8 Peregangan yang Harus Dilakukan Sebelum Tidur

Ikuti Drugslib di

Di antara pengobatan tidur alami — mulai dari minum teh kamomil hingga menyebarkan minyak esensial — peregangan sering kali diabaikan. Namun tindakan sederhana ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Target tinjauan studi tahun 2016 menemukan hubungan antara gerakan meditatif (seperti tai chi dan yoga) dan peningkatan kualitas tidur. Peningkatan kualitas tidur ini selanjutnya dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih baik.

Tetapi mengapa peregangan mempunyai efek seperti ini pada tidur? Ini mungkin campuran beberapa hal.

Pertama, melakukan peregangan pada tubuh akan membantu memusatkan perhatian pada pernapasan dan tubuh, bukan pada penyebab stres pada hari itu. Kesadaran terhadap tubuh Anda membantu Anda mengembangkan perhatian, yang telah ditampilkan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Peregangan juga menawarkan potensi manfaat fisik, membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah kram yang mengganggu tidur. Pastikan untuk melakukan peregangan ringan — melakukan olahraga berat sebelum tidur dapat memberikan efek sebaliknya.

Berikut delapan peregangan yang dapat ditambahkan ke rutinitas malam Anda.

1. Pelukan beruang 

Peregangan ini melatih otot rhomboid dan trapezius di punggung atas Anda. Peregangan ini membantu meringankan rasa tidak nyaman atau nyeri pada tulang belikat yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, bursitis, atau bahu kaku.

Untuk melakukan peregangan ini:

  • Berdiri tegak dan tarik napas sambil membuka lengan lebar-lebar.
  • Buang napas sambil menyilangkan tangan, letakkan lengan kanan di atas kiri dan tangan kiri di atas kanan untuk memeluk diri sendiri.
  • Tarik napas. sedalam-dalamnya sambil menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan.
  • Tahan peregangan ini selama 30 detik.
  • Untuk melepaskannya, tarik napas untuk membuka kembali lengan Anda lebar-lebar.
  • Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    2. Peregangan leher

    Peregangan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu Anda. Cobalah untuk fokus menjaga postur tubuh yang baik saat melakukan hal ini.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Duduklah di kursi yang nyaman. Dekatkan tangan kanan ke atas kepala atau ke telinga kiri.
  • Dekatkan telinga kanan secara perlahan ke arah bahu kanan, tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
  • Ulangi pada posisi tersebut. sisi yang berlawanan.
  • Putar untuk melihat dari balik bahu kanan Anda, jaga agar seluruh tubuh Anda menghadap ke depan.
  • Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
  • Ulangi terus menerus. sisi berlawanan.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif
  • Turunkan dagu ke dada, tahan di sana selama lima tarikan napas.
  • Kembali ke posisi netral dan biarkan kepala Anda dengan lembut jatuh ke belakang selama lima tarikan napas.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    3. Berlutut peregangan lat

    Peregangan ini membantu mengendurkan otot-otot di punggung dan bahu Anda, sehingga mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Masuk ke dalam posisi berlutut di depan kursi, sofa, atau meja rendah.
  • Pastikan lutut tepat berada di bawah pinggul. Anda dapat beristirahat di atas selimut atau bantal untuk mendapat dukungan ekstra.
  • Panjangkan tulang belakang Anda saat Anda berengsel di pinggul untuk melipat ke depan, letakkan lengan bawah Anda di permukaan dengan telapak tangan saling menghadap.
  • Tahan peregangan ini selama 30 detik.
  • Ulangi satu hingga tiga kali.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    4. Pose Anak

    Pose Anak adalah peregangan istirahat yang mirip dengan peregangan lat sambil berlutut, namun lebih rileks. Ini sempurna untuk mengatur napas Anda, merilekskan tubuh Anda, dan mengurangi stres. Latihan ini juga membantu meredakan nyeri dan ketegangan pada punggung, bahu, dan leher.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Berlutut sambil duduk bersandar pada tumit Anda.
  • Berengsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan dan menyandarkan dahi Anda di lantai.
  • Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk menopang leher Anda atau bawa lengan Anda ke samping tubuhmu. Anda dapat menggunakan bantal atau bantalan di bawah paha atau dahi sebagai penyangga ekstra.
  • Tarik napas dalam-dalam sambil menahan pose ini, bawa kesadaran Anda ke area yang terasa tidak nyaman atau sesak di punggung Anda.
  • Tahan pose ini hingga 5 menit. Anda juga dapat melakukan pose ini di sela-sela peregangan lainnya untuk mengistirahatkan tubuh Anda.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    5. Low lunge

    Low lunge ini meregangkan pinggul, paha, dan selangkangan. Membuka dada membantu meredakan ketegangan dan nyeri di area ini serta punggung dan bahu Anda. Usahakan untuk tetap rileks saat melakukan pose ini, dan jangan memaksakan diri terlalu keras.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Lakukan gerakan low lunge dengan kaki kanan Anda di bawah lutut kanan dan kaki kiri diluruskan ke belakang, jaga lutut tetap di lantai.
  • Bawa tangan Anda ke lantai di bawah bahu, berlutut, atau ke arah langit-langit.
  • Tarik napas dalam-dalam, fokus pada memanjangkan tulang belakang dan membuka dada.
  • Rasakan garis energi memanjang melalui ubun-ubun kepala Anda.
  • Tahan pose ini selama lima tarikan napas.
  • Ulangi pada sisi yang berlawanan.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    6. Duduk membungkuk ke depan

    Peregangan ini membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang Anda. Latihan ini juga meregangkan punggung bagian bawah.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda.
  • Libatkan sedikit perut Anda untuk memanjangkan tulang belakang, menekan tulang duduk Anda ke lantai.
  • Berengsel di pinggul untuk melipat ke depan, rentangkan lengan di depan Anda.
  • Santai. kepala Anda dan rapatkan dagu ke dada.
  • Tahan pose ini hingga 5 menit.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    7. Pose kaki menghadap ke dinding

    Ini adalah pose restoratif yang membantu mengurangi ketegangan pada punggung, bahu, dan leher sekaligus meningkatkan relaksasi.

    Untuk melakukannya peregangan:

  • Duduklah dengan sisi kanan tubuh menempel ke dinding.
  • Berbaring telentang sambil mengayunkan kaki ke dinding.
  • Pinggul Anda bisa menempel ke dinding atau beberapa inci jauhnya. Pilih jarak yang dirasa paling nyaman. Anda juga dapat meletakkan bantalan di bawah pinggul sebagai penyangga dan sedikit peninggian.
  • Istirahatkan lengan Anda dalam posisi yang nyaman.
  • Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    8. Pose berbaring dengan sudut terikat

    Pembuka pinggul yang menenangkan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan, sehingga sangat cocok jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda dengan duduk.

    Untuk melakukan peregangan ini:

  • Duduklah di lantai dan rapatkan kedua telapak kaki.
  • Bersandarlah pada tangan untuk mendekatkan punggung, leher, dan kepala ke lantai. Anda dapat menggunakan bantalan atau bantalan di bawah lutut atau kepala sebagai penyangga.
  • Letakkan lengan Anda pada posisi yang nyaman.
  • Fokuslah untuk merilekskan pinggul dan paha saat Anda bernapas dalam-dalam.
  • Tahan pose ini hingga 10 menit.
    • Bagikan di Pinterest Foto melalui Tubuh Aktif, Pikiran Kreatif

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer