8 Senaman Senam untuk Senaman Asas

Ikuti Drugslib di

Calisthenics ialah senaman yang tidak bergantung pada apa-apa kecuali berat badan. Mereka membenarkan pembangunan kekuatan, daya tahan, fleksibiliti, dan koordinasi. Ikuti panduan dalam artikel ini untuk rutin asas.

Senam dilakukan dengan tahap keamatan dan irama yang berbeza. Kadangkala latihan ini dilakukan dengan alat pegang tangan ringan seperti cincin dan tongkat.

Calisthenics telah dibangunkan di Greece purba dan menjadi popular semula pada awal abad ke-19. Hari ini, atlet latihan kecergasan, anggota tentera, pegawai penguatkuasa undang-undang dan orang yang cuba mengekalkan bentuk badan menggunakan latihan ini untuk memanaskan badan untuk sukan lasak atau membantu membina badan mereka.

Para saintis juga kini sedang mengkaji penggunaan kalisthenics untuk membantu merawat pelbagai keadaan kesihatan, daripada obesiti kepada COPD.

Rutin senaman

Berikut ialah senaman senam untuk pemula yang berkesan pelbagai bahagian badan untuk senaman seluruh badan yang lengkap:

Lakukan litar senaman berikut tiga kali, dengan rehat 30 saat antara setiap set senaman dan rehat tiga minit antara setiap ulangan litar .

10 tarik diri

  • Berdiri menghadap bar senaman.
  • Pegang palang dari atas dengan jarak tangan anda lebih sedikit daripada selebar bahu.
  • Gunakan otot bahu anda untuk menarik anda ke atas, mengangkat kepala anda ke atas palang.

    • 10 dagu

    Kongsi di Pinterest
  • Berdiri menghadap bar senaman.
  • Pegang bar dari bawah dengan tangan anda dirapatkan, lebih rapat sedikit daripada genggaman seluas bahu.
  • Gunakan bisep anda untuk menarik anda ke atas, mengangkat kepala anda ke atas palang.

    • 20 dips

    Kongsi di Pinterest
  • Berdiri di dalam bar dip dan gunakan lengan dan bahu anda untuk mengangkat anda dari tanah.
  • Selepas mengangkat dari tanah condong sedikit ke hadapan.
  • Bengkokkan siku anda ke belakang menggunakan otot trisep anda untuk menggerakkan anda ke atas dan ke bawah.

    • Jika anda tidak mempunyai bar celup, anda juga boleh melakukan rendaman dari bola senaman atau bangku dengan mengekalkan kaki anda di atas tanah dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

    25 jump squats

    Kongsi di Pinterest
  • Berdiri dengan badan anda menghadap ke hadapan dan kaki anda selari, betul-betul di bawah bahu anda.
  • Gerakkan kaki anda beberapa inci dengan jari kaki anda dihalakan sedikit ke luar.
  • Turunkan diri anda ke dalam mencangkung, turunkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sambil bengkokkan anda lutut.
  • Pastikan dada anda tegak, dengan kepala dan muka ke hadapan.
  • Lakukan jongkong sedalam mungkin, dan kemudian meletup dengan kuat ke atas untuk melompat.

    • Jangan sekali-kali memanjangkan lutut anda ke atas jari kaki anda, kerana itu menggerakkan ketegangan jongkong ke sendi lutut. Ini boleh mencederakan sendi lutut anda.

    20 tekan tubi

    Kongsi di Pinterest
  • Berlutut dan letakkan tangan anda di bawah, tetapi sedikit di luar, bahu anda.
  • Angkat kaki anda sambil mengangkat badan anda dengan tangan anda, masuk ke dalam kedudukan "plank".
  • Berhati-hati agar tidak membiarkan punggung anda melorot atau bahagian belakang melekat ke udara.
  • Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda rapat dengan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
  • Lengan atas anda harus membentuk sudut 45 darjah apabila bahagian atas bahagian badan anda berada dalam kedudukan tekan tubi bawah.
  • Jeda semasa anda berada di kedudukan bawah, dan kemudian tolak semula ke posisi permulaan dengan cepat.
  • Kekalkan perut anda, atau teras, dibengkokkan semasa keseluruhan pergerakan.

    • 50 crunches

    Kongsi di Pinterest
  • Berbaring di atas tanah dengan belakang anda rata.
  • Letakkan kaki anda rata di atas tanah, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah ke badan anda.
  • Silangkan tangan anda di belakang kepala anda dan simpan anda kepala kira-kira jarak penumbuk dari dada anda.
  • Pastikan teras anda ketat, duduk sehingga siku atau dada anda menyentuh lutut anda.
  • Fokus pada menggunakan otot teras anda untuk menarik anda ke atas, bernafas keluar semasa anda duduk dan menarik nafas semasa anda berbaring.

    • 10 burpees

    Kongsi di Pinterest
  • Berdiri menghadap ke hadapan dengan kaki dibuka seluas bahu, pastikan berat badan anda berada di tumit dan lengan anda di sisi.
  • Tolak pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan turunkan ke dalam mencangkung.
  • Letakkan tapak tangan anda ke bawah di atas lantai di hadapan anda, sedikit lebih sempit daripada kaki anda.
  • Letakkan berat badan anda ke dalam tangan anda dan lompat kaki anda ke belakang, mendarat dengan lembut di atas bola kaki anda, badan anda dalam kedudukan papan lurus.
  • Berhati-hati agar punggung anda tidak melorot atau bahagian belakang melekat ke udara.
  • Lompat kaki anda ke hadapan supaya ia mendarat di sebelah tangan anda.
  • Tolak tangan anda ke atas kepala anda dan lompat dengan pantas ke udara.

    • 30 saat lompat tali

    Kongsi di Pinterest
  • Pegang pemegang tali lompat dan pegang tangan anda kira-kira jarak yang sama dari garis tengah badan anda.
  • Putar tali dengan pergelangan tangan anda — bukan siku atau bahu anda — sambil melompat dari tanah kira-kira satu hingga dua inci ke udara, membersihkan tali.
  • Semasa anda melompat, pastikan jari kaki anda menghala ke bawah dan bengkokkan sedikit pada lutut anda.

    • Senaman kalisthenics memerlukan seseorang menggunakan berat badan mereka sendiri untuk melakukan pergerakan latihan kekuatan. Latihan bebanan, sebaliknya, memerlukan seseorang menggunakan dumbbell atau alat pemberat lain untuk melakukan pergerakan latihan kekuatan.

    Menurut penyelidik, kalisthenics dan senaman berat menghasilkan hasil fizikal yang serupa, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.

    Sebagai contoh, dalam satu kajian penyelidik meminta 15 lelaki mengikuti latihan latihan berasaskan berat dan 17 lelaki mengikuti program Latihan Fizikal Berpiawaian Tentera A.S. selama 1.5 jam sehari, lima hari sehari. minggu, selama lapan minggu. Pada penghujung lapan minggu, kecergasan kedua-dua kumpulan meningkat kepada tahap yang sama.

    Latihan dibawa pulang

    Sesetengah daripada latihan ini ialah latihan berimpak lebih tinggi seperti latihan lompat, dan mungkin lebih sukar bagi sesetengah pemula yang tidak berada dalam keadaan yang adil atau mempunyai had.

    Walau bagaimanapun, ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan bagi mereka yang berada dalam bentuk sederhana dan ingin meningkatkan kekuatan, kuasa dan kelajuan dengan cepat . Semak dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui sama ada senaman ini sesuai untuk anda.

    Senaman kalisthenics nampaknya meningkatkan kecergasan fizikal ke tahap yang sama seperti senaman latihan berasaskan berat. Faedah senam berbanding senaman latihan berasaskan berat ialah senam memerlukan sedikit peralatan tambahan — apa yang anda perlukan ialah badan anda!

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular