8 Latihan Senam untuk Latihan Dasar

Ikuti Drugslib di

Senam adalah olahraga yang tidak mengandalkan apa pun kecuali beban tubuh. Mereka memungkinkan pengembangan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi. Ikuti panduan dalam artikel ini untuk mengetahui rutinitas dasar.

Senam dilakukan dengan tingkat intensitas dan ritme yang berbeda-beda. Terkadang latihan ini dilakukan dengan alat genggam ringan seperti cincin dan tongkat.

Olahraga senam dikembangkan di Yunani kuno dan kembali populer pada awal abad ke-19. Saat ini, atlet pelatihan kebugaran, personel militer, petugas penegak hukum, dan orang-orang yang berusaha menjaga kebugaran menggunakan latihan ini sebagai pemanasan untuk olahraga berat atau untuk membantu membentuk tubuh mereka.

Para ilmuwan kini juga mempelajarinya penggunaan senam untuk membantu mengatasi berbagai kondisi kesehatan, mulai dari obesitas hingga COPD.

Latihan rutin

Berikut adalah latihan senam untuk pemula yang berhasil berbagai bagian tubuh untuk latihan seluruh tubuh yang lengkap:

Lakukan rangkaian latihan berikut tiga kali, dengan istirahat 30 detik di antara setiap set latihan, dan istirahat tiga menit di antara setiap pengulangan sirkuit .

10 pullup

  • Berdiri menghadap bar latihan.
  • Pegang palang dari atas dengan kedua lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  • Gunakan otot bahu untuk menarik Anda ke atas, angkat kepala melewati palang.

    • 10 chin-up

    Bagikan di Pinterest
  • Berdiri menghadap bar latihan.
  • Pegang barbel dari bawah dengan tangan dalam posisi rapat, sedikit lebih dekat dari genggaman selebar bahu.
  • Gunakan otot bisep untuk menarik Anda ke atas, angkat kepala melewati mistar.

    • 20 dips

    Bagikan di Pinterest
  • Berdirilah di dalam bar celup dan gunakan lengan dan bahu Anda untuk mengangkat Anda dari tanah.
  • Setelah terangkat dari tanah, condongkan tubuh sedikit ke depan.
  • Tekuk siku ke belakang menggunakan otot trisep untuk menggerakkan Anda ke atas dan ke bawah.

    • Jika Anda tidak memiliki bar celup, Anda juga dapat melakukan dips dari bola latihan atau bangku dengan menjaga kaki tetap di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.

    25 lompat jongkok

    Bagikan di Pinterest
  • Berdiri dengan tubuh menghadap ke depan dan kaki Anda sejajar, tepat di bawah bahu Anda.
  • Gerakkan kaki Anda beberapa inci dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
  • Turunkan tubuh Anda ke dalam posisi jongkok, turunkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sambil menekuk tubuh Anda. lutut.
  • Jaga dada tetap tegak, dengan kepala dan wajah menghadap ke depan.
  • Lakukan jongkok sedalam mungkin, lalu lompat dengan kuat ke atas hingga melompat.

    • Jangan sekali-kali menjulurkan lutut melewati jari-jari kaki, karena hal ini akan memindahkan ketegangan jongkok ke sendi lutut. Hal ini dapat melukai sendi lutut Anda.

    20 push-up

    Bagikan di Pinterest
  • Berlutut dan letakkan tangan Anda di bawah, tetapi sedikit di luar, bahu Anda.
  • Renggangkan kaki Anda sambil menahan tubuh dengan tangan, ambil posisi “plank”.
  • Hati-hati jangan sampai punggung Anda melorot atau punggung terangkat ke udara.
  • Turunkan tubuh dengan menekuk siku dekat dengan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
  • Lengan atas Anda harus membentuk sudut 45 derajat saat bagian atas sebagian tubuh Anda berada pada posisi push-up bawah.
  • Berhenti sejenak saat Anda berada di posisi bawah, lalu dorong kembali ke posisi awal dengan cepat.
  • Jaga perut Anda, atau inti, tertekuk selama seluruh gerakan.

    • 50 crunch

    Bagikan di Pinterest
  • Berbaring di tanah dengan punggung rata.
  • Letakkan kaki rata di lantai, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh.
  • Silangkan tangan di belakang kepala dan jaga agar tubuh tetap lurus. kepala sekitar jarak kepalan tangan dari dada Anda.
  • Jaga otot inti tetap kencang, duduklah hingga siku atau dada menyentuh lutut.
  • Fokuslah menggunakan otot inti untuk menarik Anda ke atas, hembuskan napas saat Anda duduk dan menarik napas saat Anda berbaring.

    • 10 burpees

    Bagikan di Pinterest
  • Berdirilah menghadap ke depan dengan kaki terbuka selebar bahu, pertahankan beban di tumit dan lengan di samping tubuh.
  • Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
  • Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke lantai di depan Anda, sedikit lebih sempit daripada saat Anda menjaga kaki Anda.
  • Letakkan beban Anda di tangan Anda dan lompatkan kaki Anda ke belakang, mendaratlah dengan lembut di atas bola-bola tersebut. kaki Anda, tubuh Anda dalam posisi papan lurus.
  • Hati-hati jangan sampai punggung Anda melorot atau punggung Anda terangkat ke udara.
  • Lompatlah kaki Anda ke depan sehingga mendarat di sebelah tanganmu.
  • Dorong lenganmu ke atas melewati kepala dan lompatlah dengan cepat ke udara.

    • Lompat tali selama 30 detik

    Bagikan di Pinterest
  • Pegang gagang lompat tali dan pegang tangan Anda pada jarak yang kira-kira sama dari garis tengah tubuh Anda.
  • Putar tali dengan pergelangan tangan — bukan siku atau bahu — sambil melompat dari tanah sekitar satu hingga dua beberapa inci ke udara, melepaskan tali.
  • Saat Anda melompat, arahkan jari-jari kaki ke bawah dan sedikit tekuk lutut.

    • Latihan kalistenik mengharuskan seseorang menggunakan berat badannya sendiri untuk melakukan gerakan latihan kekuatan. Sebaliknya, latihan beban mengharuskan seseorang menggunakan dumbel atau alat pemberat lainnya untuk melakukan gerakan latihan kekuatan.

    Menurut peneliti, senam dan latihan beban memberikan hasil fisik yang serupa, setidaknya dalam jangka pendek.

    Misalnya, dalam satu studi peneliti meminta 15 pria mengikuti latihan berbasis beban dan 17 pria mengikuti program Pelatihan Fisik Standar berbasis senam Angkatan Darat AS selama 1,5 jam sehari, lima hari a minggu, selama delapan minggu. Pada akhir delapan minggu, kebugaran kedua kelompok meningkat pada tingkat yang sama.

    Hal yang dapat diambil

    Beberapa latihan ini merupakan latihan berdampak tinggi seperti latihan melompat, dan ini mungkin lebih sulit bagi beberapa pemula yang kondisinya tidak bagus atau memiliki keterbatasan.

    Namun, ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan bagi mereka yang memiliki kondisi sedang dan ingin meningkatkan kekuatan, tenaga, dan kecepatan dengan cepat . Tanyakan kepada ahli kesehatan Anda untuk mengetahui apakah latihan ini tepat untuk Anda.

    Latihan senam tampaknya meningkatkan kebugaran fisik hingga tingkat yang sama dengan latihan berbasis beban. Keuntungan senam dibandingkan latihan berbasis beban adalah senam hanya memerlukan sedikit atau tanpa peralatan tambahan — yang Anda perlukan hanyalah tubuh Anda!

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer