8 διατάσεις που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο

Ακολουθήστε το Drugslib

Μεταξύ των φυσικών θεραπειών για τον ύπνο — από την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού έως τη διάχυση αιθέριων ελαίων — το τέντωμα συχνά παραβλέπεται. Αλλά αυτή η απλή πράξη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Ένας στόχος επισκόπηση μελετών του 2016 βρήκε μια σύνδεση μεταξύ διαλογιστικών κινήσεων (όπως τάι τσι και γιόγκα) και βελτιωμένης ποιότητας ύπνου. Αυτή η βελτιωμένη ποιότητα ύπνου συνδέθηκε περαιτέρω με μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Αλλά γιατί οι διατάσεις έχουν αυτή την επίδραση στον ύπνο; Πιθανότατα είναι ένα μείγμα πραγμάτων.

Πρώτον, το να έρθετε σε επαφή με το σώμα σας μέσω διατάσεων βοηθά να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και το σώμα σας και όχι στους στρεσογόνους παράγοντες της ημέρας. Αυτή η επίγνωση του σώματός σας σάς βοηθά να αναπτύξετε ενσυνειδητότητα, η οποία έχει εμφανίζεται για να συμβάλλει στην προώθηση καλύτερου ύπνου.

Οι διατάσεις προσφέρουν επίσης πιθανά σωματικά οφέλη, συμβάλλοντας στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στην πρόληψη των κράμπες που διαταράσσουν τον ύπνο. Απλώς φροντίστε να ακολουθείτε ήπιες διατάσεις — η μεγάλη προπόνηση πριν τον ύπνο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ακολουθούν οκτώ διατάσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα.

1. Αγκαλιά με αρκούδα 

Αυτό το τέντωμα ενεργοποιεί τους ρομβοειδείς και τους τραπεζοειδείς μύες της άνω πλάτης σας. Βοηθά στην ανακούφιση της ενόχλησης της ωμοπλάτης ή του πόνου που προκαλείται από κακή στάση του σώματος, θυλακίτιδα ή παγωμένο ώμο.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Σταθείτε ψηλά και εισπνεύστε καθώς ανοίγετε διάπλατα τα χέρια σας.
  • Εκπνεύστε καθώς σταυρώνετε τα χέρια σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό και το αριστερό πάνω από το δεξί σας για να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας.
  • Αναπνεύστε. βαθιά καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
  • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
  • Για να απελευθερώσετε, εισπνεύστε για να ανοίξετε τα χέρια σας προς τα πίσω.
  • li>Εκπνεύστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι από πάνω.
    • Κοινοποίηση φωτογραφίας στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    2. Διατάσεις αυχένα

    Αυτές οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στη διατήρηση της καλής στάσης όταν τα κάνετε αυτά.

    Για να κάνετε αυτές τις διατάσεις:

  • Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Πάρτε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας ή στο αριστερό σας αυτί.
  • Φέρτε απαλά το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο, κρατώντας αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
  • Επαναλάβετε στο Στην αντίθετη πλευρά.
  • Γυρίστε για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
  • Επαναλάβετε την την αντίθετη πλευρά.
    • Μοιραστείτε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind
  • Αφήστε το πηγούνι σας κάτω στο στήθος σας κρατώντας το εκεί για πέντε αναπνοές.
  • Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση και αφήστε το το κεφάλι σας για να πέσει απαλά πίσω για πέντε αναπνοές.
    • Κοινοποιήστε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω του Active Body, Creative Mind

    3. Γονατιστό lat stretch 

    Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και των ώμων σας, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ενόχληση.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Μπείτε στο μια θέση γονατιστή μπροστά από μια καρέκλα, καναπέ ή χαμηλό τραπέζι.
  • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Μπορείτε να στηριχτείτε σε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι για επιπλέον στήριξη.
  • Μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη σας καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τους πήχεις σας στην επιφάνεια με τις παλάμες σας να κοιτούν μεταξύ τους.
  • >Διατηρήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε μία έως τρεις φορές.
    • Κοινοποιήστε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    4. Child's Pose 

    Η πόζα Child's Pose είναι ένα τέντωμα ανάπαυσης που είναι παρόμοιο με το γονατιστό lat stretch, αλλά πιο χαλαρό. Είναι τέλειο για να συντονιστείτε στην αναπνοή σας, να χαλαρώσετε το σώμα σας και να μειώσετε το στρες. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Κατέβα στα γόνατα, καθιστός. πίσω στις φτέρνες σας.
  • Στερεώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός και να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
  • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να στηρίξετε τον λαιμό σας ή φέρτε τα χέρια σας δίπλα σας. το σώμα σου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς ή το μέτωπό σας για επιπλέον στήριξη.
  • Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε τη στάση, φέρνοντας την επίγνωσή σας σε τυχόν σημεία δυσφορίας ή σφίξιμο στην πλάτη σας.
  • li>Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά. Μπορείτε επίσης να έρθετε σε αυτή τη στάση ανάμεσα σε άλλες διατάσεις για να ξεκουράσετε το σώμα σας.
    • Μοιραστείτε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    5. Χαμηλή βόλτα 

    Αυτή η εκτόξευση τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τη βουβωνική χώρα. Το άνοιγμα του στήθους σας βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο σε αυτήν την περιοχή, καθώς και στην πλάτη και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε χαλαροί όταν κάνετε αυτή τη στάση και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Ελάτε σε μια χαμηλή βόλτα με Το δεξί σας πόδι κάτω από το δεξί σας γόνατο και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατό σας στο πάτωμα.
  • Φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, στα γόνατά σας ή προς τα πάνω προς την οροφή.
  • li>
  • Αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και στο άνοιγμα του στήθους σας.
  • Νιώστε τη γραμμή ενέργειας να εκτείνεται μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας.
  • Κρατήστε αυτήν τη στάση για πέντε αναπνοές.
  • Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
    • Κοινοποιήστε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    6. Κάμψη κάθεται προς τα εμπρός 

    Αυτό το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των οπίσθιων μηριαίων. Τεντώνει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης σας.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

  • Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
  • >Εμπλέξτε ελαφρά την κοιλιά σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας τα οστά σας στο πάτωμα.
  • Στερεώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
  • Χαλαρώστε. το κεφάλι σας και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
  • Κρατήστε αυτή τη πόζα για έως και 5 λεπτά.
    • Κοινοποιήστε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    7. Πόζα με τα πόδια επάνω στον τοίχο 

    Αυτή είναι μια στάση αποκατάστασης που βοηθά στη μείωση της έντασης στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας ενώ παράλληλα προωθεί τη χαλάρωση.

    Για να το κάνετε αυτό. τέντωμα:

  • Καθίστε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας στον τοίχο.
  • Οι γοφοί σας μπορεί να είναι στον τοίχο ή μερικά εκατοστά μακριά. Επιλέξτε την απόσταση που αισθάνεστε πιο άνετα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη και λίγη ανύψωση.
  • Ξεκουράστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.
    • Κοινοποίηση φωτογραφίας στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    8. Πόζα δεσμευμένης γωνίας ανάκλισης 

    Αυτό το χαλαρωτικό ανοιχτήρι ισχίων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα, καθιστώντας το ιδιαίτερα καλό αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί.

    Για να κάνετε αυτό το τέντωμα: >

  • Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα.
  • Στηρίξτε πίσω στα χέρια σας για να φέρετε την πλάτη, τον λαιμό και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ή μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σας για υποστήριξη.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
  • Εστιάστε στη χαλάρωση των γοφών και των μηρών σας καθώς αναπνέετε βαθιά.
  • li>
  • Κρατήστε αυτήν τη πόζα για έως και 10 λεπτά.
    • Κοινοποιήστε τη φωτογραφία στο Pinterest μέσω Active Body, Creative Mind

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά