8 exerciții de calisthenics pentru un antrenament de bază

Urmăriți Drugslib pe

Calistenia sunt exerciții care nu se bazează pe nimic altceva decât pe greutatea corporală. Ele permit dezvoltarea forței, rezistenței, flexibilității și coordonării. Urmați ghidul din acest articol pentru o rutină de bază.

Calistenia se efectuează cu diferite niveluri de intensitate și ritm. Uneori, aceste exerciții sunt făcute cu instrumente ușoare de mână, cum ar fi inele și baghete.

Calistenismul a fost dezvoltat în Grecia antică și a devenit din nou popular la începutul secolului al XIX-lea. Astăzi, sportivii care antrenează fitness, personalul militar, ofițerii legii și oamenii care încearcă să se mențină în formă folosesc aceste exerciții pentru a se încălzi pentru sporturi intense sau pentru a ajuta la formarea corpului lor.

Oamenii de știință studiază, de asemenea, acum utilizarea calisteniei pentru a ajuta la tratarea diferitelor afecțiuni de sănătate, de la obezitate la BPOC.

Rutina de exerciții

Iată un antrenament de calistenic pentru începători care funcționează diferite părți ale corpului pentru un antrenament complet, pentru întregul corp:

Efectuați următorul circuit de exerciții de trei ori, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set de exerciții și o pauză de trei minute între fiecare repetiție a circuitului .

10 trageri

  • Stați cu fața la o bară de exerciții.
  • Apucați bara de sus cu brațele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor.
  • Folosește mușchii umerilor pentru a te trage în sus, ridicând capul peste bară.

    • 10 chin-ups

    Distribuiți pe Pinterest
  • Stați în fața unei bare de exerciții.
  • Apucați bara de dedesubt cu brațele strânse, puțin mai aproape de lățimea umerilor.
  • Folosește-ți bicepșii pentru a te ridica, ridicând capul peste bară.

    • 20 dips

    Distribuie pe Pinterest
  • Stai într-o bară de scufundare și folosește-ți brațele și umerii pentru a te ridica de pe sol.
  • După ce v-ați ridicat de pe sol, aplecați-vă ușor înainte.
  • Îndoiți coatele înapoi folosind mușchii tricepși pentru a vă deplasa în sus și în jos.

    • Dacă nu aveți o bară de scufundare, De asemenea, puteți efectua scufundări de pe o minge de exercițiu sau o bancă ținând picioarele pe pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.

    25 de jump squats

    Distribuie pe Pinterest
  • Stai în picioare cu corpul îndreptat înainte și picioarele paralel, direct sub umerii tăi.
  • Mișcă-ți picioarele la câțiva centimetri unul de celălalt, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
  • Coboară-te în ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce îndoiești genunchi.
  • Ține-ți pieptul în poziție verticală, cu capul și fața înainte.
  • Pune-te într-o ghemuire cât mai adâncă posibil, apoi explodează cu forță în sus într-un salt.

    • Nu vă extindeți niciodată genunchii peste degetele de la picioare, deoarece acest lucru mută tensiunea ghemuit către articulațiile genunchiului. Acest lucru vă poate răni articulațiile genunchiului.

    20 de flotări

    Distribuie pe Pinterest
  • Pune-te în genunchi și plasează-ți mâinile dedesubt, dar ușor afară, umerii.
  • Întindeți-vă picioarele în timp ce țineți corpul sus cu brațele, ajungând în poziția „scânduri”.
  • Aveți grijă să nu vă lăsați spatele lasat sau spatele să se lipească în sus. în aer.
  • Coborâți corpul îndoind coatele aproape de corp până când pieptul aproape atinge podeaua.
  • Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade când partea superioară o parte a corpului dvs. se află în poziția inferioară de pushup.
  • Faceți o pauză în timp ce vă aflați în poziția inferioară și apoi împingeți rapid înapoi în poziția inițială.
  • Păstrați abdomenul sau miez, flexat pe toată durata mișcării.

    • 50 de scărcări

    Distribuie pe Pinterest
  • Întinde-te pe pământ cu spatele plat.
  • Puneți picioarele pe pământ, îndoind genunchii în sus la un unghi de 90 de grade față de corp.
  • Încrucișați mâinile în spatele capului și păstrați-vă capul la aproximativ un pumn de piept.
  • Îți ține nucleul strâns, stai în picioare până când coatele sau pieptul îți ating genunchii.
  • Concentrează-te pe folosirea mușchilor nucleului pentru a te trage în sus, expirând în timp ce te ridici și inspiri în timp ce te întinzi.

    • 10 burpees

    Distribuie pe Pinterest
  • Stai cu fața în față, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținându-ți greutatea în călcâie și brațele în lateral.
  • Împinge șoldurile înapoi, îndoind genunchii și coborând într-o ghemuială.
  • Pune-ți mâinile cu palmele în jos pe podea în fața ta, puțin mai îngustă decât țineți picioarele.
  • Puneți-vă greutatea în mâini și săriți picioarele înapoi, aterizează ușor pe mingile picioarele tale, corpul tău într-o poziție dreaptă.
  • Ai grijă să nu îți lași spatele să se lade sau spatele să se ridice în aer.
  • Săriți picioarele înainte, astfel încât să aterizeze lângă mâinile.
  • În sus brațele peste cap și sari rapid în aer.

    • 30 de secunde de săritură cu coarda

    Distribuie pe Pinterest
  • Prindeți mânerele de săritură a frânghiei și țineți mâinile aproximativ la aceeași distanță față de linia centrală a corpului.
  • Rotiți frânghia cu încheieturile mâinilor, nu cu coatele sau umerii, în timp ce săriți de pe sol aproximativ una sau două. centimetri în aer, degajând frânghia.
  • În timp ce sari, ține-ți degetele de la picioare îndreptate în jos și o ușoară îndoire a genunchilor.

    • Exercițiile de calisthenic necesită ca o persoană să-și folosească propria greutate corporală pentru a efectua mișcări de antrenament de forță. Exercițiile cu greutăți, pe de altă parte, necesită ca o persoană să folosească gantere sau alte aparate cu greutate pentru a efectua mișcări de antrenament de forță.

    Conform cercetătorilor, calistenica și exercițiile cu greutăți produc rezultate fizice similare, cel puțin pe termen scurt.

    De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au făcut ca 15 bărbați să urmeze un antrenament bazat pe greutăți și 17 bărbați să urmeze programul de pregătire fizică standardizată bazat pe calistenic al Armatei SUA timp de 1,5 ore pe zi, cinci zile pe zi. saptamana, timp de opt saptamani. La sfârșitul celor opt săptămâni, fitness-ul ambelor grupuri a crescut într-un grad similar.

    Takeaway

    Unele dintre aceste exerciții sunt exerciții cu impact mai mare, cum ar fi exercițiile de sărituri, și poate fi mai greu pentru unii începători care nu sunt în formă corectă sau au limitări.

    Totuși, acestea sunt exerciții grozave de făcut pentru cei care sunt într-o formă moderată și caută să crească rapid puterea, puterea și viteza. . Consultați-vă cu profesionistul din domeniul sănătății pentru a vedea dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs.

    Exercițiile de calisthenic par să mărească starea fizică într-un grad similar ca exercițiile de antrenament bazate pe greutate. Avantajul calistenicului față de exercițiile de antrenament bazate pe greutate este că calistenia necesită puțin sau deloc echipament suplimentar – tot ce ai nevoie este corpul tău!

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare