8 étirements à faire avant de se coucher

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Parmi les remèdes naturels pour dormir, de la boisson à la camomille à la diffusion d'huiles essentielles, les étirements sont souvent négligés. Mais ce simple geste peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Un revue d'études de 2016 a révélé un lien entre les mouvements méditatifs (tels que le tai-chi et le yoga) et l'amélioration de la qualité du sommeil. Cette amélioration de la qualité du sommeil était en outre liée à une meilleure qualité de vie.

Mais pourquoi les étirements ont-ils cet effet sur le sommeil ? C’est probablement un mélange de choses.

Tout d'abord, entrer en contact avec votre corps en vous étirant permet de concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps, et non sur les facteurs de stress de la journée. Cette conscience de votre corps vous aide à développer la pleine conscience, ce qui a été montré pour aider à favoriser un meilleur sommeil.

Les étirements offrent également des avantages physiques potentiels, aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes perturbant le sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir à des étirements doux : faire un gros entraînement avant de vous coucher peut avoir l'effet inverse.

Voici huit étirements à ajouter à votre routine nocturne.

1. Câlin d'ours 

Cet étirement fait travailler les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos. Il aide à soulager l'inconfort ou la douleur de l'omoplate causée par une mauvaise posture, une bursite ou une épaule gelée.

Pour faire cet étirement :

  • Tenez-vous droit et inspirez en ouvrant grand les bras.
  • Expirez en croisant les bras, en plaçant votre bras droit sur votre gauche et votre bras gauche sur votre droite pour vous faire un câlin.
  • Respirez profondément pendant que vous utilisez vos mains pour tirer vos épaules vers l'avant.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
  • Pour relâcher, inspirez pour ouvrir grand vos bras.
  • Expirez et répétez avec votre bras gauche sur le dessus.
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    2. Étirements du cou

    Ces étirements aideront à soulager les tensions dans la tête, le cou et les épaules. Essayez de vous concentrer sur le maintien d'une bonne posture lorsque vous faites ces étirements.

    Pour faire ces étirements :

  • Asseyez-vous sur une chaise confortable. Amenez votre main droite vers le haut de votre tête ou vers votre oreille gauche.
  • Amenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite, en maintenant cette position pendant cinq respirations.
  • Répétez sur le côté opposé.
  • Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps tourné vers l'avant.
  • Maintenez cette position pendant cinq respirations.
  • Répétez sur du côté opposé.
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  • Laissez votre menton vers votre poitrine et maintenez-le là pendant cinq respirations.
  • Revennez à une position neutre et laissez-le votre tête retombe doucement pendant cinq respirations.
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    3. Étirement latéral à genoux 

    Cet étirement aide à détendre les muscles de votre dos et de vos épaules, soulageant ainsi la douleur et l'inconfort.

    Pour faire cet étirement :

  • Entrez dans une position à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse.
  • Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Vous pouvez vous reposer sur une couverture ou un coussin pour un soutien supplémentaire.
  • Allongez votre colonne vertébrale en vous penchant au niveau des hanches pour vous replier vers l'avant, en posant vos avant-bras sur la surface, les paumes tournées ensemble.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
  • Répétez une à trois fois.
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    4. Pose de l'enfant 

    La pose de l'enfant est un étirement de repos similaire à un étirement latéral à genoux, mais plus détendu. C’est parfait pour écouter votre respiration, détendre votre corps et réduire le stress. Il aide également à soulager la douleur et les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

    Pour faire cet étirement :

  • Mettez-vous à genoux, assis reposez-vous sur vos talons.
  • Charnièrez vos hanches pour vous replier vers l'avant et posez votre front sur le sol.
  • Étendez vos bras devant vous pour soutenir votre cou ou amenez vos bras le long du sol. ton corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou votre front pour un soutien supplémentaire.
  • Respirez profondément tout en maintenant la pose, en attirant votre attention sur toute zone d'inconfort ou de tiraillement dans votre dos.
  • Maintenez cette pose pendant 5 minutes maximum. Vous pouvez également adopter cette pose entre d'autres étirements pour donner du repos à votre corps.
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    5. Fente basse 

    Cette fente étire vos hanches, vos cuisses et votre aine. Ouvrir votre poitrine aide à soulager les tensions et les douleurs dans cette zone ainsi que dans votre dos et vos épaules. Essayez de rester détendu lorsque vous faites cette pose et ne vous forcez pas trop.

    Pour faire cet étirement :

  • Faites une fente basse avec votre pied droit sous votre genou droit et votre jambe gauche étendue vers l'arrière, en gardant votre genou au sol.
  • Apportez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond.
  • Apportez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond.
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  • Respirez profondément, en vous concentrant sur l'allongement de votre colonne vertébrale et l'ouverture de votre poitrine.
  • Ressentez la ligne d'énergie s'étendant à travers le sommet de votre tête.
  • Maintenez cette pose pendant cinq respirations.
  • Répétez du côté opposé.
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    6. Courbure assise vers l'avant 

    Cet étirement aide à détendre la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers. Il étire également le bas du dos.

    Pour faire cet étirement :

  • Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
  • Engagez légèrement vos abdominaux pour allonger votre colonne vertébrale, en appuyant vos ischions contre le sol.
  • Inclinez vos hanches pour vous replier vers l'avant, en tendant vos bras devant vous.
  • Détendez-vous. votre tête et rentrez votre menton contre votre poitrine.
  • Maintenez cette pose pendant 5 minutes maximum.
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    7. Pose des jambes contre le mur 

    Il s'agit d'une pose réparatrice qui aide à réduire les tensions dans le dos, les épaules et le cou tout en favorisant la relaxation.

    Pour ce faire étirement :

  • Asseyez-vous avec le côté droit de votre corps contre un mur.
  • Allongez-vous sur le dos pendant que vous balancez vos jambes contre le mur.
  • Vos hanches peuvent être contre le mur ou à quelques centimètres. Choisissez la distance qui vous semble la plus confortable. Vous pouvez également placer un coussin sous vos hanches pour plus de soutien et un peu d'élévation.
  • Reposez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
  • Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
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    8. Pose d'angle lié inclinable 

    Cet ouvre-hanches relaxant peut aider à soulager les tensions musculaires au niveau des hanches et de l'aine, ce qui le rend particulièrement utile si vous passez la majeure partie de votre journée assis.

    Pour faire cet étirement :

  • Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
  • Appuyez-vous en arrière sur vos mains pour ramener votre dos, votre cou et votre tête au sol. Vous pouvez utiliser des coussins ou des oreillers sous vos genoux ou votre tête pour vous soutenir.
  • Placez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
  • Concentrez-vous sur la relaxation de vos hanches et de vos cuisses pendant que vous respirez profondément.
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  • Tenez cette pose jusqu'à 10 minutes.
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    Publié : 2023-12-14 08:56

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