8 melhores suplementos de creatina de 2023: as escolhas de um nutricionista
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Como examinamos marcas e produtos
Healthline mostra apenas marcas e produtos que apoiamos.
Nosso a equipe pesquisa e avalia exaustivamente as recomendações que fazemos em nosso site. Para estabelecer que os fabricantes dos produtos atendem aos padrões de segurança e eficácia, nós:Contamos com a experiência de um nutricionista registrado e nossa escolha pela melhor creatina geral suplemento vem de Thorne.
Uma rápida olhada nos melhores suplementos de creatina
A creatina é uma delas dos suplementos esportivos mais populares do mercado, graças aos seus impressionantes benefícios para desempenho e força.
Também está amplamente disponível. Pesquisa de 2017 estimou que os suplementos de creatina geram cerca de US$ 400 milhões em vendas anualmente em todo o mundo.
Com tantas opções disponíveis, encontrar um suplemento de alta qualidade pode ser um desafio.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nossas escolhas dos melhores suplementos de creatina, escolhidos porque contêm a forma mais eficaz de creatina, bem como suas práticas de fabricação e testes adotadas para garantir a pureza.
Uma nota sobre preço
As faixas gerais de preços com cifrões ($–$$$) são indicadas abaixo. Um cifrão significa que o produto é bastante acessível, enquanto três cifrões indicam uma faixa de preço mais alta. Geralmente, os preços variam de US$ 0,10 a US$ 3,13 por porção, ou US$ 8,21 a US$ 56,37 por tubo, pacote ou garrafa, embora isso possa variar dependendo de onde você compra.
Observe que os tamanhos das porções variam de acordo com o produto.
Guia de preços
Escolhas da Healthline para os melhores suplementos de creatina
Melhor no geral
Thorne Creatina
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Avaliação da Healthline
Thorne Research é uma empresa focada na produção de suplementos de alta qualidade e de origem sustentável.
Thorne Creatine é escolhida como a melhor no geral, graças ao seu preço acessível e uso de alta qualidade creatina monohidratada e certificado NSF para esporte designação, o que significa que foi submetido a testes de terceiros para garantir que está livre de contaminantes nocivos e substâncias específicas que são proibidas para atletas.
Também é livre de:
< ul>Prós e contras
Detalhes do produto
Melhor geral – vice-campeão
Klean Athlete Klean Creatine
4,6 (881+) de Klean Athlete
LOJA AGORA NA AMAZON
Avaliação da Healthline
Com 5 g de monohidrato de creatina por porção, nosso vice-campeão no O melhor suplemento de creatina da Klean Athlete é ideal para quem procura um suplemento de creatina simples, mas de alta qualidade.
Como a maioria dos outros produtos Klean Athlete, a Klean Creatine é certificada pela NSF para esportes para garantir que atenda a rígidos padrões de qualidade.
Não tem sabor e pode ser facilmente misturado em:
Prós e contras
Detalhes do produto
Melhor valor
Nutricost Creatina Monohidratada
4,7 (15,5k+) da Amazon
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Avaliação da Healthline
Este produto da Nutricost contém 5 g de creatina monohidratada por porção e não contém aditivos, enchimentos ou conservantes artificiais. É quase US$ 20 mais barato que a nossa escolha preferida (a mais barata da nossa lista). Embora possua menos certificações, ainda é testado por terceiros em um laboratório credenciado pela Organização Internacional de Padronização (ISO).
É feito sem OGM, mas também não contém glúten e é fabricado em Instalação com certificação de Boas Práticas de Fabricação Atuais (CGMP), o que significa que a instalação segue rígidos padrões de segurança e qualidade definidos pela FDA.
Além do Versão sem sabor, está disponível nos sabores Fruit Punch e Blue Raspberry, que você pode misturar em sua bebida favorita após o treino.
Detalhes do produto
Melhor sabor
A marca genial Genius Creatina
4.3 ( 2,7k+) da Amazon
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Avaliação da Healthline
Naturalmente adoçado com estévia e extrato de fruta monge e disponível em variedades sem sabor e maçã verde, Genius Creatine é um produto de alta qualidade que nos permite escolher o suplemento de creatina com melhor sabor do mercado.
Contém 5 g de creatina monohidratada por porção junto com beta-alanina. Este é um aminoácido que pode melhorar o desempenho nos exercícios e aumentar os níveis de carnosina no músculo, de acordo com evidências relatadas em um estudo 2018 .
Além disso, todos os produtos da marca The Genius não contêm:
Prós e contras
Detalhes do produto
Melhor para mulheres
HMB de creatina Transparent Labs
COMPRE AGORA NO TRANSPARENT LABS
Avaliação da Healthline
Disponível em uma variedade de sabores e dois tamanhos, este suplemento de alta qualidade da Transparent Labs pode ser uma maneira simples e conveniente de aumentar sua ingestão de creatina.
Pode ser especialmente benéfico para mulheres porque contém vitamina D, um nutriente que desempenha um papel fundamental papel na saúde óssea, de acordo com uma folha informativa dos Institutos Nacionais de Saúde.
Ele também contém 5 g de monohidrato de creatina por porção, junto com outros ingredientes como beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), que é estudo de 2017 mostra que pode ajudar a construir massa muscular e aumentar a força quando combinado com treinamento de resistência.
Todos os produtos da Transparent Labs são de terceiros. testado por Laboratórios de Recursos Analíticos. Em seu site, a empresa oferece um certificado de análise (COA) para cada suplemento, que fornece informações sobre a qualidade, resistência e especificações de um produto.
Prós e contras
Detalhes do produto
Melhor vegano
Creatina Nua
4,7 (7,4k+) da Amazon
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Avaliação da Healthline
Este produto:
Também é testado de forma independente por terceiros para quaisquer metais pesados.
Além disso, é certificado como vegano e certificado como livre de glúten, por isso é uma ótima opção para quem tem alergias alimentares ou restrições alimentares.
Naked Creatine da Naked Nutrition contém 5 g de creatina monohidrato e pode ser facilmente dissolvido em sua bebida favorita antes ou depois do treino.
Prós e contras
Detalhes do produto
Melhores cápsulas
Cápsulas de creatina micronizada Optimum Nutrition
4,6 (71,6k+) da Amazon
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Avaliação da Healthline
Se você prefere a conveniência e a facilidade dos comprimidos aos pós, essas cápsulas de creatina da Optimum Nutrition podem ser uma boa escolha.
Todos os suplementos da Optimum Nutrition são testados internamente para substâncias proibidas e fabricados em instalações certificadas pelo CGMP.
Cada porção de 2 cápsulas contém aproximadamente 2,5 g de creatina pura e o as cápsulas não contêm calorias ou carboidratos.
As cápsulas de creatina da Optimum Nutrition são vendidas em três tamanhos de frasco: 100, 200 e 300 contagens.
Prós e contras
Detalhes do produto
Melhor para atletas
Gnarly Sports Nutrition Creatina
4,7 (16+) da Amazon
LOJA AGORA NA AMAZON
Avaliação da Healthline
Este produto de creatina de alta qualidade da Gnarly Nutrition é feito para atletas que buscam aumentar :
Contém 5 g de Creapure por porção e pode ser misturado em água, suco ou sua bebida favorita.
Foi testado para:
Além disso, é vegano, kosher, halal e certificado pela NSF para o esporte, por isso é uma excelente opção para atletas competitivos e aqueles com certas dietas necessidades.
Prós e contras
Detalhes do produto
Melhor pré-treino
Proven4 Sport Fórmula Pré-Jogo
4,5 (146+) de Amazon
COMPRE AGORA NA AMAZON
Avaliação da Healthline
Quer você seja um frequentador casual de academia ou um atleta competitivo, este suplemento pré-treino da Proven4 Sport pode ajudar a impulsionar seu rotina de exercícios.
Cada porção contém 2 g de monohidrato de creatina e uma mistura de outros ingredientes, como:
Além disso, este produto é certificado pela NSF para esportes e está disponível em quatro sabores listados abaixo.
Prós e contras
Detalhes do produto
Uma comparação dos melhores suplementos de creatina
Aqui está uma rápida olhada em como nossas principais escolhas se comparam:
| Produto e preço | Sabores | Testado por terceiros | Certificado como seguro para esportes |
|---|---|---|---|
| Thorne Creatina,$ | Sem sabor | sim | sim |
| Klean Athlete Klean Creatine,$ | Sem sabor | sim | sim |
| Nutricost Monohidrato de Creatina$$ | • Sem sabor• Framboesa Azul• Ponche de frutas | sim | não |
| A marca Genius Genius Creatina,$$$ | • Sem sabor• Maçã verde | sim | não |
| Transparent Labs Creatine HMB,$$$ | • Sem sabor• Framboesa azul• Uva azeda• Ponche tropical• Ponche de frutas• Melancia• Cereja preta• Laranja• Splash Havaiano• Limonada de Morango• Manga Pêssego | sim | não |
| Creatina nua,$ | Sem sabor | sim | não |
| Cápsulas de creatina micronizada Optimum Nutrition,$$–$$$ | Sem sabor | não | não |
| Gnarly Sports Nutrition Creatina,$$ | Sem sabor | sim | sim |
| Proven4 Sport Pré-jogo Fórmula,$$$ | • Framboesa Azul• Limão de Cereja• Ponche de Frutas• Melancia | sim | sim |
Como escolhemos nosso melhores suplementos de creatina
Selecionamos os melhores suplementos de creatina usando os seguintes critérios:
Usos e benefícios da creatina
A creatina é um composto produzido pelo seu corpo e encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos, incluindo:
Também é um alimento amplamente utilizado suplemento. O monohidrato de creatina, que consiste em uma molécula de creatina emparelhada com uma molécula de água, é uma das formas de creatina mais comuns e mais pesquisadas, de acordo com pesquisa de 2021.
É usado como suplemento independente e às vezes é adicionado a outros suplementos esportivos, como bebidas pré-treino, junto com outros auxiliares ergogênicos, incluindo cafeína e aminoácidos.
Especialistas geralmente recomendo tomar suplementos de creatina diariamente, antes ou depois do treino, e usar uma dose mais alta durante os primeiros 5 a 7 dias, seguida por uma dose de manutenção depois disso.
Alguns suplementos combinar creatina com outros compostos destinados a aumentar a absorção ou aumentar o desempenho, como:
Benefícios potenciais
A creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina, um composto que seu corpo utiliza para formar trifosfato de adenosina (ATP). Seu corpo decompõe ATP para obter energia.
Por esse motivo, as pessoas normalmente usam suplementos de creatina para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Um conjunto de pesquisas, incluindo um estudo de 2018, mostrou que os suplementos de creatina podem ajudar:
Algumas pesquisas, incluindo uma estudo de 2022, indica que a creatina também pode melhorar a saúde do cérebro e :
Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo de 2021 sugere que a creatina pode ser benéfica para a regulação do açúcar no sangue.
Riscos potenciais e efeitos colaterais
Um dos efeitos colaterais mais comumente relatados da creatina é um aumento de curto prazo na retenção de líquidos, que pode ser o resultado das propriedades osmóticas da creatina.
A suplementação de creatina também tem sido consistentemente associado ao ganho de peso, especialmente durante a fase de carga. No entanto, isso pode ser devido ao aumento da massa muscular e à retenção de água, e não ao aumento da gordura corporal.
Alguns outros efeitos colaterais anedóticos frequentemente relatados com a suplementação de creatina são:
Além disso, o ISSN observa que tanto a suplementação de creatina a curto como a longo prazo é considerada segura e eficaz para melhorar o desempenho nos exercícios e prevenir ou reduzir a gravidade das lesões.
Dicas para escolher o suplemento de creatina certo para você
Ao selecionar um suplemento de creatina, certifique-se considerar a lista de ingredientes e a dose fornecida. Também é uma boa ideia selecionar um produto que tenha sido testado por terceiros.
Ingredientes
Verifique cuidadosamente o rótulo dos ingredientes e procure produtos livres de sabores, adoçantes, corantes e enchimentos artificiais sempre que possível.
No entanto, observe que alguns suplementos podem conter adição de carboidratos ou proteínas, o que pode ajudar a aumentar a retenção de creatina.
Dose
Vale a pena prestar muita atenção à dosagem dos suplementos de creatina.
Os especialistas geralmente recomendam começar com uma fase de carga de 20–25 g por dia durante 5–7 dias para aumentar as reservas musculares de creatina e depois usar uma dose de manutenção de 3–5 g por dia. posteriormente.
Testes de terceiros
Se possível, você também pode escolher suplementos que tenham sido submetidos a testes de terceiros e sejam certificados por um organizações como a NSF ou a Informed Choice para garantir a segurança e a qualidade.
Algumas empresas também podem fornecer um COA mediante solicitação, que oferece informações detalhadas sobre a pureza e a potência dos produtos.
Se você é um atleta competitivo, pode escolher um produto certificado como seguro para o esporte. Organizações como a NSF e a Informed Sport fornecem certificações que garantem que os produtos estão livres de substâncias proibidas pela maioria das organizações esportivas profissionais.
Guias úteis de compra de suplementos
Confira estes dois artigos para facilitar a compra de suplementos:
Perguntas frequentes
Qual marca de creatina é mais eficaz?
Embora não determinada marca de creatina é comprovadamente mais eficaz do que todas as outras, a creatina monohidratada é a forma de creatina mais pesquisada e considerada o padrão ouro. Por esse motivo, escolhemos apenas produtos que utilizam creatina monohidratada em suas fórmulas.
Embora nenhuma marca específica de creatina seja comprovadamente mais eficaz do que todas as outras, a creatina monohidratada é a forma de creatina mais pesquisada. e considerado o padrão ouro. Por esse motivo, escolhemos apenas produtos que utilizam creatina monohidratada em suas fórmulas.
Posso tomar creatina todos os dias?
Pesquisas mostram que a creatina é segura e eficaz para adultos saudáveis, mesmo que você a tome todos os dias.
A creatina é geralmente reconhecida como segura (GRAS) pela FDA. O aviso do FDA GRAS para creatina monohidratada sugere que é improvável que uma dose diária de cerca de 3 g além da creatina dietética normal represente um risco para adultos saudáveis.
Pesquisas mostram que a creatina é segura e eficaz para adultos saudáveis, mesmo que você a tome todos os dias.
A creatina é geralmente reconhecida como segura (GRAS) por a FDA. O aviso do FDA GRAS para creatina monohidratada sugere que é improvável que uma dose diária de cerca de 3 g além da creatina dietética normal represente um risco para adultos saudáveis.
O que acontece se você parar de tomar creatina?
Depois que você parar de tomar creatina, os níveis de creatina armazenada em seu corpo podem diminuir, o que pode levar a mudanças nos níveis de energia, força e composição corporal.
Depois de parar de tomar creatina, os níveis de creatina armazenada em seu corpo podem diminuir, o que pode levar a mudanças nos níveis de energia, força e composição corporal.
Os iniciantes devem tomar creatina?
A creatina é segura e eficaz, mesmo para iniciantes. Os especialistas geralmente recomendam começar com uma fase de carga de 20–25 g por dia durante 5–7 dias e depois usar uma dose de manutenção de 3–5 g por dia.
A creatina é segura e eficaz, mesmo para iniciantes. Os especialistas geralmente recomendam começar com uma fase de carga de 20–25 g por dia durante 5–7 dias e depois usar uma dose de manutenção de 3–5 g por dia.
Será que creatina faz você ganhar peso?
A maioria dos suplementos de creatina não contém calorias ou tem muito poucas calorias e, portanto, é improvável que contribuam com calorias suficientes para causar ganho de peso.
No entanto, um Um dos efeitos colaterais mais comuns da creatina é a retenção de água nos primeiros dias de suplementação. Embora você possa ver seu peso aumentar inicialmente, estudos incluídos em uma revisão de pesquisa de 2021 sugerem que a creatina não causa retenção de água a longo prazo nem ganho de peso subsequente.
A creatina também tem sido associada ao aumento da massa muscular, o que pode levar ao aumento do peso.
A maioria dos suplementos de creatina não contém calorias ou tem muito poucas calorias e, portanto, é improvável que contribuam com calorias suficientes para causar ganho de peso.
No entanto, um dos efeitos colaterais mais comuns da creatina é a água. retenção nos primeiros dias de suplementação. Embora você possa ver seu peso aumentar inicialmente, estudos incluídos em uma revisão de pesquisa de 2021 sugerem que a creatina não causa retenção de água a longo prazo nem ganho de peso subsequente.
A creatina também tem sido associada ao aumento da massa muscular, o que pode levar ao aumento do peso.
Quem não deve tomar creatina?
Como a creatina no sangue é uma medida importante para a função hepática e renal, um folha informativa do Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa aconselha as pessoas com risco de problemas renais a consultar seus profissionais de saúde antes de usar creatina e a serem cuidadosamente monitoradas enquanto usando-a.
Além disso, é importante que pessoas grávidas, amamentando ou tomando algum medicamento prescrito, especialmente medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue, consultem um profissional de saúde antes de adicionar creatina à sua rotina de bem-estar.
Como a creatina no sangue é uma medida importante para a função hepática e renal, uma folha informativa do Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa aconselha as pessoas com risco de problemas renais a consultar seus profissionais de saúde antes de usar creatina e a serem cuidadosamente monitoradas durante o uso.
Além disso, é importante que as pessoas que estiver grávida, amamentando ou tomando algum medicamento prescrito, especialmente medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue, consulte um profissional de saúde antes de adicionar creatina à sua rotina de bem-estar.
O resultado final
Os suplementos de creatina estão disponíveis em uma variedade de formas, sabores e dosagens.
Ao procurar o produto certo para você, verifique cuidadosamente o rótulo e a dosagem dos ingredientes.
Idealmente, é aconselhável comprar produtos que tenham sido submetidos a testes de terceiros ou que tenham um COA disponível mediante solicitação.
Postou : 2023-12-14 08:56
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