8 esercizi di Calisthenics per un allenamento di base

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Il calisthenics è esercizi che si basano solo sul peso corporeo. Consentono lo sviluppo di forza, resistenza, flessibilità e coordinazione. Segui la guida in questo articolo per una routine di base.

La ginnastica ritmica viene eseguita con diversi livelli di intensità e ritmo. A volte questi esercizi vengono eseguiti con strumenti portatili leggeri come anelli e bacchette.

La ginnastica ritmica fu sviluppata nell'antica Grecia e divenne di nuovo popolare all'inizio del XIX secolo. Oggi, atleti di fitness, personale militare, agenti delle forze dell'ordine e persone che cercano di mantenersi in forma utilizzano questi esercizi per riscaldarsi per sport faticosi o per rafforzare il proprio corpo.

Gli scienziati stanno anche studiando uso della ginnastica ritmica per trattare varie condizioni di salute, dall'obesità al BPCO.

Routine di esercizi

Ecco un allenamento di ginnastica ritmica per principianti che funziona varie parti del corpo per un allenamento completo per tutto il corpo:

Esegui il seguente circuito di esercizi tre volte, con una pausa di 30 secondi tra ogni serie di esercizi e una pausa di tre minuti tra ogni ripetizione del circuito .

10 trazioni

  • Stai di fronte a una barra per esercizi.
  • Afferrare la barra dall'alto con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Usa i muscoli delle spalle per tirarti su, portando la testa sopra la barra.

    • 10 trazioni

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  • Stai di fronte a una barra per esercizi.
  • Afferra la barra da sotto con le braccia in una presa stretta, leggermente più vicina alla larghezza delle spalle.
  • Usa i bicipiti per tirarti su, portando la testa sopra la barra.

    • 20 dip

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  • Stai all'interno di una barra per dip e usa le braccia e le spalle per sollevarti da terra.
  • Dopo esserti sollevato da terra, inclinati leggermente in avanti.
  • Piega i gomiti indietro usando i muscoli tricipiti per muoverti su e giù.

    • Se non disponi di una barra per i dip, puoi anche eseguire dei tuffi da una palla da ginnastica o da una panca tenendo i piedi a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.

    25 jump squat

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  • Stai con il corpo rivolto in avanti e i piedi paralleli, direttamente sotto le spalle.
  • Muovi i piedi di qualche centimetro l'uno dall'altro con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Abbassati nello squat, abbassando i fianchi indietro e in basso mentre pieghi i muscoli ginocchia.
  • Mantieni il petto in posizione verticale, con la testa e il viso in avanti.
  • Esegui uno squat quanto più profondo possibile, quindi esplodi con forza verso l'alto in un salto.

    • Non estendere mai le ginocchia oltre le punte dei piedi, poiché ciò sposta la tensione dello squat sulle articolazioni del ginocchio. Ciò può danneggiare le articolazioni del ginocchio.

    20 flessioni

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  • Mettiti in ginocchio e metti le mani sotto, ma leggermente all'esterno, le spalle.
  • Allunga le gambe mentre tieni il corpo sollevato con le braccia, assumendo la posizione della "plancia".
  • Fai attenzione a non lasciare che la schiena si pieghi o che il sedere si sollevi. in aria.
  • Abbassa il corpo piegando i gomiti vicino al corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento.
  • La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 45 gradi quando la parte superiore parte del tuo corpo è nella posizione pushup inferiore.
  • Fai una pausa mentre sei nella posizione inferiore, quindi spingi indietro rapidamente fino alla posizione iniziale.
  • Mantieni l'addome, o core, flesso durante l'intero movimento.

    • 50 crunch

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  • Sdraiati a terra con la schiena piatta.
  • Appoggia i piedi a terra, piegando le ginocchia formando un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
  • Incrocia le mani dietro la testa e mantieni la testa a circa un pugno di distanza dal petto.
  • Mantenendo gli addominali contratti, siediti finché i gomiti o il petto non toccano le ginocchia.
  • Concentrati sull'uso dei muscoli addominali per tirarti su, espirando. mentre ti siedi e inspira mentre ti sdrai.

    • 10 burpees

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  • Stai con la faccia in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.
  • Spingi indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassandoti in uno squat.
  • Metti le mani con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento davanti a te, un po' più stretti di quanto tieni i piedi.
  • Metti il ​​peso sulle mani e salta indietro con i piedi, atterrando dolcemente sulle palle delle mani. i tuoi piedi, il tuo corpo in una posizione di plancia diritta.
  • Fai attenzione a non lasciare che la schiena si pieghi o che il fondoschiena si sollevi in ​​aria.
  • Salta i piedi in avanti in modo che atterrino vicino le mani.
  • Spingi le braccia sopra la testa e salta rapidamente in aria.

    • 30 secondi di corda per saltare

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  • Afferrare le maniglie della corda per saltare e tenere le mani all'incirca alla stessa distanza dalla linea centrale del corpo.
  • Ruota la corda con i polsi, non con i gomiti o le spalle, mentre salti da terra circa uno o due pollici in aria, liberando la corda.
  • Mentre salti, tieni le dita dei piedi rivolte verso il basso e una leggera piegatura delle ginocchia.

    • Gli esercizi di ginnastica ritmica richiedono che una persona utilizzi il proprio peso corporeo per eseguire movimenti di allenamento della forza. Gli esercizi con i pesi, d'altra parte, richiedono che una persona utilizzi manubri o altri apparecchi ponderati per eseguire movimenti di allenamento della forza.

    Secondo i ricercatori, la ginnastica ritmica e gli esercizi con i pesi producono risultati fisici simili, almeno a breve termine.

    Ad esempio, in uno studio hanno fatto seguire a 15 uomini un allenamento basato sul peso e a 17 uomini un programma di allenamento fisico standardizzato basato sulla ginnastica ritmica dell'esercito americano per 1,5 ore al giorno, cinque giorni al giorno. settimana, per otto settimane. Alla fine delle otto settimane, la forma fisica di entrambi i gruppi è aumentata in misura simile.

    Il takeaway

    Alcuni di questi esercizi sono esercizi ad alto impatto come gli esercizi di salto, e potrebbe essere più difficile per alcuni principianti che non sono in buona forma o hanno limitazioni.

    Tuttavia, questi sono ottimi esercizi da fare per coloro che sono in forma moderata e cercano di aumentare rapidamente forza, potenza e velocità . Rivolgiti al tuo medico per vedere se questi esercizi sono adatti a te.

    Gli esercizi di ginnastica ritmica sembrano aumentare la forma fisica in misura simile agli esercizi di allenamento basati sui pesi. Il vantaggio della ginnastica ritmica rispetto agli esercizi di allenamento basati sui pesi è che la ginnastica ritmica richiede un'attrezzatura aggiuntiva minima o nulla: tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo!

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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