8 Latihan Calisthenics kanggo Latihan Dasar

Tindakake Drugslib ing

Calisthenics minangka olah raga sing ora ngandelake apa-apa kajaba bobot awak. Dheweke ngidini pangembangan kekuatan, ketahanan, keluwesan, lan koordinasi. Tindakake pandhuan ing artikel iki kanggo rutinitas dhasar.

Calisthenics ditindakake kanthi tingkat intensitas lan irama sing beda-beda. Kadhangkala latihan kasebut ditindakake kanthi piranti genggam sing entheng kaya dering lan tongkat.

Kalisthenics dikembangake ing Yunani kuna lan dadi populer maneh ing awal abad kaping 19. Saiki, atlit latihan fitness, personel militer, perwira penegak hukum, lan wong-wong sing nyoba njaga fisik nggunakake latihan kasebut kanggo pemanasan kanggo olahraga sing abot utawa kanggo mbangun awak.

Para ilmuwan uga saiki sinau babagan nggunakake calisthenics kanggo nambani macem-macem kondisi kesehatan, saka obesitas nganti COPD.

Latihan rutin

Iki latihan senam kanggo pemula sing bisa digunakake macem-macem bagean awak kanggo latihan lengkap awak:

Lakukake sirkuit latihan ing ngisor iki kaping telu, kanthi istirahat 30 detik ing antarane saben set latihan, lan istirahat telung menit ing antarane saben pengulangan sirkuit. .

10 pullup

  • Ngadeg madhep bar olahraga.
  • Gagas bar saka ndhuwur kanthi lengen rada luwih saka ambane pundhak.
  • Gunakake otot pundhak kanggo narik sampeyan munggah, nggawa sirah munggah liwat bar.

    • 10 chin-ups

    Bagikan ing Pinterest
  • Ngadeg madhep bar olahraga.
  • Tangkep bar saka ngisor karo lengen ing nyenyet, rada nyedhaki saka genggaman amba pundhak.
  • Gunakake biceps kanggo narik sampeyan munggah, nggawa sirah munggah liwat bar.

    • 20 dips

    Bagikan ing Pinterest
  • Ngadeg ing njero bar dip lan gunakake tangan lan pundhak kanggo ngangkat sampeyan saka lemah.
  • Sawise ngangkat saka lemah, condong rada maju.
  • Tekuk sikilmu nganggo otot tricep kanggo ngobahake sampeyan munggah lan mudhun.

    • Yen sampeyan ora duwe bar dip, sampeyan uga bisa nindakake dips mati werni ngleksanani utawa bench dening tetep sikil ing lemah lan dhengkul mbengkongaken ing amba 90-degree.

    25 jump squats

    Bagikan ing Pinterest
  • Ngadeg kanthi awak madhep maju lan sikilmu sejajar, langsung ing sangisore pundhak.
  • Obahake sikilmu sawetara inci kanthi driji sikil rada nuding metu.
  • Mudhun menyang jongkok, ngedhunake pinggul lan mudhun nalika mbengkongake. dhengkul.
  • Tetepake dhadhamu kanthi jejeg, sirah lan raine maju.
  • Mlebu jongkok sak jerone, banjur njeblug kanthi kuat munggah dadi mlumpat.

    • Aja nggedhekake dhengkul liwat driji sikil, amarga bisa ngobahake regangan jongkok menyang sendi dhengkul. Iki bisa cilaka sendi lutut.

    20 pushups

    Bagikan ing Pinterest
  • Singkek dhengkul lan lebokake tangan ing ngisor, nanging rada ing njaba, pundhakmu.
  • Lenggahake sikilmu nalika nyekeli awak munggah nganggo lengen, njupuk menyang posisi "plank".
  • Ati-ati supaya punggungmu ora kenthel utawa mburi tetep munggah. menyang udhara.
  • Mudhunake awak kanthi mbengkongake sikut cedhak karo awak nganti dhadha meh nyentuh lantai.
  • Lengen ndhuwur kudu mbentuk sudut 45 derajat nalika ndhuwur. bagean awak ana ing posisi push-up ngisor.
  • Ngaso nalika sampeyan ana ing posisi ngisor, banjur push bali munggah menyang posisi wiwitan kanthi cepet.
  • Tetep weteng, utawa inti, flexed sak kabeh gerakan.

    • 50 crunches

    Bagi ing Pinterest
  • Geletak ing lemah kanthi punggung warata.
  • Tapak sikilmu ing lemah, dhengkulmu mbengkongake kanthi sudut 90 derajat menyang awak.
  • Silangake tanganmu ing mburi sirah lan jaga sirah babagan jarak ajiné saka dhadha.
  • Tetepake inti tetep kenceng, njagong nganti sikut utawa dhadha nyentuh dhengkul.
  • Fokusake nggunakake otot inti kanggo narik sampeyan munggah, ambegan metu nalika sampeyan lungguh lan ambegan nalika sampeyan turu.

    • 10 burpees

    Bagikan ing Pinterest
  • Ngadeg madhep ngarep kanthi sikilmu selebar pundhak, tetep bobote ing tumit lan lengen ing sisih pinggir.
  • Dorong pinggul maneh, mbengkongake dhengkul lan mudhun menyang jongkok.
  • Tapak tanganmu mudhun ing lantai ing ngarepmu, rada sempit tinimbang sikilmu.
  • Lebokake bobotmu menyang tanganmu lan mlumpat sikilmu maneh, ndharat alon-alon ing bal-balan. sikilmu, awak ing posisi plank sing lurus.
  • Ati-ati aja nganti nggegirisi utawa mburi nempel ing awang-awang.
  • Mlumpat sikilmu maju supaya ndharat ing jejere tanganmu.
  • Angkat tanganmu munggah ing ndhuwur sirahmu lan mlumpat cepet menyang udhara.

    • 30 detik lompat tali

    Bagikan ing Pinterest
  • Cekel gagang tali lompat lan genggam tangan kanthi jarak sing padha karo garis tengah awak.
  • Puterake tali nganggo bangkekan - dudu sikut utawa pundhak - nalika mlumpat saka lemah kira-kira siji nganti loro. inci menyang udhara, ngresiki tali.
  • Nalika sampeyan mlumpat, tetepake driji sikil mudhun lan rada mbengkongake ing dhengkul.

    • Latihan kalisthenics mbutuhake wong nggunakake bobot awak dhewe. kanggo nindakake gerakan latihan kekuatan. Latihan bobot, ing tangan liyane, mbutuhake wong nggunakake dumbbells utawa piranti bobot liyane kanggo nindakake gerakan latihan kekuatan.

    Miturut peneliti, senam lan olah raga bobot ngasilake asil fisik sing padha, paling ora ing wektu sing cendhak.

    Contone, ing siji sinau peneliti duwe 15 wong sing ngetutake latihan latihan adhedhasar bobot lan 17 wong ngetutake program Latihan Fisik Standardisasi Angkatan Darat AS sajrone 1,5 jam saben dina, limang dina. minggu, kanggo wolung minggu. Ing pungkasan wolung minggu, kabugaran loro kelompok mundhak nganti tingkat sing padha.

    Latihan kasebut

    Sawetara latihan iki minangka latihan sing luwih dhuwur kaya latihan lompat, lan bisa uga luwih angel kanggo sawetara pemula sing ora duwe bentuk sing adil utawa duwe watesan.

    Nanging, iki minangka latihan sing apik kanggo wong-wong sing ana ing wangun moderat lan pengin nambah kekuatan, kekuwatan, lan kacepetan kanthi cepet. . Priksa karo profesional kesehatan kanggo ndeleng apa latihan iki cocok kanggo sampeyan.

    Olahraga senam katon bisa ningkatake kabugaran fisik nganti tingkat sing padha karo latihan adhedhasar bobot. Keuntungan saka senam tinimbang senam adhedhasar bobot yaiku senam mbutuhake peralatan tambahan sing sithik - sing sampeyan butuhake yaiku awak!

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer