8 Calisthenics-Übungen für ein Basistraining

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Calisthenics sind Übungen, die nur auf dem Körpergewicht basieren. Sie ermöglichen die Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination. Befolgen Sie die Anleitung in diesem Artikel für eine grundlegende Routine.

Calisthenics werden mit unterschiedlicher Intensität und unterschiedlichem Rhythmus durchgeführt. Manchmal werden diese Übungen mit leichten Handgeräten wie Ringen und Zauberstäben durchgeführt.

Calisthenics wurde im antiken Griechenland entwickelt und erfreute sich im frühen 19. Jahrhundert wieder großer Beliebtheit. Heutzutage nutzen Fitnesssportler, Militärangehörige, Polizeibeamte und Menschen, die sich in Form halten wollen, diese Übungen zum Aufwärmen für anstrengende Sportarten oder zum Aufbau ihres Körpers.

Wissenschaftler untersuchen jetzt auch die Verwendung von Calisthenics zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände, von Fettleibigkeit bis hin zu COPD.

Übungsroutine

Hier ist ein Calisthenics-Training für Anfänger, das funktioniert verschiedene Körperteile für ein komplettes Ganzkörpertraining:

Führen Sie den folgenden Übungszirkel dreimal durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Übungssatz und einer Pause von drei Minuten zwischen jeder Wiederholung des Zirkels .

10 Klimmzüge

  • Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Übungsstange hin.
  • Greifen Sie Besteigen Sie die Stange von oben, wobei Ihre Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen.
  • Benutzen Sie Ihre Schultermuskeln, um sich nach oben zu ziehen und Ihren Kopf über die Stange zu heben.

    • 10 Klimmzüge

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  • Stellen Sie sich vor eine Trainingsstange.
  • Fassen Sie die Stange von unten Halten Sie Ihre Arme fest und etwas enger als schulterbreit.
  • Benutzen Sie Ihren Bizeps, um Sie nach oben zu ziehen und Ihren Kopf über die Stange zu heben.

    • 20 Dips

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  • Stellen Sie sich in eine Dip-Bar und heben Sie sich mit Armen und Schultern vom Boden ab.
  • Nachdem Sie vom Boden abgehoben haben, lehnen Sie sich leicht nach vorne.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und nutzen Sie dabei Ihre Trizepsmuskeln, um Sie auf und ab zu bewegen.

    • Wenn Sie keine Dip-Stange haben, Sie können Dips auch von einem Gymnastikball oder einer Bank aus durchführen, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden halten und die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.

    25 Sprungkniebeugen

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  • Stellen Sie sich mit dem Körper nach vorne und den Füßen hin parallel, direkt unter Ihren Schultern.
  • Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
  • Senken Sie sich in die Hocke, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihre Beine beugen Knie.
  • Halten Sie Ihre Brust aufrecht, mit Kopf und Gesicht nach vorne.
  • Gehen Sie so tief in die Hocke wie möglich und explodieren Sie dann kraftvoll nach oben in einen Sprung.

    • Strecken Sie Ihre Knie niemals über Ihre Zehen, da dies die Belastung der Kniebeuge auf die Kniegelenke verlagert. Dadurch können Ihre Kniegelenke verletzt werden.

    20 Liegestütze

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  • Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände leicht darunter außen, deine Schultern.
  • Strecken Sie Ihre Beine aus, während Sie Ihren Körper mit den Armen hochhalten, und gehen Sie in die „Planken“-Position.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder das Gesäß nach oben ragt in die Luft.
  • Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen nah an Ihren Körper beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  • Ihre Oberarme sollten oben einen 45-Grad-Winkel bilden Ein Teil Ihres Körpers befindet sich in der unteren Liegestützposition.
  • Machen Sie eine Pause, während Sie sich in der unteren Position befinden, und drücken Sie dann schnell wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  • Behalten Sie Ihren Bauch, oder Kern, während der gesamten Bewegung gebeugt.

    • 50 Crunches

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  • Auf dem Boden liegen mit flachem Rücken.
  • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
  • Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und halten Sie Ihre Kopf etwa eine Faustweite von Ihrer Brust entfernt.
  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und setzen Sie sich auf, bis Ihre Ellbogen oder Ihre Brust Ihre Knie berühren.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu nutzen, um Sie nach oben zu ziehen, und atmen Sie dabei aus während Sie sich aufsetzen und einatmen, während Sie sich hinlegen.

    • 10 Burpees

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  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit dem Gesicht nach vorne hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und die Arme an den Seiten.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
  • Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor sich auf den Boden, etwas schmaler, als Sie Ihre Füße halten.
  • Legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände und springen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie sanft auf den Fußballen landen Ihre Füße, Ihr Körper in einer geraden Plankenposition.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder Ihr Gesäß in die Luft ragt.
  • Springen Sie mit Ihren Füßen nach vorne, sodass sie daneben landen deine Hände.
  • Strecke deine Arme über deinen Kopf und springe schnell in die Luft.

    • 30 Sekunden Seilspringen

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  • Fassen Sie die Griffe des Springseils und halten Sie Ihre Hände ungefähr im gleichen Abstand von der Mittellinie Ihres Körpers.
  • Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken – nicht mit Ihren Ellbogen oder Schultern – und springen Sie dabei etwa ein bis zwei Mal vom Boden ab Zentimeter in die Luft und frei vom Seil.
  • Achten Sie beim Springen darauf, dass Ihre Zehen nach unten zeigen und Ihre Knie leicht gebeugt sind.

    • Bei Calisthenics-Übungen muss die Person ihr eigenes Körpergewicht einsetzen Krafttrainingsbewegungen durchzuführen. Kraftübungen hingegen erfordern, dass eine Person Hanteln oder andere Gewichtsgeräte verwendet, um Krafttrainingsbewegungen auszuführen.

    Laut Forschern führen Calisthenics und Kraftübungen zumindest kurzfristig zu ähnlichen körperlichen Ergebnissen.

    Zum Beispiel in einem Studienforscher ließen 15 Männer fünf Tage lang jeweils 1,5 Stunden am Tag ein gewichtsbasiertes Training absolvieren und 17 Männer dem auf Calisthenics basierenden Standardized Physical Training-Programm der US-Armee Woche, acht Wochen lang. Am Ende der acht Wochen steigerte sich die Fitness beider Gruppen in ähnlichem Maße.

    Das Fazit

    Einige dieser Übungen sind Übungen mit höherer Wirkung, wie die Sprungübungen, Für einige Anfänger, die nicht in guter Verfassung sind oder Einschränkungen haben, kann es schwieriger sein.

    Dies sind jedoch großartige Übungen für diejenigen, die in mäßiger Verfassung sind und schnell Kraft, Kraft und Geschwindigkeit steigern möchten . Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

    Calisthenics-Übungen scheinen die körperliche Fitness in ähnlichem Maße zu steigern wie gewichtsbasierte Trainingsübungen. Der Vorteil von Calisthenics gegenüber gewichtsbasierten Trainingsübungen besteht darin, dass für Calisthenics kaum oder gar keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist – Sie brauchen nur Ihren Körper!

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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