8 Kalistenických cvičení pro základní trénink

Sledujte Drugslib

Kalistenika jsou cvičení, která se nespoléhají na nic jiného než na tělesnou váhu. Umožňují rozvoj síly, vytrvalosti, flexibility a koordinace. Postupujte podle průvodce v tomto článku pro základní rutinu.

Kalistenika se provádí s různou úrovní intenzity a rytmu. Někdy se tato cvičení provádějí s lehkými ručními nástroji, jako jsou prsteny a hůlky.

Kalistenika byla vyvinuta ve starověkém Řecku a znovu se stala populární na počátku 19. století. Dnes kondiční sportovci, vojenský personál, policisté a lidé, kteří se snaží udržet v kondici, používají tato cvičení k zahřátí při namáhavých sportech nebo k posílení těla.

Vědci také nyní studují použití kalisteniky k léčbě různých zdravotních stavů, od obezity po CHOPN.

Cvičení

Zde je kalistenické cvičení pro začátečníky, které funguje různé části těla pro úplné procvičení celého těla:

Třikrát proveďte následující cvičební okruh, s 30sekundovou pauzou mezi každou cvičební sadou a tříminutovou pauzou mezi každým opakováním okruhu .

10 přítahů

  • Postavte se čelem k cvičební tyči.
  • Uchopte tyč shora s rukama o něco více než na šířku ramen.
  • Použijte ramenní svaly, abyste se vytáhli nahoru, hlavu zvedněte nad tyč.

    • 10 shybů k bradě

    Sdílet na Pinterestu
  • Postavte se čelem k cvičební tyči.
  • Uchopte tyč zespodu s pažemi pevně, o něco blíže než na šířku ramen.
  • Použijte bicepsy k vytažení a zvedněte hlavu nad tyč.

    • 20 dipů

    Sdílet na Pinterestu
  • Postavte se do dip baru a pomocí paží a ramen se zvedněte ze země.
  • Po zvednutí ze země se mírně předkloňte.
  • Ohněte lokty dozadu pomocí tricepsových svalů, abyste se mohli pohybovat nahoru a dolů.

    • Pokud nemáte podpěrnou tyč, můžete také provádět poklesy z cvičebního míče nebo lavice tak, že budete mít nohy na zemi a kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.

    25 skokových dřepů

    Sdílet na Pinterestu
  • Postavte se tak, aby vaše tělo směřovalo dopředu a nohy rovnoběžně, přímo pod vašimi rameny.
  • Posuňte chodidla o několik centimetrů od sebe, prsty na nohou směřujte mírně ven.
  • Snižte se do dřepu, snižte boky dozadu a dolů a přitom ohýbejte kolena.
  • Hrudník držte vzpřímený, s hlavou a obličejem vpřed.
  • Dostaňte se do co nejhlubšího dřepu a poté prudce vybuchněte vzhůru do skoku.

    • Nikdy nenatahujte kolena přes prsty u nohou, protože to přesune zátěž z dřepu do kolenních kloubů. To může poranit kolenní klouby.

    20 kliků

    Sdílet na Pinterestu
  • Klekněte si na kolena a položte ruce pod sebe, ale mírně zvenčí, ramena.
  • Natáhněte nohy a zvedněte tělo rukama a dostaňte se do pozice „prkno“.
  • Dávejte pozor, aby se vám neprověsila záda nebo vám nevyčnívala záda do vzduchu.
  • Spusťte své tělo tak, že pokrčíte lokty blízko těla, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
  • Vaše horní paže by měly svírat úhel 45 stupňů. část vašeho těla je v dolní pozici pushup.
  • Zastavte se, když jste ve spodní pozici, a poté rychle zatlačte zpět nahoru do výchozí pozice.
  • Břicho udržujte, popř. jádro, ohnuté během celého pohybu.

    • 50 kliků

    Sdílet na Pinterestu
  • Lehnout si na zem s rovnými zády.
  • Položte chodidla na zem a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů k tělu.
  • Zkřížte ruce za hlavou a držte se hlavu ve vzdálenosti pěsti od hrudníku.
  • Držte své jádro napjaté, posaďte se, dokud se lokty nebo hrudník nedotknou kolen.
  • Zaměřte se na to, abyste se vytáhli nahoru a vydechli pomocí svalů jádra. když se posadíte a nadechnete se, když si lehnete.

    • 10 burpees

    Sdílet na Pinterestu
  • Postavte se čelem dopředu s nohama na šířku ramen, váhu mějte na patách a ruce po stranách.
  • Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a klesněte do dřepu.
  • Položte ruce dlaněmi dolů na podlahu před sebe, o něco užší, než držíte chodidla.
  • Vložte váhu do dlaní a vyskočte chodidly dozadu, jemně přistaňte na koulích vaše nohy, vaše tělo v rovné pozici prkna.
  • Dávejte pozor, aby se vám neprověsila záda nebo vám záda nevyčnívala do vzduchu.
  • Vyskočte nohama dopředu, aby dopadly vedle ruce.
  • Natáhněte ruce nad hlavu a rychle vyskočte do vzduchu.

    • 30 sekund švihadla

    Sdílet na Pinterestu
  • Uchopte madla švihadla a držte ruce zhruba ve stejné vzdálenosti od středové linie těla.
  • Otočte lano zápěstími – ne lokty nebo rameny – a skákejte ze země asi o jeden až dva palce do vzduchu, čímž uvolníte lano.
  • Při skákání mějte prsty u nohou dolů a mírně pokrčte kolena.

    • Cvičení kalisteniky vyžaduje, aby osoba používala váhu vlastního těla k provádění silových tréninkových pohybů. Cvičení se zátěží na druhé straně vyžaduje, aby osoba používala činky nebo jiné zátěžové přístroje k provádění silových pohybů.

    Podle výzkumníků přináší kalistenika a cvičení se závažím podobné fyzické výsledky, alespoň v krátkodobém horizontu.

    Například v jednom studijní výzkumníci měli 15 mužů 1,5 hodiny denně, pět dní a 1,5 hodiny denně, pět dní v absolvování tréninku se zátěží a 17 mužů. týden, po dobu osmi týdnů. Na konci osmi týdnů se zdatnost obou skupin zvýšila na podobnou míru.

    Stánek s jídlem

    Některá z těchto cviků jsou cviky s vyšším dopadem, jako jsou skoková cvičení, a může to být těžší pro některé začátečníky, kteří nemají dobrou kondici nebo mají omezení.

    Toto jsou však skvělé cviky pro ty, kteří jsou ve střední kondici a chtějí rychle zvýšit sílu, sílu a rychlost. . Poraďte se se svým lékařem, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná.

    Zdá se, že kalistenická cvičení zvyšují fyzickou zdatnost v podobné míře jako cvičení se závažím. Výhoda kalisteniky oproti cvičení s vlastní váhou spočívá v tom, že kalistenika nevyžaduje žádné další vybavení – vše, co potřebujete, je vaše tělo!

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova