8 Dehnübungen vor dem Schlafengehen

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Unter den natürlichen Schlafmitteln – vom Trinken von Kamillentee bis zum Verteilen von ätherischen Ölen – wird das Dehnen oft übersehen. Aber diese einfache Maßnahme kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Ein Studienübersicht 2016 ergab einen Zusammenhang zwischen meditativen Bewegungen (wie Tai Chi und Yoga) und einer verbesserten Schlafqualität. Diese verbesserte Schlafqualität war außerdem mit einer besseren Lebensqualität verbunden.

Aber warum hat Dehnübungen diesen Effekt auf den Schlaf? Es ist wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Dingen.

Zum einen hilft die Kontaktaufnahme mit Ihrem Körper durch Dehnübungen dabei, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und Ihren Körper zu richten und nicht auf die Stressfaktoren des Tages. Dieses Bewusstsein für Ihren Körper hilft Ihnen, Achtsamkeit zu entwickeln, was fördert nachweislich einen besseren Schlaf.

Dehnen bietet auch potenzielle körperliche Vorteile, indem es Muskelverspannungen löst und schlafstörende Krämpfe verhindert. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich an sanfte Dehnübungen halten – ein umfangreiches Training vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt haben.

Hier sind acht Dehnübungen, die Sie zu Ihrer abendlichen Routine hinzufügen können.

1. Bärenumarmung 

Diese Dehnübung trainiert die Rauten- und Trapezmuskeln Ihres oberen Rückens. Es hilft, Schulterblattbeschwerden oder Schmerzen zu lindern, die durch schlechte Haltung, Schleimbeutelentzündung oder Schultersteife verursacht werden.

Um diese Dehnübung durchzuführen:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme weit ausstrecken.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme verschränken, legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken und Ihren linken über Ihren rechten, um sich selbst zu umarmen.
  • Atmen Sie Tief, während Sie Ihre Schultern mit den Händen nach vorne ziehen.
  • Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
  • Zum Lösen atmen Sie ein, um Ihre Arme wieder weit zu öffnen.
  • Atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm oben.
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    2. Nackendehnungen

    Diese Dehnübungen helfen dabei, Verspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu lösen. Versuchen Sie, sich dabei auf eine gute Haltung zu konzentrieren.

    Um diese Dehnübungen durchzuführen:

  • Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Führen Sie Ihre rechte Hand zum Scheitel Ihres Kopfes oder zu Ihrem linken Ohr.
  • Führen Sie Ihr rechtes Ohr sanft zu Ihrer rechten Schulter und halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang.
  • Wiederholen Sie den Vorgang gegenüberliegende Seite.
  • Drehen Sie sich um, um über Ihre rechte Schulter zu schauen, wobei der Rest Ihres Körpers nach vorne zeigt.
  • Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang.
  • Wiederholen Sie den Vorgang die gegenüberliegende Seite.
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  • Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust sinken und halten Sie es dort fünf Atemzüge lang.
  • Kehren Sie in eine neutrale Position zurück und lassen Sie es zu Lassen Sie Ihren Kopf fünf Atemzüge lang sanft nach hinten fallen.
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    3. Kniende Latissimusdehnung 

    Diese Dehnübung lockert die Rücken- und Schultermuskulatur und lindert Schmerzen und Beschwerden.

    Um diese Dehnübung durchzuführen:

  • Kommen Sie herein eine kniende Position vor einem Stuhl, einer Couch oder einem niedrigen Tisch.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Für zusätzlichen Halt können Sie sich auf eine Decke oder ein Kissen legen.
  • Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Hüften nach vorne beugen und Ihre Unterarme mit den Handflächen zueinander zeigend auf der Oberfläche ablegen.
  • Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
  • Ein- bis dreimal wiederholen.
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    4. Kinderpose 

    Die Kinderpose ist eine Ruhedehnung, die einer knienden Latissimus-Dehnung ähnelt, jedoch entspannter ist. Es ist perfekt, um sich auf Ihren Atem einzustimmen, Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Es hilft auch, Schmerzen und Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lindern.

    Um diese Dehnung durchzuführen:

  • Gehen Sie im Sitzen auf die Knie Stellen Sie sich wieder auf die Fersen.
  • Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  • Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um Ihren Nacken zu stützen, oder bringen Sie Ihre Arme neben sich dein Körper. Für zusätzliche Unterstützung können Sie ein Kissen oder Kissen unter Ihren Oberschenkeln oder Ihrer Stirn verwenden.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose halten, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Bereiche, in denen Sie Unbehagen oder Verspannungen in Ihrem Rücken verspüren.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang. Sie können diese Pose auch zwischen anderen Dehnübungen einnehmen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
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    5. Niedriger Ausfallschritt 

    Dieser Ausfallschritt streckt Ihre Hüften, Oberschenkel und Leistengegend. Das Öffnen der Brust hilft, Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich sowie im Rücken und in den Schultern zu lindern. Versuchen Sie, bei dieser Pose entspannt zu bleiben, und überfordern Sie sich nicht zu sehr.

    Um diese Dehnübung durchzuführen:

  • Gehen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt mit Ihr rechter Fuß befindet sich unterhalb Ihres rechten Knies und Ihr linkes Bein ist nach hinten gestreckt, sodass Ihr Knie auf dem Boden bleibt.
  • Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern, auf Ihren Knien oder nach oben zur Decke.
  • Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Brust zu öffnen.
  • Spüren Sie die Energielinie, die sich durch den Scheitel Ihres Kopfes erstreckt.
  • Halten Sie diese Pose eine Weile fünf Atemzüge.
  • Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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    6. Sitzende Vorwärtsbeuge 

    Diese Dehnung hilft, Ihre Wirbelsäule, Schultern und Oberschenkelmuskulatur zu lockern. Es dehnt auch Ihren unteren Rücken.

    Um diese Dehnung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
  • Spannen Sie Ihren Bauch leicht an, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Boden.
  • Beugen Sie Ihre Hüften, um sie nach vorne zu beugen, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
  • Entspannen Sie sich Deinen Kopf und ziehe dein Kinn an deine Brust.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
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    7. „Beine an der Wand“-Pose 

    Dies ist eine erholsame Pose, die hilft, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu reduzieren und gleichzeitig die Entspannung zu fördern.

    Um dies zu tun Dehnen:

  • Setzen Sie sich mit der rechten Körperseite an eine Wand.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand.
  • Ihre Hüften können an der Wand oder ein paar Zentimeter davon entfernt sein. Wählen Sie den Abstand, der sich am angenehmsten anfühlt. Sie können zur Unterstützung und etwas Erhöhung auch ein Kissen unter Ihre Hüften legen.
  • Lassen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position ruhen.
  • Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.
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    8. Zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung 

    Dieser entspannende Hüftöffner kann dazu beitragen, Muskelverspannungen in der Hüfte und in der Leistengegend zu lösen, was ihn besonders gut macht, wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.

    Um diese Dehnung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
  • Lehnen Sie sich auf Ihre Hände zurück, um Rücken, Nacken und Kopf auf den Boden zu bringen. Zur Unterstützung können Sie Kissen oder Kissen unter Ihren Knien oder Ihrem Kopf verwenden.
  • Platzieren Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Oberschenkel zu entspannen, während Sie tief durchatmen.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 10 Minuten lang.
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    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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