8 Calisthenics-oefeningen voor een basistraining

Volg Drugslib op

Calisthenics zijn oefeningen die alleen afhankelijk zijn van het lichaamsgewicht. Ze zorgen voor de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie. Volg de gids in dit artikel voor een basisroutine.

Calisthenics worden uitgevoerd met verschillende niveaus van intensiteit en ritme. Soms worden deze oefeningen gedaan met licht handgereedschap zoals ringen en toverstokken.

Calisthenics werden ontwikkeld in het oude Griekenland en werden begin 19e eeuw weer populair. Tegenwoordig gebruiken fitnessatleten, militairen, wetshandhavers en mensen die in vorm proberen te blijven deze oefeningen als warming-up voor zware sporten of om hun lichaam op te bouwen.

Wetenschappers bestuderen nu ook de gebruik van gymnastiek om verschillende gezondheidsproblemen te helpen behandelen, van obesitas tot COPD.

Oefeningsroutine

Hier is een gymnastiektraining voor beginners die werkt verschillende delen van het lichaam voor een complete training van het hele lichaam:

Voer het volgende oefencircuit drie keer uit, met een rust van 30 seconden tussen elke trainingsset en een rust van drie minuten tussen elke herhaling van het circuit .

10 pullups

  • Ga met je gezicht naar een oefenstang staan.
  • Grijp de stang vanaf de bovenkant met je armen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Gebruik je schouderspieren om je omhoog te trekken, waarbij je je hoofd over de stang brengt.

    • 10 chin-ups

    Deel op Pinterest
  • Ga met je gezicht naar een oefenstang staan.
  • Pak de stang van onderaf vast met uw armen stevig vast, iets dichterbij dan schouderbreedte.
  • Gebruik uw biceps om u omhoog te trekken, waarbij u uw hoofd boven de stang brengt.

    • 20 dips

    Deel op Pinterest
  • Ga in een dipbar staan ​​en gebruik je armen en schouders om je van de grond te tillen.
  • Nadat u van de grond bent gekomen, leunt u iets naar voren.
  • Buig uw ellebogen naar achteren en gebruik uw triceps om u op en neer te bewegen.

    • Als u geen dipstang heeft, je kunt ook dips uitvoeren vanaf een oefenbal of bank door je voeten op de grond te houden en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen.

    25 jump squats

    Deel op Pinterest
  • Ga met je lichaam naar voren gericht en je voeten parallel, direct onder je schouders.
  • Beweeg je voeten een paar centimeter uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht.
  • Laat jezelf in de hurkzit zakken, laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken terwijl je je knieën buigt. knieën.
  • Houd je borst rechtop, met je hoofd en gezicht naar voren.
  • Ga zo diep mogelijk in een squat zitten en explodeer dan krachtig omhoog in een sprong.

    • Strek uw knieën nooit over uw tenen, omdat dit de spanning van de squat naar de kniegewrichten verplaatst. Dit kan uw kniegewrichten beschadigen.

    20 pushups

    Deel op Pinterest
  • Ga op je knieën zitten en plaats je handen eronder, maar lichtjes naar buiten, uw schouders.
  • Strek uw benen terwijl u uw lichaam omhoog houdt met uw armen, zodat u in de “plank”-positie komt.
  • Zorg ervoor dat uw rug niet doorzakt of uw achterkant omhoog steekt in de lucht.
  • Laat uw lichaam zakken door uw ellebogen dicht bij uw lichaam te buigen totdat uw borst bijna de grond raakt.
  • Uw bovenarmen moeten een hoek van 45 graden vormen wanneer de bovenkant een deel van uw lichaam bevindt zich in de lagere push-uppositie.
  • Pauzeer terwijl u zich in de lagere positie bevindt en duw dan snel terug naar de startpositie.
  • Houd uw buik vast, of kern, gebogen gedurende de hele beweging.

    • 50 crunches

    Deel op Pinterest
  • Ga op de grond liggen met uw rug plat.
  • Plaats uw voeten plat op de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam.
  • Kruis uw handen achter uw hoofd en houd uw hoofd op ongeveer een vuistafstand van uw borst.
  • Houd je kern strak, ga rechtop zitten totdat je ellebogen of borst je knieën raken.
  • Concentreer je op het gebruik van je kernspieren om je omhoog te trekken en uit te ademen terwijl je rechtop zit en inademt terwijl je gaat liggen.

    • 10 burpees

    Deel op Pinterest
  • Ga naar voren kijken met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je gewicht op je hielen en je armen langs je lichaam.
  • Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je zakken in een hurkzit.
  • li>Plaats je handen met de handpalmen naar beneden op de grond voor je, iets smaller dan waar je je voeten houdt.
  • Plaats je gewicht in je handen en spring met je voeten naar achteren, waarbij je zachtjes landt op de ballen van je voeten. je voeten, je lichaam in een rechte plankpositie.
  • Zorg ervoor dat je rug niet doorzakt of je achterkant in de lucht steekt.
  • Spring met je voeten naar voren zodat ze naast je landen je handen.
  • Duw je armen boven je hoofd en spring snel de lucht in.

    • 30 seconden touwtjespringen

    Deel op Pinterest
  • Pak de handvatten van het springtouw vast en houd je handen op ongeveer dezelfde afstand van de middellijn van je lichaam.
  • Draai het touw met je polsen (niet met je ellebogen of schouders) terwijl je ongeveer één tot twee van de grond springt centimeters in de lucht, waarbij je het touw vrijmaakt.
  • Houd tijdens het springen je tenen naar beneden gericht en buig je knieën lichtjes.

    • Voor gymnastiekoefeningen moet een persoon zijn eigen lichaamsgewicht gebruiken krachttrainingsbewegingen uit te voeren. Gewichtsoefeningen vereisen daarentegen dat een persoon dumbbells of andere verzwaarde apparaten gebruikt om krachttrainingsbewegingen uit te voeren.

    Volgens onderzoekers leveren gymnastiek- en krachtoefeningen vergelijkbare fysieke resultaten op, tenminste op de korte termijn.

    Bijvoorbeeld in een studie onderzoekers lieten 15 mannen een op gewichten gebaseerde training volgen en 17 mannen volgden het op gymnastiek gebaseerde gestandaardiseerde fysieke trainingsprogramma van het Amerikaanse leger gedurende 1,5 uur per dag, vijf dagen per dag. week, gedurende acht weken. Aan het einde van de acht weken nam de conditie van beide groepen in vergelijkbare mate toe.

    De takeaway

    Sommige van deze oefeningen zijn oefeningen met een hogere impact, zoals de springoefeningen, en het kan moeilijker zijn voor sommige beginners die niet in goede conditie zijn of beperkingen hebben.

    Dit zijn echter geweldige oefeningen om te doen voor degenen die een gemiddelde conditie hebben en snel kracht, kracht en snelheid willen vergroten . Neem contact op met uw zorgverlener om te zien of deze oefeningen geschikt voor u zijn.

    Calisthenics-oefeningen lijken de fysieke fitheid in dezelfde mate te verbeteren als oefeningen met gewichten. Het voordeel van gymnastiek ten opzichte van op gewichten gebaseerde trainingsoefeningen is dat voor gymnastiek weinig tot geen extra apparatuur nodig is: het enige wat je nodig hebt is je lichaam!

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden