Temel Bir Antrenman için 8 Jimnastik Egzersizi

Drugslib'i takip edin

Calisthenics, vücut ağırlığı dışında hiçbir şeye dayanmayan egzersizlerdir. Güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonun gelişmesine izin verirler. Temel bir rutin için bu makaledeki kılavuzu izleyin.

Calisthenics farklı yoğunluk ve ritim seviyelerinde gerçekleştirilir. Bazen bu egzersizler yüzük ve değnek gibi hafif el aletleriyle yapılır.

Calisthenics antik Yunan'da geliştirildi ve 19. yüzyılın başlarında yeniden popüler hale geldi. Günümüzde fitness antrenmanı yapan sporcular, askeri personel, kolluk kuvvetleri ve formda kalmaya çalışan kişiler bu egzersizleri zorlu sporlara ısınmak veya vücutlarını geliştirmeye yardımcı olmak için kullanıyor.

Bilim insanları da artık bu egzersizleri inceliyor. obeziteden Egzersiz çubuğuna dönük olarak ayakta durun.

  • Çubuğu alttan kavrayın kollarınız omuz genişliğinden biraz daha yakın ve sıkı bir şekilde.
  • Pazılarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin ve başınızı barın üzerine kaldırın.

    • 20 dip

    Pinterest'te paylaşın
  • Bir dip çubuğunun içinde durun ve sizi yerden kaldırmak için kollarınızı ve omuzlarınızı kullanın.
  • Yerden kalktıktan sonra hafifçe öne doğru eğilin.
  • Yukarı ve aşağı hareket etmek için triseps kaslarınızı kullanarak dirseklerinizi geriye doğru bükün.

    • Dip barınız yoksa, Ayrıca ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bir egzersiz topu veya bench üzerinde dips yapabilirsiniz.

    25 atlama squat

    Pinterest'te paylaşın
  • Vücudunuz öne ve ayaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun paralel, doğrudan omuzlarınızın altında.
  • Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı birkaç santim arayla hareket ettirin.
  • Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru bükerken kalçalarınızı da aşağıya doğru indirin. dizlerinizi bükün.
  • Başınız ve yüzünüz öne bakacak şekilde göğsünüzü dik tutun.
  • Mümkün olduğu kadar derin bir çömelme pozisyonu alın ve ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru sıçrayarak zıplayın.

    • Dizlerinizi asla ayak parmaklarınızın üzerine uzatmayın, çünkü bu, squat sırasındaki gerilimi diz eklemlerine taşır. Bu diz eklemlerinize zarar verebilir.

    20 şınav

    Pinterest'te paylaşın
  • Dizlerinizin üstüne çökün ve ellerinizi altına yerleştirin, ancak hafifçe dışarıda, omuzlarınız.
  • Kollarınızla vücudunuzu dik tutarken bacaklarınızı uzatın, “plank” pozisyonuna geçin.
  • Sırtınızın sarkmamasına veya sırtınızın dik olmamasına dikkat edin. havaya doğru.
  • Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi vücudunuza yakın bir şekilde bükerek vücudunuzu indirin.
  • Üst kollarınızın üst kısmı 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. vücudunuzun bir kısmı alt şınav pozisyonunda.
  • Alt pozisyondayken duraklayın ve ardından hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Karnınızı koruyun veya göbek bölgesi, tüm hareket boyunca esnedi.

    • 50 mekik

    Pinterest'te paylaşın
  • Yere uzanın sırtınız düz olacak şekilde.
  • Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve dizlerinizi vücudunuza 90 derecelik bir açıyla bükün.
  • Ellerinizi başınızın arkasında çaprazlayın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. göğsünüzden bir yumruk kadar uzakta durun.
  • Karın bölgenizi sıkı tutarak dirsekleriniz veya göğsünüz dizlerinize değene kadar dik oturun.
  • Sizi yukarı çekmek ve nefes vermek için merkez kaslarınızı kullanmaya odaklanın dik otururken ve uzanırken nefes alırken.

    • 10 burpee

    Pinterest'te Paylaş
  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, öne bakacak şekilde ayakta durun, ağırlığınızı topuklarınıza verin ve kollarınız yanlarınızda olsun.
  • Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna geçin.
  • Ellerinizi avuç içlerinizi ayaklarınızı tuttuğunuzdan biraz daha dar olacak şekilde önünüzdeki yere koyun.
  • Ağırlığınızı ellerinize verin ve ayaklarınızı geriye doğru zıplatarak topların üzerine yumuşak bir şekilde inin. ayaklarınız, vücudunuz düz bir plank pozisyonunda.
  • Sırtınızın sarkmamasına veya arka tarafınızın havaya çıkmamasına dikkat edin.
  • Ayaklarınızı ileri doğru atarak yanınıza inmelerini sağlayın. ellerinizi.
  • Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve hızla havaya sıçrayın.

    • 30 saniyelik ip atlama

    Pinterest'te Paylaş
  • Atlama ipinin saplarını kavrayın ve ellerinizi vücudunuzun merkez çizgisine yaklaşık olarak aynı mesafede tutun.
  • Yerden bir ila iki oranında zıplarken ipi dirsekleriniz veya omuzlarınızla değil, bileklerinizle döndürün. birkaç santim havaya, ipi serbest bırakın.
  • Atlarken ayak parmaklarınızı aşağıya doğru tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.

    • Calisthenics egzersizleri kişinin kendi vücut ağırlığını kullanmasını gerektirir. Güç antrenmanı hareketleri gerçekleştirmek için. Öte yandan ağırlık egzersizleri, kişinin kuvvet antrenmanı hareketleri gerçekleştirmek için dambıl veya diğer ağırlıklı aparatları kullanmasını gerektirir.

    Araştırmacılara göre jimnastik ve ağırlık egzersizleri en azından kısa vadede benzer fiziksel sonuçlar veriyor.

    Örneğin, bir çalışma araştırmacıları, günde 1,5 saat, haftada beş gün boyunca 15 erkeğe ağırlık temelli bir antrenman antrenmanı yaptırdı ve 17 erkeğe de ABD Ordusu'nun jimnastik temelli Standart Beden Eğitimi programını takip ettirdi. hafta, sekiz hafta boyunca. Sekiz haftanın sonunda her iki grubun kondisyonu da benzer derecede arttı.

    Çıkış

    Bu egzersizlerden bazıları atlama egzersizleri gibi daha yüksek etkili egzersizlerdir. ve formda olmayan veya kısıtlamaları olan bazı yeni başlayanlar için daha zor olabilir.

    Ancak bunlar, orta formda olan ve gücünü, kuvvetini ve hızını hızlı bir şekilde artırmak isteyenler için yapılabilecek harika egzersizlerdir. . Bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın.

    Calisthenics egzersizlerinin fiziksel kondisyonunuzu ağırlık temelli antrenman egzersizleriyle benzer derecede artırdığı görülüyor. Jimnastik egzersizlerinin ağırlığa dayalı egzersizlere göre avantajı, jimnastik egzersizlerinin çok az ek ekipman gerektirmesi veya hiç gerektirmemesidir; ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz!

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler