk, rasa, dan dosis.

Saat mencari produk yang tepat untuk Anda, pastikan untuk memeriksa label bahan dan dosis dengan cermat.

Idealnya, sebaiknya membeli produk yang telah menjalani pengujian pihak ketiga atau memiliki COA berdasarkan permintaan.