基本的なトレーニングのための 8 つの柔軟体操

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柔軟体操は、体重以外には何も依存しないエクササイズです。それらは強さ、持久力、柔軟性、調整力の発達を可能にします。基本的なルーチンについては、この記事のガイドに従ってください。

柔軟体操は、さまざまなレベルの強度とリズムで実行されます。場合によっては、これらの演習はリングや杖などの軽量の手持ちツールを使用して行われます。

体操は古代ギリシャで開発され、19 世紀初頭に再び人気を博しました。現在、フィットネス トレーニングのアスリート、軍人、法執行官、体型を維持しようとしている人々が、激しいスポーツのウォーミングアップや体づくりにこれらのエクササイズを利用しています。

科学者も現在、肥満から COPD。

運動ルーチン

これは初心者向けの効果的な柔軟体操です。完全な全身ワークアウトのために体のさまざまな部分を鍛えます。

次のエクササイズ サーキットを 3 回実行します。各エクササイズ セットの間には 30 秒の休憩をとり、各サーキットの繰り返しの間には 3 分間の休憩を挟みます。 .

懸垂を 10 回

  • エクササイズ バーに向かって立ちます。
  • 握ります。腕を肩幅より少し広めに開き、バーの上からバーに乗ります。
  • 肩の筋肉を使って体を引き上げ、頭をバーの上に持ち上げます。

    • 懸垂 10 回

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  • エクササイズ バーに向かって立ちます。
  • バーを下から握ります。腕を肩幅よりわずかに近づけてしっかりと握ります。
  • 上腕二頭筋を使って体を引き上げ、頭をバーの上に持ち上げます。

    • 20 ディップス

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  • ディップバーの内側に立ち、腕と肩を使って地面から持ち上げます。
  • 地面から浮いた後、少し前傾姿勢になります。
  • 上腕三頭筋を使って肘を後ろに曲げて上下に動かします。

    • ディップバーがない場合は、両足を地面に置き、膝を 90 度の角度に曲げたまま、エクササイズ ボールやベンチからディップスを行うこともできます。

    ジャンプ スクワット 25 回

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  • 体を前に向けて両足を向けて立ちます肩の真下で平行にします。
  • 足を数インチ離して、つま先をわずかに外側に向けます。
  • スクワットの姿勢になり、腰を曲げながら腰を後ろに下げます。
  • 胸を張って、頭と顔を前に向けます。
  • できるだけ深くしゃがみ、勢いよく上向きにジャンプします。

    • 膝をつま先より前に伸ばさないでください。スクワットの負担が膝関節に伝わります。膝関節を損傷する可能性があります。

    腕立て伏せ 20 回

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  • 膝をつき、手をその下に少しだけ置きます。
  • 腕で体を持ち上げながら脚を伸ばし、「プランク」の姿勢になります。
  • 背中が垂れたり、背中が突き出たりしないように注意してください。
  • 胸がほぼ床につくまで、肘を体の近くに曲げて体を下げます。
  • トップになったときに上腕は 45 度の角度を形成する必要があります。体の一部が腕立て伏せの低い位置にあります。
  • 低い位置にいる間に一時停止し、すぐに開始位置に押し戻します。
  • 腹部を維持するか、または

    • クランチ 50 回

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  • 地面に横たわる背中を平らにして、足を地面に平らに置き、膝を体に対して 90 度の角度で曲げます。
  • 両手を頭の後ろで交差させ、膝を曲げたままにします。頭は胸から拳一つ分くらいの距離にあります。
  • コアを引き締めたまま、肘または胸が膝に触れるまで座ります。
  • コアの筋肉を使って体を引き上げ、息を吐き出すことに集中します。

    • バーピー 10 回

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  • 足を肩幅に開き、前を向いて立ち、かかとに体重を置き、腕を体の脇に置きます。
  • 腰を後ろに押し、膝を曲げてしゃがみます。
  • 両手の手のひらを足より少し狭くして、目の前の床に置きます。
  • 手に体重をかけて足を後ろにジャンプさせ、母指球にそっと着地します。足と体をまっすぐなプランクの姿勢にします。
  • 背中が垂れたり、背中が空中に突き出たりしないように注意してください。
  • 足を前にジャンプして、体の横に着地します。
  • 両腕を頭の上に突き上げ、素早く空中に飛び上がります。

    • 30 秒間の縄跳び

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  • 縄跳びのハンドルを握り、体の中心線からほぼ同じ距離に手を置きます。
  • 地面から 1 ～ 2 回飛び降りながら、肘や肩ではなく手首で縄を回転させます。
  • ジャンプするときは、つま先を下に向け、膝を軽く曲げたままにしてください。

    • 柔軟体操では、自分の体重を使う必要があります。筋力トレーニングの動きを実行します。一方、ウエイトエクササイズでは、ダンベルやその他の重りのある器具を使用して筋力トレーニング動作を実行する必要があります。

    研究者によると、柔軟体操とウェイトトレーニングは、少なくとも短期的には同様の身体的結果をもたらします。

    たとえば、研究の研究者らは、15人の男性に体重ベースのトレーニングワークアウトを、17人の男性にアメリカ陸軍の体操ベースの標準化された身体トレーニングプログラムを1日1.5時間、1日5日間続けてもらいました。 1週間、8週間。 8 週間の終わりには、両グループのフィットネスは同程度に向上しました。

    要点

    これらのエクササイズの中には、ジャンプエクササイズなど、より衝撃の大きいエクササイズもあります。また、体調があまり良くない、または制限がある一部の初心者にとっては、より厳しいかもしれません。

    しかし、これらは、適度な体調で、筋力、パワー、スピードをすぐに向上させたいと考えている人にとっては、素晴らしいエクササイズです。 。これらのエクササイズがあなたに適しているかどうかを医療専門家に確認してください。

    体操エクササイズは、ウェイトベースのトレーニングエクササイズと同程度に体力を向上させるようです。ウエイトベースのトレーニングに比べて柔軟体操の利点は、柔軟体操には追加の器具がほとんど、またはまったく必要ないことです。必要なのは自分の体だけです。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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