8 Ασκήσεις Calisthenics για μια βασική προπόνηση

Ακολουθήστε το Drugslib

Η Calisthenics είναι ασκήσεις που δεν βασίζονται σε τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό βάρος. Επιτρέπουν την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής, ευελιξίας και συντονισμού. Ακολουθήστε τον οδηγό σε αυτό το άρθρο για μια βασική ρουτίνα.

Τα καλισθενικά εκτελούνται με διαφορετικά επίπεδα έντασης και ρυθμού. Μερικές φορές αυτές οι ασκήσεις γίνονται με ελαφριά εργαλεία χειρός όπως δαχτυλίδια και ραβδιά.

Η καλισθενική αναπτύχθηκε στην αρχαία Ελλάδα και έγινε ξανά δημοφιλής στις αρχές του 19ου αιώνα. Σήμερα, οι αθλητές γυμναστικής, το στρατιωτικό προσωπικό, οι αξιωματικοί επιβολής του νόμου και οι άνθρωποι που προσπαθούν να διατηρήσουν τη φόρμα τους χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις για ζέσταμα για επίπονα αθλήματα ή για να βοηθήσουν στη συγκρότηση του σώματός τους.

Οι επιστήμονες επίσης μελετούν τώρα χρήση καλλυντικών για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων υγείας, από την παχυσαρκία έως τον ΧΑΠ.

Ρουτίνα γυμναστικής

Ακολουθεί μια προπόνηση calishenics για αρχάριους διάφορα μέρη του σώματος για μια πλήρη προπόνηση ολόκληρου του σώματος:

Εκτελέστε το ακόλουθο κύκλωμα άσκησης τρεις φορές, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων και τριών λεπτών ανάπαυσης μεταξύ κάθε επανάληψης κυκλώματος .

10 έλξεις

  • Σταθείτε μπροστά σε μια ράβδο άσκησης.
  • Πιάστε το χέρι σας. η μπάρα από την κορυφή με τα χέρια σας λίγο περισσότερο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
  • Χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων σας για να σας τραβήξουν προς τα επάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα.

    • 10 σαγόνι-ups

    Κοινοποιήστε στο Pinterest
  • Σταθείτε μπροστά σε μια μπάρα γυμναστικής.
  • Πιάστε τη μπάρα από κάτω. με τα χέρια σας σφιχτά, ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
  • Χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να σας τραβήξετε προς τα πάνω, σηκώνοντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα.

    • 20 βυθίσεις

    Μοιραστείτε το στο Pinterest
  • Σταθείτε μέσα σε μια μπάρα βυθίσματος και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να σας σηκώσουν από το έδαφος.
  • Μετά την ανασήκωσή σας από το έδαφος, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μυς σας για να σας μετακινήσετε πάνω-κάτω.

    • Αν δεν έχετε μπάρα βύθισης, μπορείτε επίσης να κάνετε βουτιές από μια μπάλα άσκησης ή από έναν πάγκο κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

    25 jump squats

    Κοινοποίηση στο Pinterest
  • Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση λίγων ιντσών με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο squat, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω ενώ λυγίζετε τα δάχτυλά σας. γόνατα.
  • Κρατήστε το στήθος σας όρθιο, με το κεφάλι και το πρόσωπό σας προς τα εμπρός.
  • Κάντε όσο το δυνατόν πιο βαθύ οκλαδόν και μετά εκραγείτε με δύναμη προς τα πάνω σε ένα άλμα.

    • Ποτέ μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς αυτό μετακινεί την καταπόνηση του squat στις αρθρώσεις των γονάτων. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

    20 pushups

    Μοιραστείτε το στο Pinterest
  • Κάντε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας από κάτω, αλλά ελαφρώς έξω, οι ώμοι σας.
  • Τεντώστε τα πόδια σας κρατώντας το σώμα σας ψηλά με τα χέρια σας, μπαίνοντας σε θέση «σανίδας».
  • Προσέξτε να μην πέσει η πλάτη σας ή να μην κολλήσει η πλάτη σας προς τα πάνω. στον αέρα.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έως ότου το στήθος σας σχεδόν αγγίξει το πάτωμα.
  • Οι βραχίονες σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών όταν η κορυφή βρίσκεται στο επάνω μέρος. μέρος του σώματός σας βρίσκεται στην κάτω θέση ώθησης.
  • Κάντε παύση ενώ βρίσκεστε στην κάτω θέση και, στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα προς τα επάνω στην αρχική θέση.
  • Κρατήστε την κοιλιά σας ή πυρήνας, λυγισμένος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

