8 exercícios de calistenia para um treino básico

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Calistenia são exercícios que não dependem de nada além do peso corporal. Eles permitem o desenvolvimento de força, resistência, flexibilidade e coordenação. Siga o guia deste artigo para uma rotina básica.

A calistenia é realizada com diferentes níveis de intensidade e ritmo. Às vezes, esses exercícios são feitos com ferramentas leves e portáteis, como anéis e varinhas.

A calistenia foi desenvolvida na Grécia antiga e tornou-se popular novamente no início do século XIX. Hoje, atletas de treinamento físico, militares, policiais e pessoas que tentam se manter em forma usam esses exercícios para aquecimento para esportes extenuantes ou para ajudar a fortalecer seus corpos.

Os cientistas também estão estudando o uso de ginástica para ajudar a tratar vários problemas de saúde, desde obesidade até DPOC.

Rotina de exercícios

Aqui está um treino de calistenia para iniciantes que funciona várias partes do corpo para um treino completo de corpo inteiro: Execute o seguinte circuito de exercícios três vezes, com um descanso de 30 segundos entre cada série de exercícios e um descanso de três minutos entre cada repetição do circuito .

10 flexões

  • Fique de frente para uma barra de exercícios.
  • Segure a barra de cima para baixo, com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
  • Use os músculos dos ombros para puxá-lo para cima, levantando a cabeça por cima da barra.

    • 10 barras fixas

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  • Fique de frente para uma barra de exercícios.
  • Segure a barra por baixo com os braços firmes, um pouco mais próximos do que a largura dos ombros.
  • Use os bíceps para puxá-lo para cima, levantando a cabeça por cima da barra.

    • 20 quedas

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  • Fique dentro de uma barra de imersão e use os braços e ombros para se levantar do chão.
  • Depois de se levantar do chão, incline-se ligeiramente para a frente.
  • Dobre os cotovelos para trás usando os músculos tríceps para mover-se para cima e para baixo.

    • Se você não tiver uma barra de apoio, você também pode realizar mergulhos em uma bola de exercícios ou banco, mantendo os pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

    25 agachamentos com salto

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  • Fique em pé, com o corpo voltado para a frente e os pés paralelo, diretamente abaixo dos ombros.
  • Afaste os pés alguns centímetros com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
  • Abaixe-se no agachamento, abaixando os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os ombros. joelhos.
  • Mantenha o peito ereto, com a cabeça e o rosto para frente.
  • Agache-se o mais profundamente possível e, em seguida, exploda com força para cima em um salto.

    • Nunca estenda os joelhos sobre os dedos dos pés, pois isso transfere a tensão do agachamento para as articulações dos joelhos. Isso pode machucar as articulações dos joelhos.

    20 flexões

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  • Fique de joelhos e coloque as mãos por baixo, mas levemente do lado de fora, seus ombros.
  • Estenda as pernas enquanto segura o corpo para cima com os braços, ficando na posição de “prancha”.
  • Tenha cuidado para não deixar suas costas caírem ou ficarem para cima. no ar.
  • Abaixe o corpo dobrando os cotovelos perto do corpo até que o peito quase toque o chão.
  • Os braços devem formar um ângulo de 45 graus quando o topo parte do seu corpo está na posição inferior de flexão.
  • Faça uma pausa enquanto estiver na posição inferior e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial rapidamente.
  • Mantenha seu abdômen ou núcleo, flexionado durante todo o movimento.

    • 50 flexões

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  • Deitar no chão com as costas retas.
  • Coloque os pés apoiados no chão, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
  • Cruze as mãos atrás da cabeça e mantenha a posição cabeça a uma distância de um punho do seu peito.
  • Mantendo o núcleo contraído, sente-se até que os cotovelos ou o peito toquem os joelhos.
  • Concentre-se em usar os músculos do núcleo para puxá-lo para cima, expirando. enquanto você se senta e inspira ao se deitar.

    • 10 burpees

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  • Fique de frente para a frente, com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.
  • Empurre os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se.
  • li>Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, um pouco mais estreitas do que você mantém os pés.
  • Coloque o peso nas mãos e pule os pés para trás, aterrissando suavemente nas pontas dos pés. seus pés, seu corpo em uma posição de prancha reta.
  • Tenha cuidado para não deixar suas costas caírem ou ficarem salientes no ar.
  • Salte com os pés para a frente para que eles caiam próximos a você. suas mãos.
  • Levante os braços acima da cabeça e pule rapidamente no ar.

    • 30 segundos de pular corda

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  • Segure as alças da corda de pular e mantenha as mãos aproximadamente na mesma distância da linha central do corpo.
  • Gire a corda com os pulsos - não com os cotovelos ou ombros - enquanto pula do chão cerca de um ou dois centímetros no ar, liberando a corda.
  • Ao pular, mantenha os dedos dos pés apontados para baixo e uma leve flexão nos joelhos.

    • Os exercícios de calistenia exigem que a pessoa use seu próprio peso corporal para realizar movimentos de treinamento de força. Os exercícios com pesos, por outro lado, exigem que a pessoa use halteres ou outros aparelhos com pesos para realizar movimentos de treinamento de força.

    De acordo com os pesquisadores, exercícios calistênicos e com pesos produzem resultados físicos semelhantes, pelo menos no curto prazo.

    Por exemplo, em um estudo pesquisadores fizeram com que 15 homens seguissem um treino de treinamento baseado em peso e 17 homens seguissem o programa de treinamento físico padronizado baseado em calistenia do Exército dos EUA por 1,5 horas por dia, cinco dias por semana, durante oito semanas. No final das oito semanas, a aptidão física de ambos os grupos aumentou num grau semelhante.

    A conclusão

    Alguns desses exercícios são exercícios de maior impacto, como os exercícios de salto, e pode ser mais difícil para alguns iniciantes que não estão em boa forma ou têm limitações.

    No entanto, esses são ótimos exercícios para aqueles que estão em forma moderada e procuram aumentar força, potência e velocidade rapidamente. . Verifique com seu profissional de saúde se esses exercícios são adequados para você.

    Os exercícios de calistenia parecem aumentar a aptidão física em um grau semelhante aos exercícios de treinamento com pesos. O benefício da calistenia em relação aos exercícios de treinamento com pesos é que a calistenia requer pouco ou nenhum equipamento adicional – tudo que você precisa é do seu corpo!

    Postou : 2023-12-14 08:56

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