8 ćwiczeń kalisteniki do podstawowego treningu

Śledź Drugslib na

Kalistenika to ćwiczenia, które nie opierają się na niczym innym jak tylko na masie ciała. Pozwalają na rozwój siły, wytrzymałości, gibkości i koordynacji. Aby poznać podstawowy program ćwiczeń, postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w tym artykule.

Kalistenikę wykonuje się z różnym poziomem intensywności i rytmu. Czasami ćwiczenia te wykonuje się przy użyciu lekkich, podręcznych narzędzi, takich jak pierścienie i różdżki.

Kalistenika została rozwinięta w starożytnej Grecji i ponownie zyskała popularność na początku XIX wieku. Obecnie sportowcy trenujący fitness, personel wojskowy, funkcjonariusze organów ścigania i osoby starające się utrzymać formę korzystają z tych ćwiczeń w celu rozgrzewki przed wyczerpującymi sportami lub w celu wzmocnienia sylwetki.

Naukowcy badają obecnie również to stosowanie kalisteniki w leczeniu różnych schorzeń, od otyłości po POChP.

Program ćwiczeń

Oto skuteczny trening kalisteniki dla początkujących różne części ciała, aby uzyskać kompletny trening całego ciała:

Wykonaj następujący obwód ćwiczeń trzy razy, z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą serią ćwiczeń i trzyminutową przerwą pomiędzy każdym powtórzeniem obwodu .

10 podciągnięć

  • Stań przodem do drążka do ćwiczeń.
  • Chwyć sztangę od góry z ramionami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
  • Użyj mięśni ramion, aby podciągnąć się w górę, unosząc głowę nad drążek.

    • 10 podciągnięć

    Udostępnij na Pintereście
  • Stań przodem do drążka do ćwiczeń.
  • Chwyć drążek od spodu trzymając ręce w ciasnym uścisku, nieco bliższym niż na szerokość barków.
  • Użyj bicepsów, aby podciągnąć się, unosząc głowę ponad drążek.

    • 20 dipów

    Udostępnij na Pintereście
  • Stań wewnątrz drążka do dipów i podnieś się z ziemi za pomocą rąk i barków.
  • Po oderwaniu się od ziemi pochyl się lekko do przodu.
  • Odegnij łokcie do tyłu, używając mięśni trójgłowych, aby poruszać się w górę i w dół.

    • Jeśli nie masz drążka, wykonaj ćwiczenia możesz także wykonywać dipy na piłce do ćwiczeń lub ławce, trzymając stopy na ziemi i kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

    25 przysiadów z wyskokiem

    Udostępnij na Pintereście
  • Stań z ciałem skierowanym do przodu i stopami równolegle, bezpośrednio pod ramionami.
  • Rozsuń stopy o kilka cali, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
  • Opuść się do przysiadu, opuszczając biodra do tyłu i w dół, jednocześnie zginając mięśnie nóg kolana.
  • Trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną, głowę i twarz skierowaną do przodu.
  • Wejdź w jak najgłębszy przysiad, a następnie eksploduj z dużą siłą w górę, zamieniając się w podskok.

    • Nigdy nie wyciągaj kolan ponad palce u nóg, ponieważ powoduje to przeniesienie napięcia przysiadu na stawy kolanowe. Może to spowodować uszkodzenie stawów kolanowych.

    20 pompek

    Udostępnij na Pintereście
  • Uklęknij i połóż ręce pod spodem, ale lekko na zewnątrz, ramiona.
  • Wyciągnij nogi, trzymając ciało w górze na rękach, przechodząc do pozycji „deski”.
  • Uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie wystawały do ​​góry w powietrze.
  • Opuść ciało, zginając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
  • Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ramion część ciała znajduje się w dolnej pozycji pompki.
  • Zatrzymaj się w dolnej pozycji, a następnie szybko podnieś się do pozycji wyjściowej.
  • Trzymaj brzuch lub rdzeń zgięty podczas całego ruchu.

    • 50 brzuszków

    Udostępnij na Pintereście
  • Połóż się na ziemi z wyprostowanymi plecami.
  • Połóż stopy płasko na ziemi, uginając kolana pod kątem 90 stopni do ciała.
  • Skrzyżuj ręce za głową i trzymaj kieruj się w odległości mniej więcej pięści od klatki piersiowej.
  • Utrzymując napięty tułów, usiądź, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.
  • Skoncentruj się na użyciu mięśni tułowia do podciągnięcia się w górę, wykonując wydech podczas siedzenia i wdech podczas leżenia.

    • 10 burpees

    Udostępnij na Pintereście
  • Stań twarzą do przodu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, utrzymując ciężar ciała na piętach i ramionach wzdłuż boków.
  • Wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się do przysiadu.
  • Połóż dłonie dłońmi na podłodze przed sobą, nieco węższymi niż stopy.
  • Przenieś ciężar ciała na dłonie i odskocz stopy do tyłu, lądując miękko na jądrach stopy, ciało w prostej pozycji deski.
  • Uważaj, aby plecy nie zwisały ani nie wystawały w powietrze.
  • Wyskocz stopami do przodu, tak aby wylądowały obok ręce.
  • Unieś ręce nad głowę i szybko wzbij się w powietrze.

    • 30 sekund skakania

    Udostępnij na Pintereście
  • Chwyć uchwyty skakanki i trzymaj dłonie mniej więcej w tej samej odległości od linii środkowej ciała.
  • Obracaj linę nadgarstkami – a nie łokciami czy ramionami – podczas podskakiwania nad ziemią około jednej do dwóch kilka cali w powietrze, oczyszczając linę.
  • Podczas skakania trzymaj palce stóp skierowane w dół i lekko uginając kolana.

    • Ćwiczenia kalisteniki wymagają wykorzystania ciężaru własnego ciała do wykonywania ruchów wzmacniających. Z drugiej strony ćwiczenia siłowe wymagają od osoby używania hantli lub innych obciążonych urządzeń do wykonywania ruchów związanych z treningiem siłowym.

    Według badaczy kalistenika i ćwiczenia z ciężarami dają podobne rezultaty fizyczne, przynajmniej na krótką metę.

    Na przykład w jednym badanie W badaniu wzięło udział 15 mężczyzn z udziałem 15 mężczyzn, którzy uczestniczyli w programie standardowego treningu fizycznego armii amerykańskiej opartym na kalistenice przez 1,5 godziny dziennie, pięć dni w tygodniu tydzień, przez osiem tygodni. Pod koniec ośmiu tygodni sprawność obu grup wzrosła w podobnym stopniu.

    Na wynos

    Niektóre z tych ćwiczeń mają większy wpływ, np. ćwiczenia ze skokami, i może być trudniejszy dla niektórych początkujących, którzy nie są w dobrej kondycji lub mają ograniczenia.

    Jednakże są to świetne ćwiczenia dla tych, którzy mają umiarkowaną formę i chcą szybko zwiększyć siłę, moc i prędkość . Skontaktuj się ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby sprawdzić, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.

    Wydaje się, że ćwiczenia kalisteniki zwiększają sprawność fizyczną w podobnym stopniu jak ćwiczenia z obciążeniem. Zaletą kalisteniki w porównaniu z ćwiczeniami opartymi na ciężarach jest to, że kalistenika nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu – wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało!

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe