8 гімнастичних вправ для базового тренування

Підпишіться на Drugslib

Гімнастика – це вправи, які залежать лише від ваги тіла. Вони дозволяють розвивати силу, витривалість, гнучкість і координацію. Дотримуйтеся вказівок у цій статті, щоб отримати базову процедуру.

Гімнастика виконується з різними рівнями інтенсивності та ритму. Іноді ці вправи виконуються за допомогою легких ручних інструментів, таких як кільця та палички.

Гімнастика була розроблена в стародавній Греції та знову стала популярною на початку 19 століття. Сьогодні спортсмени, які займаються фітнесом, військовослужбовці, співробітники правоохоронних органів і люди, які намагаються підтримувати форму, використовують ці вправи для розминки перед інтенсивними видами спорту або для формування свого тіла.

Вчені також зараз вивчають використання гімнастики для лікування різних захворювань, від ожиріння до ХОЗЛ.

Програма вправ

Ось ефективне тренування з гімнастики для початківців різні частини тіла для повного тренування всього тіла:

Виконайте наведені нижче цикли вправ три рази з 30-секундною відпочинком між кожним набором вправ і трихвилинним відпочинком між кожним повторенням циклу .

10 підтягувань

  • Встаньте обличчям до штанги.
  • Візьміться за руки. гриф зверху, розставивши руки трохи більше, ніж на ширині плечей.
  • Використовуйте м’язи плечей, щоб підтягнути себе, піднімаючи голову над грифом.

    • 10 підтягувань

    Поділитися на Pinterest
  • Встаньте обличчям до штанги.
  • Візьміться за штангу знизу міцно стиснувши руки, трохи ближче, ніж на ширині плечей.
  • Використовуйте біцепси, щоб підтягнути себе, піднімаючи голову над перекладиною.

    • 20 занурень

    Поділитися на Pinterest
  • Встаньте всередину штанги для занурення та підніміть себе руками та плечима.
  • Після підняття від землі злегка нахиліться вперед.
  • Зігніть лікті назад, використовуючи м’язи трицепса, щоб рухатися вгору та вниз.

    • Якщо у вас немає штанги, ви також можете виконувати підйоми з м’яча або лави, тримаючи ноги на землі та зігнуті коліна під кутом 90 градусів.

    25 присідань у стрибках

    Поділитися на Pinterest
  • Встаньте корпусом вперед і ногами паралельно, прямо під плечима.
  • Розмістіть ноги на кілька дюймів, пальці ніг трохи спрямовані назовні.
  • Опустіться в присідання, опускаючи стегна назад і вниз, згинаючи коліна.
  • Тримайте груди вертикально, головою та обличчям вперед.
  • Зробіть якомога глибше присідання, а потім різко вибухніть угору, щоб стрибнути.

    • Ніколи не витягуйте коліна над пальцями ніг, оскільки це переносить напругу під час присідання на колінні суглоби. Це може пошкодити колінні суглоби.

    20 віджимань

    Поділитися на Pinterest
  • Встаньте на коліна та покладіть руки внизу, але трохи назовні, ваші плечі.
  • Витягніть ноги, утримуючи тіло вгору руками, прийміть положення «планка».
  • Будьте обережні, щоб ваша спина не прогиналася або не стирчала вгору. у повітря.
  • Опустіть тіло, зігнувши лікті ближче до тіла, поки груди майже не торкнуться підлоги.
  • Пліччя мають утворювати кут 45 градусів, коли верх частина вашого тіла знаходиться в нижньому положенні віджимання.
  • Зробіть паузу, поки ви перебуваєте в нижньому положенні, а потім швидко відіжміться у вихідне положення.
  • Тримайте живіт або ядро, згинаючи під час усього руху.

    • 50 скручувань

    Поділитися на Pinterest
  • Лягти на землю з рівною спиною.
  • Поставте ноги рівно на землю, зігніть коліна під кутом 90 градусів до тіла.
  • Схрестіть руки за головою та тримайте голова приблизно на відстані кулака від грудей.
  • Тримаючи корпус напруженим, сядьте, доки лікті або груди не торкнуться колін.
  • Зосередьтеся на використанні м’язів корпусу, щоб підтягнути себе, видихаючи коли ви сидите і дихаєте, коли лягаєте.

    • 10 бурпі

    Поділитися на Pinterest
  • Встаньте обличчям вперед, розставте ноги на ширині плечей, зберігаючи вагу на п’ятах, а руки — на боках.
  • Відведіть стегна назад, зігнувши коліна та опустівшись у присідання.
  • li>Покладіть руки долонями вниз на підлогу перед собою, трохи вужче, ніж ви тримаєте ступні.
  • Покладіть свою вагу на руки та відстрибніть ногами назад, м’яко приземлившись на м’ячі ваші ноги, ваше тіло в прямому положенні дошки.
  • Будьте обережні, щоб ваша спина не прогиналася або не стирчала в повітря.
  • Стрибніть ноги вперед, щоб вони приземлилися поруч ваші руки.
  • Витягніть руки над головою та швидко підстрибніть у повітря.

    • 30 секунд стрибків на скакалці

    Поділитися на Pinterest
  • Візьміться за ручки скакалки та тримайте руки приблизно на однаковій відстані від центральної лінії вашого тіла.
  • Обертайте скакалку зап’ястками, а не ліктями чи плечима, під час стрибка від землі приблизно один на два дюймів у повітря, звільняючи мотузку.
  • Під час стрибка тримайте пальці ніг спрямованими вниз і злегка зігніть коліна.

    • Вправи з гімнастики вимагають, щоб людина використовувала вагу власного тіла виконувати силові тренувальні рухи. З іншого боку, вправи з обтяженнями вимагають, щоб людина використовувала гантелі або інші важкі пристрої для виконання силових тренувальних рухів.

    На думку дослідників, гімнастика та вправи з обтяженнями дають подібні фізичні результати, принаймні в короткостроковій перспективі.

    Наприклад, в одному дослідження дослідники запропонували 15 чоловікам виконувати тренування з обтяженнями, а 17 чоловіків – стандартизовану програму фізичної підготовки армії США з художньої гімнастики протягом 1,5 годин на день, п’ять днів на день. тиждень, протягом восьми тижнів. Наприкінці восьми тижнів фізична форма обох груп зросла до однакового ступеня.

    Висновок

    Деякі з цих вправ є вправами з більшою віддачею, як-от стрибки, і це може бути важче для деяких початківців, які не в задовільній формі або мають обмеження.

    Однак це чудові вправи для тих, хто перебуває в середній формі та прагне швидко збільшити силу, силу та швидкість . Зверніться до свого медичного працівника, щоб дізнатися, чи підходять вам ці вправи.

    Вправи з гімнастики покращують фізичну форму так само, як і вправи з обтяженнями. Перевага художньої гімнастики перед вправами з обтяженнями полягає в тому, що гімнастика майже не потребує додаткового обладнання — усе, що вам потрібно, це ваше тіло!

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова