8 strečinků před spaním

Sledujte Drugslib

Mezi přírodními léky na spaní – od pití heřmánkového čaje po rozptýlení esenciálních olejů – je protahování často přehlíženo. Tento jednoduchý čin vám však může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku.

Cíl přehled studií z roku 2016 našel souvislost mezi meditativními pohyby (jako je tai chi a jóga) a zlepšenou kvalitou spánku. Tato zlepšená kvalita spánku byla dále spojena s lepší kvalitou života.

Proč má ale strečink na spánek takový vliv? Je to pravděpodobně směs věcí.

Za prvé, dostat se do kontaktu se svým tělem pomocí protahování pomáhá soustředit vaši pozornost na svůj dech a tělo, nikoli na stresory dne. Toto vědomí vašeho těla vám pomáhá rozvíjet všímavost, která byla zobrazeno k podpoře lepšího spánku.

Protahování také nabízí potenciální fyzické výhody, pomáhá uvolnit svalové napětí a předcházet křečím narušujícím spánek. Jen se ujistěte, že dodržujete jemné protahování – velké cvičení před spaním může mít opačný efekt.

Zde je osm protahovacích cviků, které můžete přidat do své noční rutiny.

1. Medvědí objetí 

Tento úsek procvičuje kosočtverečné a trapézové svaly horní části zad. Pomáhá zmírnit nepohodlí lopatky nebo bolest způsobenou špatným držením těla, bursitidou nebo zmrzlým ramenem.

Protažení:

  • Postavte se vzpřímeně a nadechněte se a rozevřete paže dokořán.
  • Vydechněte, když zkřížíte ruce, položte pravou paži přes levou a levou přes pravou, abyste se mohli obejmout.
  • Nadechněte se. zhluboka, když pomocí rukou přitahujete ramena dopředu.
  • Vydržte v tomto natažení po dobu 30 sekund.
  • Pro uvolnění se nadechněte, abyste otevřeli paže dokořán.
  • Vydechněte a opakujte s levou paží nahoře.
    • Sdílejte fotku na Pinterestu prostřednictvím aktivního těla, kreativní mysli

    2. Protažení krku

    Tyto úseky vám pomohou uvolnit napětí v hlavě, krku a ramenou. Zkuste se při těchto činnostech zaměřit na udržení správného držení těla.

    Provádění těchto protažení:

  • Posaďte se na pohodlnou židli. Vezměte pravou ruku na temeno hlavy nebo k levému uchu.
  • Jemně přitáhněte pravé ucho k pravému rameni a vydržte v této poloze pět dechů.
  • Opakujte na uchu. opačnou stranu.
  • Otočte se a podívejte se přes pravé rameno, zbytek těla držte dopředu.
  • Vydržte v této poloze pět nádechů.
  • Opakujte na opačnou stranu.
    • Sdílet na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind
  • Skloňte bradu k hrudi a držte ji tam po dobu pěti nádechů.
  • Vraťte se do neutrální polohy a povolte hlavu, abyste na pět nádechů a výdechů jemně klesli dozadu.
    • Sdílejte na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind

    3. Roztažení v kleče

    Tento strečink pomáhá uvolnit svaly na zádech a ramenou, zmírňuje bolest a nepohodlí.

    Protažení:

  • Pojďte do toho v kleče před židlí, gaučem nebo nízkým stolem.
  • Zkontrolujte, zda máte kolena přímo pod kyčlemi. Můžete si odpočinout na přikrývce nebo polštáři, abyste získali další podporu.
  • Prodlužte páteř, když se zavěšujete v bocích, abyste se mohli sklopit dopředu, opřete se předloktí o povrch s dlaněmi obrácenými k sobě.
  • Vydržte toto natažení po dobu 30 sekund.
  • Opakujte jednou až třikrát.
    • Sdílejte na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind

    4. Child’s Pose 

    Child’s Pose je odpočinkový strečink, který je podobný strečinku v kleče, ale je uvolněnější. Je ideální pro naladění se na dech, uvolnění těla a snížení stresu. Pomáhá také zmírnit bolest a napětí v zádech, ramenou a krku.

