8 تمارين رياضية للتمرين الأساسي

اتبع Drugslib على

تمارين الجمباز هي تمارين لا تعتمد على أي شيء سوى وزن الجسم. إنها تسمح بتطوير القوة والتحمل والمرونة والتنسيق. اتبع الدليل الوارد في هذه المقالة للتعرف على الروتين الأساسي.

يتم إجراء تمارين الجمباز بمستويات مختلفة من الشدة والإيقاع. في بعض الأحيان يتم إجراء هذه التمارين باستخدام أدوات خفيفة محمولة مثل الخواتم والعصي.

تم تطوير رياضة الجمباز في اليونان القديمة وأصبحت شائعة مرة أخرى في أوائل القرن التاسع عشر. اليوم، يستخدم الرياضيون الذين يقومون بتدريب اللياقة البدنية، والأفراد العسكريون، وضباط إنفاذ القانون، والأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على لياقتهم البدنية هذه التمارين للإحماء للرياضات الشاقة أو للمساعدة في بناء أجسامهم.

ويدرس العلماء الآن أيضًا استخدام تمارين رياضية للمساعدة في علاج الحالات الصحية المختلفة، من السمنة إلى مرض الانسداد الرئوي المزمن.

التمرين الروتيني

إليك تمرين تمارين رياضية للمبتدئين والذي ينجح أجزاء مختلفة من الجسم لتمرين كامل لكامل الجسم:

قم بإجراء دورة التمرين التالية ثلاث مرات، مع راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة تمرين، وراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل تكرار للدائرة .

10 عمليات سحب

  • قف في مواجهة شريط التمرين.
  • أمسك الشريط من الأعلى مع مباعدة ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين.
  • استخدم عضلات كتفك لسحبك للأعلى، مع رفع رأسك للأعلى فوق العارضة.

    • 10 تمرين رفع الذقن

    المشاركة على Pinterest
  • قف في مواجهة شريط التمرين.
  • أمسك الشريط من الأسفل مع قبض ذراعيك بقوة، وأقرب قليلًا من عرض الكتفين.
  • استخدم العضلة ذات الرأسين لسحبك للأعلى، مع رفع رأسك للأعلى فوق العارضة.

    • 20 انخفاضًا

    شارك على موقع Pinterest
  • قف داخل شريط الانخفاض واستخدم ذراعيك وكتفيك لرفعك عن الأرض.
  • بعد رفعك عن الأرض، قم بالانحناء قليلًا إلى الأمام.
  • قم بثني مرفقيك للخلف باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس لتحريكك لأعلى ولأسفل.

    • إذا لم يكن لديك شريط تراجع، يمكنك أيضًا أداء تمارين الغطس من على كرة التمرين أو المقعد عن طريق إبقاء قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

    25 قفزة قرفصاء

    شاركها على موقع Pinterest
  • قف مع توجيه جسمك للأمام وقدميك بالتوازي، مباشرة تحت كتفيك.
  • حرك قدميك بضع بوصات بعيدًا عن بعضهما البعض مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
  • انزل نفسك في وضعية القرفصاء، مع خفض الوركين للخلف وللأسفل أثناء ثني ركبتيك الركبتين.
  • حافظ على صدرك منتصبًا، مع توجيه رأسك ووجهك للأمام.
  • ادخل في وضعية القرفصاء العميقة قدر الإمكان، ثم انفجر بقوة للأعلى في قفزة.

    • لا تمد ركبتيك أبدًا فوق أصابع قدميك، لأن ذلك ينقل إجهاد القرفصاء إلى مفاصل الركبة. هذا يمكن أن يصيب مفاصل ركبتك.

    20 تمرين ضغط

    Share on Pinterest
  • اجلس على ركبتيك وضع يديك تحتهما، ولكن قليلاً في الخارج، كتفيك.
  • قم بتمديد ساقيك أثناء رفع جسمك للأعلى باستخدام ذراعيك، للوصول إلى وضع "اللوح الخشبي".
  • احرص على عدم ترك ظهرك يتدلى أو يبرز مؤخرتك للأعلى. في الهواء.
  • اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك بالقرب من جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
  • يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي جزء من جسمك في وضعية الضغط السفلية.
  • توقف مؤقتًا أثناء تواجدك في الموضع السفلي، ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية بسرعة.
  • حافظ على بطنك، أو الأساسية، المنثنية أثناء الحركة بأكملها.

    • 50 تمرين طحن

    شارك على موقع Pinterest
  • استلقي على الأرض مع ظهرك مسطح.
  • ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع ثني ركبتيك للأعلى بزاوية 90 درجة لجسمك.
  • اعبر يديك خلف رأسك وحافظ على ركبتيك رأسك على مسافة قبضة اليد من صدرك. أثناء الجلوس والتنفس أثناء الاستلقاء.

    • 10 تمارين بيربي

    المشاركة على موقع Pinterest
  • قف في مواجهة الأمام مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على وزنك على كعبيك وذراعيك على جانبيك.
  • ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء.
  • ضع راحتي يديك على الأرض أمامك، بشكل أضيق قليلاً مما تبقي قدميك.
  • ضع وزنك على يديك واقفز بقدميك إلى الخلف، واهبط بهدوء على كرات قدميك وجسمك في وضع مستقيم.
  • احرص على عدم ترك ظهرك يتدلى أو يبرز مؤخرتك في الهواء.
  • اقفز بقدميك للأمام حتى تهبط بجوارك يديك.
  • ادفع ذراعيك للأعلى فوق رأسك واقفز بسرعة في الهواء.

    • 30 ثانية من القفز بالحبل

    شارك على موقع Pinterest
  • أمسك بمقابض حبل القفز وأمسك بيديك على نفس المسافة تقريبًا من الخط الأوسط لجسمك.
  • قم بتدوير الحبل باستخدام معصميك - وليس مرفقيك أو كتفيك - أثناء القفز من الأرض حوالي دقيقة أو اثنتين. بوصات في الهواء، مما يؤدي إلى إزالة الحبل.
  • أثناء القفز، أبقِ أصابع قدميك موجهة إلى الأسفل مع ثني ركبتيك قليلاً.

    • تتطلب تمارين تمارين اللياقة البدنية أن يستخدم الشخص وزن جسمه. لأداء حركات تدريب القوة. من ناحية أخرى، تتطلب تمارين الأثقال من الشخص استخدام الدمبل أو غيرها من الأجهزة المرجحة لأداء حركات تدريب القوة.

    وفقًا للباحثين، تنتج التمارين الرياضية وتمارين الأثقال نتائج بدنية مماثلة، على الأقل على المدى القصير.

    على سبيل المثال، في دراسة قام الباحثون بإجراء 15 رجلاً يتبعون تمرينًا تدريبيًا قائمًا على الوزن و17 رجلاً يتبعون برنامج التدريب البدني الموحد القائم على تمارين رياضية التابع للجيش الأمريكي لمدة 1.5 ساعة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. أسبوع، لمدة ثمانية أسابيع. وفي نهاية الأسابيع الثمانية، زادت اللياقة البدنية لكلا المجموعتين إلى درجة مماثلة.

    الوجبات الجاهزة

    بعض هذه التمارين هي تمارين ذات تأثير أعلى مثل تمارين القفز، وقد يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لبعض المبتدئين الذين ليسوا في حالة جيدة أو لديهم قيود.

    ومع ذلك، فهذه تمارين رائعة يجب القيام بها لأولئك الذين يتمتعون بلياقة معتدلة ويتطلعون إلى زيادة القوة والقوة والسرعة بسرعة . استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

    يبدو أن تمارين الجمباز تزيد من اللياقة البدنية إلى درجة مماثلة لتمارين التدريب على الوزن. تتمثل فائدة تمارين الجمباز مقارنة بتمارين التدريب المعتمدة على الوزن في أن تمارين الجمباز تتطلب القليل من المعدات الإضافية أو لا تتطلب أي معدات إضافية — كل ما تحتاجه هو جسمك!

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية