8 esercizi di stretching da fare prima di andare a letto

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Tra i rimedi naturali per dormire, dal bere la camomilla alla diffusione degli oli essenziali, lo stretching viene spesso trascurato. Ma questo semplice gesto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a migliorare la qualità del tuo sonno.

Un obiettivo revisione degli studi del 2016 ha rilevato un collegamento tra movimenti meditativi (come il tai chi e lo yoga) e una migliore qualità del sonno. Questo miglioramento della qualità del sonno è stato ulteriormente collegato a una migliore qualità della vita.

Ma perché lo stretching ha questo effetto sul sonno? Probabilmente è un mix di cose.

Per prima cosa, entrare in contatto con il proprio corpo attraverso lo stretching aiuta a focalizzare la propria attenzione sul respiro e sul corpo, non sui fattori di stress della giornata. Questa consapevolezza del tuo corpo ti aiuta a sviluppare la consapevolezza, che è stata mostrato per favorire un sonno migliore.

Lo stretching offre anche potenziali benefici fisici, aiutando ad alleviare la tensione muscolare e a prevenire crampi che disturbano il sonno. Assicurati solo di eseguire esercizi di stretching delicati: fare un intenso allenamento prima di andare a letto può avere l'effetto opposto.

Ecco otto esercizi di stretching da aggiungere alla tua routine notturna.

1. Abbraccio dell'orso 

Questo allungamento fa lavorare i muscoli romboidi e trapezi della parte superiore della schiena. Aiuta ad alleviare il disagio o il dolore della scapola causato da una cattiva postura, una borsite o una spalla congelata.

Per eseguire questo allungamento:

  • Stai in piedi e inspira mentre allarghi le braccia.
  • Espira mentre incroci le braccia, posizionando il braccio destro sopra il sinistro e il sinistro sopra il destro per abbracciarti.
  • Respira profondamente mentre usi le mani per portare le spalle in avanti.
  • Mantieni questo allungamento per 30 secondi.
  • Per rilasciare, inspira per riaprire le braccia.
  • Espira e ripeti con il braccio sinistro in alto.
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    2. Allungamenti per il collo

    Questi allungamenti ti aiuteranno ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nelle spalle. Cerca di concentrarti sul mantenimento di una buona postura mentre esegui questi esercizi.

    Per eseguire questi esercizi:

  • Siediti su una sedia comoda. Porta la mano destra alla sommità della testa o all'orecchio sinistro.
  • Porta delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo questa posizione per cinque respiri.
  • Ripeti sul lato opposto.
  • Girati per guardare oltre la spalla destra, mantenendo il resto del corpo rivolto in avanti.
  • Mantieni questa posizione per cinque respiri.
  • Ripeti lato opposto.
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  • Fai cadere il mento sul petto, tenendolo lì per cinque respiri.
  • Torna in una posizione neutra e consenti la testa per ricadere delicatamente all'indietro per cinque respiri.
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    3. Lat stretch in ginocchio 

    Questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli della schiena e delle spalle, alleviando il dolore e il disagio.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Entra in una posizione in ginocchio davanti a una sedia, un divano o un tavolo basso.
  • Verifica che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Puoi riposare su una coperta o un cuscino per un supporto extra.
  • Allunga la colonna vertebrale mentre fai perno sui fianchi per piegarti in avanti, appoggiando gli avambracci sulla superficie con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Mantieni questo allungamento per 30 secondi.
  • Ripeti da una a tre volte.
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    4. Posa del bambino 

    La posa del bambino è un allungamento a riposo simile al lat stretch in ginocchio, ma più rilassato. È perfetto per sintonizzarsi sul respiro, rilassare il corpo e ridurre lo stress. Aiuta anche ad alleviare il dolore e la tensione alla schiena, alle spalle e al collo.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Scendi in ginocchio, seduto torna sui talloni.
  • Fai perno sui fianchi per piegarti in avanti e appoggia la fronte sul pavimento.
  • Estendi le braccia davanti a te per sostenere il collo o porta le braccia lungo i fianchi il tuo corpo. Puoi usare un cuscino o un cuscino sotto le cosce o la fronte per un supporto extra.
  • Inspira profondamente mentre mantieni la posa, portando la tua consapevolezza su eventuali aree di disagio o tensione nella schiena.
  • Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti. Puoi anche assumere questa posa tra altri esercizi di stretching per far riposare il tuo corpo.
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    5. Affondo basso 

    Questo affondo allunga i fianchi, le cosce e l'inguine. Aprire il petto aiuta ad alleviare la tensione e il dolore in quest'area, così come nella schiena e nelle spalle. Cerca di rimanere rilassato quando esegui questa posa e non sforzarti troppo.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Avvia un affondo basso con il piede destro sotto il ginocchio destro e la gamba sinistra distesa all'indietro, mantenendo il ginocchio sul pavimento.
  • Porta le mani a terra sotto le spalle, sulle ginocchia o verso il soffitto.
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  • Respira profondamente, concentrandoti sull'allungamento della colonna vertebrale e sull'apertura del petto.
  • Senti la linea di energia che si estende attraverso la sommità della testa.
  • Mantieni questa posa per cinque respiri.
  • Ripeti sul lato opposto.
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    6. Piegamento in avanti da seduti 

    Questo allungamento aiuta a sciogliere la colonna vertebrale, le spalle e i muscoli posteriori della coscia. Allunga anche la parte bassa della schiena.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Siediti con le gambe distese davanti a te.
  • Contrai leggermente gli addominali per allungare la colonna vertebrale, premendo le ossa del sedere sul pavimento.
  • Fai perno sui fianchi per piegarti in avanti, allungando le braccia davanti a te.
  • Rilassati la testa e infila il mento nel petto.
  • Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti.
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    7. Posa con le gambe al muro 

    Si tratta di una posa rigenerante che aiuta a ridurre la tensione sulla schiena, sulle spalle e sul collo, favorendo al tempo stesso il rilassamento.

    Per farlo allungamento:

  • Siediti con il lato destro del corpo contro un muro.
  • Sdraiati sulla schiena mentre fai oscillare le gambe contro il muro.
  • I tuoi fianchi possono essere contro il muro o a pochi centimetri di distanza. Scegli la distanza che ritieni più comoda. Puoi anche posizionare un cuscino sotto i fianchi per supporto e un po' di elevazione.
  • Appoggia le braccia in qualsiasi posizione comoda.
  • Rimani in questa posa per un massimo di 10 minuti.
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    8. Posa ad angolo legato reclinato 

    Questo rilassante esercizio per aprire i fianchi può aiutarti ad alleviare la tensione muscolare dei fianchi e dell'inguine, rendendolo particolarmente utile se trascorri gran parte della giornata seduto.

    Per eseguire questo allungamento:

  • Siediti sul pavimento e unisci le piante dei piedi.
  • Appoggiati all'indietro sulle mani per portare la schiena, il collo e la testa sul pavimento. Puoi usare cuscini o cuscini sotto le ginocchia o la testa per supporto.
  • Metti le braccia in qualsiasi posizione comoda.
  • Concentrati sul rilassamento dei fianchi e delle cosce mentre respiri profondamente.
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  • Mantieni questa posa per un massimo di 10 minuti.
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    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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