    • 50 κρίσιμες στιγμές

    Κοινοποίηση στο Pinterest
  • Ξαπλώστε στο έδαφος. με την πλάτη σας επίπεδη.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα σας.
  • Σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε το το κεφάλι σε απόσταση περίπου μιας γροθιάς από το στήθος σας.
  • Διατηρώντας σφιχτό τον πυρήνα σας, καθίστε μέχρι οι αγκώνες ή το στήθος σας να αγγίξουν τα γόνατά σας.
  • Εστιάστε στη χρήση των μυών του πυρήνα σας για να σας τραβήξουν προς τα επάνω, εκπνέοντας έξω. καθώς κάθεστε και αναπνέετε καθώς ξαπλώνετε.

    • 10 burpees

    Κοινοποίηση στο Pinterest
  • Σταθείτε στραμμένα προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας σε οκλαδόν.
  • li>Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας κάτω στο πάτωμα μπροστά σας, λίγο πιο στενά από ό,τι κρατάτε τα πόδια σας.
  • Βάλτε το βάρος σας στα χέρια σας και πήδα τα πόδια σας προς τα πίσω, προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες του τα πόδια σας, το σώμα σας σε ευθεία θέση σανίδας.
  • Προσέξτε να μην κρέμεται η πλάτη σας ή η πλάτη σας να κολλήσει στον αέρα.
  • Πηδήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να προσγειωθούν δίπλα στο τα χέρια σας.
  • Σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε γρήγορα στον αέρα.

    • 30 δευτερόλεπτα σχοινιού άλματος

    Κοινοποίηση στο Pinterest
  • Πιάστε τις λαβές του σχοινιού άλματος και κρατήστε τα χέρια σας περίπου στην ίδια απόσταση από την κεντρική γραμμή του σώματός σας.
  • Στρέφετε το σχοινί με τους καρπούς σας —όχι με τους αγκώνες ή τους ώμους σας— ενώ πηδάτε από το έδαφος περίπου ένα έως δύο. ίντσες στον αέρα, καθαρίζοντας το σχοινί.
  • Καθώς πηδάτε, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα κάτω και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.

    • Οι ασκήσεις Calisthenics απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιεί το δικό του σωματικό βάρος. να εκτελεί κινήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις με βάρη, από την άλλη πλευρά, απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιεί αλτήρες ή άλλες βαριές συσκευές για να εκτελεί κινήσεις ενδυνάμωσης.

    Σύμφωνα με τους ερευνητές, η καλαισθησία και οι ασκήσεις με βάρη παράγουν παρόμοια σωματικά αποτελέσματα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

    Για παράδειγμα, σε ένα μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από 15 άνδρες να ακολουθήσουν προπόνηση με βάση το βάρος και 17 άνδρες να ακολουθήσουν το Πρόγραμμα Τυποποιημένης Φυσικής Εκπαίδευσης του Στρατού των ΗΠΑ για 1,5 ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες το εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων, η φυσική κατάσταση και των δύο ομάδων αυξήθηκε σε παρόμοιο βαθμό.

    Το takeaway

    Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι ασκήσεις υψηλότερου αντίκτυπου όπως οι ασκήσεις άλματος, και μπορεί να είναι πιο δύσκολο για μερικούς αρχάριους που δεν έχουν καλή φόρμα ή έχουν περιορισμούς.

    Ωστόσο, αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις για όσους έχουν μέτρια φόρμα και θέλουν να αυξήσουν γρήγορα τη δύναμη, τη δύναμη και την ταχύτητα . Επικοινωνήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για να δείτε εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

    Οι ασκήσεις Calisthenics φαίνεται να αυξάνουν τη φυσική κατάσταση σε παρόμοιο βαθμό με τις ασκήσεις προπόνησης με βάση το βάρος. Το πλεονέκτημα της καλαισθησίας έναντι των ασκήσεων προπόνησης με βάση το βάρος είναι ότι η καλαισθησία απαιτεί ελάχιστο έως καθόλου πρόσθετο εξοπλισμό — το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας!

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά