8 exercices de gymnastique suédoise pour un entraînement de base

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La gymnastique suédoise est un exercice qui ne repose que sur le poids corporel. Ils permettent de développer la force, l’endurance, la souplesse et la coordination. Suivez le guide de cet article pour une routine de base.

La gymnastique suédoise est pratiquée avec différents niveaux d'intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont effectués avec des outils portatifs légers comme des anneaux et des baguettes.

La gymnastique suédoise a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19e siècle. Aujourd'hui, les athlètes, les militaires, les forces de l'ordre et les personnes qui tentent de rester en forme utilisent ces exercices pour s'échauffer avant des sports intenses ou pour développer leur corps.

Les scientifiques étudient également maintenant utilisation de la gymnastique suédoise pour aider à traiter divers problèmes de santé, de l'obésité au MPOC.

Routine d'exercices

Voici un entraînement de gymnastique suédoise pour débutants qui fonctionne différentes parties du corps pour un entraînement complet du corps :

Effectuez le circuit d'exercices suivant trois fois, avec un repos de 30 secondes entre chaque série d'exercices et un repos de trois minutes entre chaque répétition du circuit. .

10 tractions

  • Tenez-vous face à une barre d'exercice.
  • Saisissez la barre par le haut, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
  • Utilisez les muscles de vos épaules pour vous relever, en ramenant votre tête au-dessus de la barre.

    • 10 tractions à la barre

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  • Tenez-vous face à une barre d'exercice.
  • Saisissez la barre par le bas avec vos bras serrés, légèrement plus près que la largeur des épaules.
  • Utilisez vos biceps pour vous relever, en ramenant votre tête au-dessus de la barre.

    • 20 dips

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  • Tenez-vous à l'intérieur d'une barre de dips et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.
  • Après avoir décollé du sol, penchez-vous légèrement vers l'avant.
  • Pliez vos coudes en arrière en utilisant vos muscles triceps pour vous déplacer de haut en bas.

    • Si vous n'avez pas de barre de trempage, vous pouvez également effectuer des plongeons sur un ballon d'exercice ou un banc en gardant les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

    25 sauts-squats

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  • Debout, le corps tourné vers l'avant et les pieds parallèlement, directement sous vos épaules.
  • Écartez vos pieds de quelques centimètres avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
  • Abaissez-vous dans le squat, en abaissant vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en pliant vos genoux.
  • Gardez votre poitrine droite, la tête et le visage vers l'avant.
  • Faites un squat aussi profond que possible, puis explosez avec force vers le haut en un saut.

    • N'étendez jamais vos genoux au-dessus de vos orteils, car cela déplace la tension du squat vers les articulations du genou. Cela peut blesser les articulations du genou.

    20 pompes

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  • Mettez-vous à genoux et placez vos mains en dessous, mais légèrement à l'extérieur, vos épaules.
  • Étendez vos jambes tout en maintenant votre corps avec vos bras, en vous mettant en position de « planche ».
  • Faites attention à ne pas laisser votre dos s'affaisser ou vos fesses se relever. dans les airs.
  • Abaissez votre corps en pliant vos coudes près de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  • Le haut de vos bras doit former un angle de 45 degrés lorsque le haut Une partie de votre corps est en position de pompe inférieure.
  • Faites une pause pendant que vous êtes en position inférieure, puis remontez rapidement jusqu'à la position de départ.
  • Gardez votre abdomen, ou noyau, fléchi pendant tout le mouvement.

    • 50 crunches

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  • Allongé sur le sol avec le dos plat.
  • Placez vos pieds à plat sur le sol, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
  • Croisez vos mains derrière votre tête et gardez vos tête à environ un poing de votre poitrine.
  • En gardant votre corps tendu, asseyez-vous jusqu'à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.
  • Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles centraux pour vous relever, en expirant. lorsque vous vous asseyez et inspirez en vous allongeant.

    • 10 burpees

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  • Tenez-vous face vers l'avant, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant votre poids sur vos talons et vos bras sur les côtés.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et descendez en position accroupie.
  • Posez vos mains, paumes vers le bas, sur le sol devant vous, un peu plus étroites que vos pieds.
  • Mettez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds en arrière, en atterrissant doucement sur la pointe des pieds. vos pieds, votre corps en position de planche droite.
  • Faites attention à ne pas laisser votre dos s'affaisser ou vos fesses dépasser en l'air.
  • Sautez vos pieds en avant pour qu'ils atterrissent à côté. vos mains.
  • Poussez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement dans les airs.

    • 30 secondes de corde à sauter

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  • Saisissez les poignées de la corde à sauter et tenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne centrale de votre corps.
  • Faites pivoter la corde avec vos poignets (et non avec vos coudes ou vos épaules) tout en sautant du sol d'environ un à deux pouces dans les airs, dégageant la corde.
  • Pendant que vous sautez, gardez vos orteils pointés vers le bas et vos genoux légèrement pliés.

    • Les exercices de gymnastique nécessitent qu'une personne utilise son propre poids corporel. pour effectuer des mouvements de musculation. Les exercices de musculation, en revanche, nécessitent qu’une personne utilise des haltères ou d’autres appareils lestés pour effectuer des mouvements de musculation.

    Selon les chercheurs, la gymnastique suédoise et les exercices de musculation produisent des résultats physiques similaires, du moins à court terme.

    Par exemple, dans un étude ont demandé à 15 hommes de suivre un entraînement basé sur le poids et à 17 hommes de suivre le programme d'entraînement physique standardisé basé sur la gymnastique suédoise de l'armée américaine pendant 1,5 heure par jour, cinq jours par jour. semaine, pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, la condition physique des deux groupes s’est améliorée dans un degré similaire.

    Ce qu'il faut retenir

    Certains de ces exercices ont un impact plus élevé comme les exercices de saut, et cela peut être plus difficile pour certains débutants qui ne sont pas en bonne forme ou qui ont des limitations.

    Cependant, ce sont d'excellents exercices à faire pour ceux qui sont en forme modérée et qui cherchent à augmenter rapidement leur force, leur puissance et leur vitesse. . Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si ces exercices vous conviennent.

    Les exercices de gymnastique suédoise semblent améliorer la condition physique dans un degré similaire à celui des exercices d'entraînement basés sur le poids. L'avantage de la gymnastique suédoise par rapport aux exercices d'entraînement basés sur le poids est qu'elle nécessite peu ou pas d'équipement supplémentaire : tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps !

    Publié : 2023-12-14 08:56

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