    Protažení:

  • Posaďte se na kolena zpět na paty.
  • Zavěste se na boky, přeložte se dopředu a opřete se čelem o podlahu.
  • Natáhněte ruce před sebe, abyste si podepřeli krk nebo je dejte vedle sebe. tvé tělo. Můžete použít polštář nebo podušku pod stehna nebo čelo pro extra podporu.
  • Zhluboka se nadechněte, zatímco držíte pózu, abyste si uvědomili všechny oblasti nepohodlí nebo napětí v zádech.
  • Vydržte v této pozici až 5 minut. Můžete také vstoupit do této pózy mezi ostatními strečinky, abyste si odpočinuli.
    • Sdílejte na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind

    5. Nízký výpad 

    Tento výpad protáhne vaše boky, stehna a třísla. Otevření hrudníku pomáhá zmírnit napětí a bolest v této oblasti, stejně jako v zádech a ramenou. Při provádění této pozice se snažte zůstat uvolněni a netlačte na sebe příliš silně.

    Provedení tohoto protažení:

  • Pojďte do nízkého výpadu s pravé chodidlo pod pravým kolenem a levou nohu nataženou dozadu, koleno držte na podlaze.
  • Zvedněte ruce na podlahu pod ramena, na kolena nebo nahoru ke stropu.
  • Zvedněte ruce na podlahu pod ramena.
    • li>
  • Zhluboka dýchejte a zaměřte se na prodloužení páteře a otevření hrudníku.
  • Vnímejte linii energie, která se rozprostírá skrz temeno hlavy.
  • Podržte tuto pózu. pět nádechů.
  • Opakujte na opačnou stranu.
    • Sdílejte na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind

    6. Předklon v sedu 

    Tento úsek pomáhá uvolnit páteř, ramena a hamstringy. Protahuje také spodní část zad.

    Protažení:

  • Posaďte se s nohama nataženýma před sebe.
  • Mírně zapojte břicho, abyste prodloužili páteř, zatlačte sedací kosti do podlahy.
  • Závěs v bocích sklopte dopředu a natáhněte ruce před sebe.
  • Uvolněte se. hlavu a bradu zasuňte do hrudníku.
  • Vydržte v této póze až 5 minut.
    • Sdílejte na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind

    7. Pozice s nohama nad stěnou 

    Jedná se o posilující pozici, která pomáhá snížit napětí v zádech, ramenou a krku a zároveň podporuje relaxaci.

    Za tímto účelem protažení:

  • Posaďte se pravou stranou těla o zeď.
  • Lehněte si na záda a zvedněte nohy ke zdi.
  • Vaše boky mohou být opřeny o zeď nebo několik centimetrů daleko. Vyberte si vzdálenost, která je pro vás nejpohodlnější. Můžete si také pod boky umístit polštář pro podporu a trochu zvednutí.
  • Opřete se o ruce v jakékoli pohodlné poloze.
  • Zůstaňte v této pozici až 10 minut.
    • Sdílejte fotku na Pinterestu prostřednictvím aktivního těla, kreativní mysli

    8. Pozice vázaného úhlu sklonu 

    Tento relaxační otvírák kyčlí může pomoci zmírnit svalové napětí v bocích a tříslech, takže je zvláště vhodný, pokud většinu dne trávíte vsedě.

    Protažení: >

  • Posaďte se na podlahu a spojte chodidla k sobě.
  • Opřete se o ruce, abyste záda, krk a hlavu dostali na podlahu. Pro podporu můžete použít polštáře nebo polštáře pod kolena nebo hlavu.
  • Umístěte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
  • Zaměřte se na uvolnění boků a stehen, když zhluboka dýcháte.
  • Umístěte ruce do jakékoli pohodlné polohy. li>
  • Vydržte v této póze až 10 minut.
    • Sdílejte na Pinterest Photo přes Active Body, Creative Mind

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova