기본 운동을 위한 8가지 미용 체조 운동

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체조는 체중 외에는 아무것도 의존하지 않는 운동입니다. 이를 통해 힘, 지구력, 유연성 및 조정력을 개발할 수 있습니다. 기본 루틴은 이 도움말의 가이드를 따르세요.

체조는 다양한 수준의 강도와 리듬으로 수행됩니다. 때때로 이러한 운동은 반지나 지팡이와 같은 가벼운 휴대용 도구를 사용하여 수행됩니다.

체조는 고대 그리스에서 발전해 19세기 초에 다시 대중화됐다. 오늘날 피트니스 훈련 선수, 군인, 법 집행관 및 몸매를 유지하려는 사람들은 격렬한 스포츠를 위한 준비 운동이나 신체 강화를 돕기 위해 이러한 운동을 사용합니다.

현재 과학자들은 다음과 같은 운동을 연구하고 있습니다. 비만부터 COPD.

운동 루틴

초보자를 위한 효과적인 미용 체조 운동은 다음과 같습니다. 완전한 전신 운동을 위한 신체의 다양한 부위:

다음 운동 서킷을 3회 수행합니다. 각 운동 세트 사이에 30초 휴식을 취하고 각 서킷 반복 사이에 3분간 휴식을 취합니다. .

풀업 10개

  • 운동 바를 바라보고 서세요.
  • 잡기 팔을 어깨너비보다 약간 더 벌린 채 위에서 바를 잡습니다.
  • 어깨 근육을 사용하여 몸을 끌어올리고 머리를 바 위로 들어 올립니다.

    • 턱걸이 10회

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  • 운동 바를 바라보고 서세요.
  • 아래에서 바를 잡으세요. 팔은 어깨 너비보다 약간 더 가깝게 꽉 쥐고 그립합니다.
  • 이두박근을 사용하여 몸을 끌어올리고 머리를 바 위로 들어 올립니다.

    • 20 딥

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  • 딥 바 안에 서서 팔과 어깨를 사용하여 땅에서 들어 올리세요.
  • 바닥에서 들어 올린 후 약간 앞으로 몸을 기울입니다.
  • 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 뒤로 구부려 위아래로 움직입니다.

    • 딥 바가 없는 경우, 발을 땅에 대고 무릎을 90도 각도로 구부려 운동 공이나 벤치에서 딥을 수행할 수도 있습니다.

    25개의 점프 스쿼트

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  • 몸이 앞을 향하고 발을 딛고 서세요. 어깨 바로 아래에서 평행하게.
  • 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 발을 몇 인치 벌립니다.
  • 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 엉덩이를 아래로 낮추면서 엉덩이를 구부립니다. 무릎을 꿇습니다.
  • 가슴을 똑바로 세우고 머리와 얼굴을 앞으로 향하게 합니다.
  • 최대한 깊이 스쿼트 자세를 취한 후 힘차게 위쪽으로 폭발하여 점프합니다.

    • 스쿼트의 긴장이 무릎 관절로 이동하므로 무릎을 발가락 위로 확장하지 마십시오. 무릎 관절에 부상을 입힐 수 있습니다.

    20개의 팔굽혀펴기

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  • 무릎을 꿇고 손을 그 아래에 두되 약간만 얹습니다. 바깥쪽, 어깨.
  • 팔로 몸을 지탱하면서 다리를 쭉 펴고 '플랭크' 자세를 취하세요.
  • 등이 처지거나 등이 튀어나오지 않도록 주의하세요.
  • 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 몸 가까이 구부려 몸을 낮춥니다.
  • 상체를 들어올렸을 때 윗팔은 45도 각도를 이루어야 합니다. 몸의 일부가 아래쪽 푸시업 위치에 있습니다.
  • 낮은 위치에 있는 동안 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 빠르게 밀어 올리세요.
  • 배를 유지하거나 전체 동작 동안 코어를 구부립니다.

    • 크런치 50회

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  • 바닥에 눕기 등을 곧게 편다.
  • 발을 바닥에 편평하게 놓고 무릎을 몸에 대해 90도 각도로 구부립니다.
  • 머리 뒤로 손을 교차하고 몸을 유지합니다. 가슴에서 주먹만큼 떨어진 곳으로 향하세요.
  • 코어에 힘을 주고 팔꿈치나 가슴이 무릎에 닿을 때까지 앉으세요.
  • 코어 근육을 사용하여 몸을 끌어올리고 숨을 내쉬는 데 집중하세요. 앉아서 숨을 들이마시면서.

    • 버피 10개

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  • 발을 어깨 너비로 벌리고 앞을 바라보고 서서 발뒤꿈치에 체중을 두고 팔은 몸 옆에 둡니다.
  • 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 후 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
  • 손바닥을 발보다 조금 더 좁은 앞쪽 바닥에 내려놓으세요.
  • 손에 체중을 싣고 발을 뒤로 뛰어올라 공 위에 부드럽게 착지하세요. 발과 몸은 곧은 플랭크 자세를 취하세요.
  • 등이 처지거나 등이 공중에 들리지 않도록 주의하세요.
  • 발을 앞으로 점프하여 발 옆에 착지하세요. 손.
  • 팔을 머리 위로 올리고 빠르게 공중으로 점프하세요.

    • 30초간 줄넘기

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  • 줄넘기 손잡이를 잡고 몸의 중심선에서 대략 같은 거리에 손을 잡습니다.
  • 팔꿈치나 어깨가 아닌 손목으로 줄을 돌리면서 땅에서 1~2 정도 점프합니다.
  • 점프할 때 발가락을 아래로 향하게 하고 무릎을 약간 구부립니다.

    • 체조 운동을 하려면 자신의 체중을 사용해야 합니다. 근력 훈련 동작을 수행합니다. 반면에 웨이트 운동은 근력 훈련 동작을 수행하기 위해 덤벨이나 기타 중량 장치를 사용해야 합니다.

    연구자들에 따르면 미용 체조와 웨이트 운동은 적어도 단기적으로는 비슷한 신체적 결과를 가져온다고 합니다.

    예를 들어, 연구 연구자들은 15명의 남성에게 웨이트 기반 훈련 운동을 따르고 17명의 남성에게 미 육군의 미용 체조 기반 표준화된 신체 훈련 프로그램을 하루 1.5시간, 5일 동안 따르게 했습니다. 일주일, 8주 동안. 8주 후에 두 그룹의 체력은 비슷한 정도로 증가했습니다.

    테이크아웃

    이러한 운동 중 일부는 점프 운동과 같은 고강도 운동입니다. 몸매가 좋지 않거나 제한 사항이 있는 일부 초보자에게는 더 어려울 수 있습니다.

    그러나 이는 적당한 몸매이고 근력, 파워 및 속도를 빠르게 향상시키려는 사람들에게 훌륭한 운동입니다. . 이러한 운동이 귀하에게 적합한지 의료 전문가에게 문의하세요.

    체조 운동은 웨이트 기반 훈련 운동과 비슷한 정도로 체력을 향상시키는 것으로 보입니다. 웨이트 기반 훈련에 비해 미용 체조의 장점은 미용 체조에는 추가 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않다는 것입니다. 몸만 있으면 됩니다!

    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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