8 упражнений по художественной гимнастике для базовой тренировки

Следите за Drugslib на

Художественная гимнастика — это упражнения, в которых не используется ничего, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для выполнения базового упражнения.

Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и палочки.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела.

Ученые также сейчас изучают использование художественной гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Программа упражнений

Вот эффективная тренировка по художественной гимнастике для начинающих. различных частей тела для полноценной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между каждым подходом упражнений и трехминутным отдыхом между каждым повторением схемы. .

10 подтягиваний

  • Встаньте лицом к перекладине.
  • Возьмитесь за руки перекладину сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч.
  • Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

    • 10 подтягиваний

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте лицом к перекладине.
  • Возьмитесь за перекладину снизу руки крепко сжаты, хват чуть ближе, чем на ширине плеч.
  • Подтягивайте себя бицепсами, поднимая голову над перекладиной.

    • 20 отжиманий

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте внутри перекладины и поднимите себя с земли с помощью рук и плеч.
  • После отрыва от земли слегка наклонитесь вперед.
  • Сгибайте локти назад, используя мышцы трицепса, чтобы перемещать себя вверх и вниз.

    • Если у вас нет перекладины, Вы также можете выполнять отжимания от мяча для упражнений или скамьи, держа ноги на земле и согнутыми в коленях под углом 90 градусов.

    25 приседаний с выпрыгиванием

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте, повернув корпус вперед и поставив ноги на ноги. параллельно, прямо под плечами.
  • Раздвиньте ноги на несколько дюймов, носки слегка направлены наружу.
  • Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, одновременно сгибая колени.
  • Держите грудь вертикально, голову и лицо вперед.
  • Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

    • Никогда не вытягивайте колени за пальцы ног, так как при этом нагрузка при приседании переносится на коленные суставы. Это может привести к травме коленных суставов.

    20 отжиманий

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте на колени и слегка положите руки под них наружу — плечи.
  • Вытяните ноги, удерживая тело руками, примите положение «планки».
  • Будьте осторожны, чтобы спина не провисала и не выпирала вверх. в воздух.
  • Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
  • Ваши плечи должны образовывать угол в 45 градусов, когда верхняя часть часть вашего тела находится в нижнем положении отжимания.
  • Сделайте паузу, находясь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
  • Держите живот или корпус согнут во время всего движения.

    • 50 скручиваний

    Поделиться на Pinterest
  • Лечь на землю с ровной спиной.
  • Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
  • Скрестите руки за головой и держите голова примерно на расстоянии кулака от груди.
  • Сохраняя корпус напряженным, сядьте так, чтобы локти или грудь коснулись колен.
  • Сосредоточьтесь на использовании мышц корпуса, чтобы подтянуть себя, выдыхая. когда вы сидите и вдыхаете, когда ложитесь.

    • 10 бурпи

    Поделиться на Pinterest
  • Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, удерживая вес тела на пятках, а руки по бокам.
  • Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
  • li>Положите руки ладонями вниз на пол перед собой так, чтобы они были немного уже, чем вы держите ноги.
  • Перенесите вес тела на руки и отпрыгните ногами назад, мягко приземляясь на подушечки ног. ступни, тело в положении прямой планки.
  • Будьте осторожны, чтобы спина не провисала и не торчала вверх.
  • Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руки.
  • Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

    • 30 секунд прыжков на скакалке

    Поделиться на Pinterest
  • Возьмитесь за рукоятки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии тела.
  • Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами, одновременно подпрыгивая от земли примерно на один-два. несколько дюймов в воздух, отрывая веревку.
  • Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка сгибайте колени.

    • Упражнения по художественной гимнастике требуют, чтобы человек использовал вес собственного тела. выполнять силовые упражнения. С другой стороны, силовые упражнения требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжеленные снаряды для выполнения силовых упражнений.

    По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

    Например, в одном В исследовании 15 мужчин выполняли тренировки с учетом веса, а 17 мужчин следовали стандартизированной программе физической подготовки армии США, основанной на художественной гимнастике, в течение 1,5 часов в день, пять дней в день. неделю, в течение восьми недель. К концу восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

    Вывод

    Некоторые из этих упражнений оказывают более сильное воздействие, например, прыжковые упражнения, и некоторым новичкам, которые не в хорошей форме или имеют ограничения, это может быть сложнее.

    Однако это отличные упражнения для тех, кто находится в средней форме и хочет быстро увеличить силу, мощность и скорость. . Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, подходят ли вам эти упражнения.

    Упражнения по художественной гимнастике улучшают физическую форму в такой же степени, как и упражнения с отягощением. Преимущество художественной гимнастики перед упражнениями с отягощением заключается в том, что художественная гимнастика практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова