寝る前にすべき8つのストレッチ

ドラッグスリブをフォローしてください

カモミール ティーを飲むことからエッセンシャル オイルを拡散することまで、自然な睡眠療法の中で、ストレッチは見落とされがちです。しかし、この単純な行為は、より早く眠りにつき、睡眠の質を向上させるのに役立つ可能性があります。

2016 年の研究レビューでは、瞑想的な動き (太極拳やヨガなど) と睡眠の質の向上との間に関連性があることがわかりました。この睡眠の質の向上は、さらに生活の質の向上につながりました。

しかし、なぜストレッチが睡眠にこれほどの影響を与えるのでしょうか?それはおそらく物事が混在している可能性があります。

まず、ストレッチによって自分の体と向き合うことで、その日のストレス要因ではなく、自分の呼吸と体に注意を集中させることができます。自分の体を意識することは、睡眠の改善に役立つことが示されています。

ストレッチには潜在的な身体的利点もあり、筋肉の緊張を和らげ、睡眠を妨げるけいれんを防ぐのに役立ちます。穏やかなストレッチを必ず行うようにしてください。寝る前に大きなトレーニングをすると逆効果になる可能性があります。

夜のルーティンに追加できる 8 つのストレッチを紹介します。

1.ベアハグ

このストレッチは、背中上部の菱形筋と僧帽筋を鍛えます。悪い姿勢、滑液包炎、五十肩によって引き起こされる肩甲骨の不快感や痛みを軽減するのに役立ちます。

このストレッチを行うには:

  • 背筋を伸ばして立ち、息を吸いながら腕を大きく開きます。
  • 息を吐きながら腕を交差させ、右腕を左腕の上に、左腕を右腕の上に置き、自分を抱きしめます。
  • 呼吸します。手を使って肩を前に引きながら、深く伸ばします。
  • このストレッチを 30 秒間保ちます。
  • 解放するには、息を吸いながら腕を大きく開きます。
  • 息を吐きながら、左腕を上にして繰り返します。
    • Pinterest で共有 アクティブなボディ、クリエイティブなマインドによる写真

    2.首のストレッチ

    これらのストレッチは、頭、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。これらのストレッチを行うときは、正しい姿勢を維持することに重点を置いてください。

    これらのストレッチを行うには:

  • 快適な椅子に座ります。右手を頭のてっぺんまたは左耳に持っていきます。
  • 右耳をゆっくりと右肩に近づけ、この位置を 5 回呼吸します。
  • これを繰り返します。
  • 体の残りの部分を前に向けたまま、右肩越しに向きを変えます。
  • この位置を 5 回呼吸する間保持します。
  • これを繰り返します。
    • アクティブなボディ、クリエイティブ マインドを介して Pinterest で写真を共有します
  • あごを胸まで下げ、そこに 5 回呼吸します。
  • ニュートラルな位置に戻り、そのままにします。 5 呼吸かけて頭をゆっくりと後ろに倒します。
    • アクティブなボディ、クリエイティブなマインドを介して Pinterest で写真を共有します

    3.膝をついて広背筋ストレッチ

    このストレッチは、背中と肩の筋肉を緩め、痛みや不快感を和らげるのに役立ちます。

    このストレッチを行うには:

  • 椅子、ソファ、ローテーブルの前でひざまずく姿勢。
  • 膝が腰の真下にあることを確認してください。サポートを強化するために、ブランケットやクッションの上で休むこともできます。
  • 腰の位置で前屈し、手のひらを合わせて前腕を床の上に置き、背骨を伸ばします。
  • >このストレッチを 30 秒間保持します。
  • これを 1 ～ 3 回繰り返します。
    • アクティブなボディ、クリエイティブなマインドを介して Pinterest で写真を共有します

    4.チャイルド ポーズ

    チャイルド ポーズは、膝をついた広背筋ストレッチに似ていますが、よりリラックスした休息用のストレッチです。呼吸を整え、体をリラックスさせ、ストレスを軽減するのに最適です。また、背中、肩、首の痛みや緊張を和らげるのにも役立ちます。

    このストレッチを行うには:

  • 座って膝をつきます。
  • 腰をヒンジで前に倒し、額を床に置きます。
  • 腕を前に伸ばして首を支えるか、腕を横に置きます。あなたの体。太ももや額の下に枕やクッションを置いてサポートを強化するとよいでしょう。
  • ポーズを保ちながら深く息を吸い、背中の不快感や凝りのある部分に意識を向けます。
  • このポーズを最長 5 分間保持します。体を休めるために、他のストレッチの合間にこのポーズをとることもできます。
    • アクティブな体、創造的なマインドを介して Pinterest で写真を共有

    5.ロー ランジ

    このランジは、腰、太もも、鼠径部をストレッチします。胸を開くと、背中や肩だけでなく、この領域の緊張や痛みも和らげられます。このポーズを行うときはリラックスした状態を保ち、無理をしないようにしてください。

    このストレッチを行うには:

  • 低い姿勢でランジを行います。右足を右膝の下に置き、左足を後ろに伸ばし、膝を床につけたままにします。
  • 両手を肩の下、膝の上、または天井に向かって床に置きます。
  • li>
  • 背骨を伸ばして胸を開くことに集中しながら、深呼吸します。
  • エネルギーの線が頭頂部を通って伸びているのを感じます。
  • このポーズを 1 分間保持します。 5 回呼吸します。
  • 反対側でも繰り返します。
    • Pinterest で共有 アクティブなボディ、クリエイティブなマインドを介した写真

    6.座った状態での前屈

    このストレッチは、背骨、肩、ハムストリングスを緩めるのに役立ちます。腰のストレッチにもなります。

    このストレッチを行うには:

  • 足を前に伸ばして座ります。
  • >腹部にわずかに力を入れて背骨を伸ばし、座骨を床に押し付けます。
  • 腰を曲げて前屈し、腕を前に伸ばします。
  • リラックスします。頭を下げ、あごを胸に押し込みます。
  • このポーズを最大 5 分間保持します。
    • アクティブなボディ、クリエイティブなマインドを介して Pinterest で写真を共有します

    7.壁に足を上げるポーズ

    これは、リラックスを促進しながら、背中、肩、首の緊張を軽減するのに役立つ回復ポーズです。

    これを行うにはストレッチ:

  • 体の右側を壁につけて座ります。
  • 仰向けになり、足を壁に向かって振り上げます。
  • 腰は壁につけても、数インチ離れても構いません。最も快適に感じる距離を選択してください。腰をサポートし、少し高くするために、腰の下にクッションを置くこともできます。
  • 快適な位置で腕を休めます。
  • 最長 10 分間、この姿勢を保ちます。
    • アクティブなボディ、クリエイティブなマインドを介して Pinterest で写真を共有

    8.横たわる境界角度のポーズ

    このリラックスできるヒップオープナーは、腰と鼠径部の筋肉の緊張を和らげるのに役立ち、一日のほとんどを座って過ごす場合に特に効果的です。

    このストレッチを行うには:

  • 床に座り、足の裏を合わせます。
  • 両手にもたれかかり、背中、首、頭を床に近づけます。クッションや枕を膝の下や頭の下に置き、体をサポートします。
  • 腕を快適な位置に置きます。
  • 深く呼吸しながら、腰と太ももをリラックスさせることに集中してください。
  • li>
  • このポーズを最大 10 分間保持します。
    • アクティブなボディ、クリエイティブなマインドを介して Pinterest で写真を共有します

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

    続きを読む

    免責事項

    Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

    特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。

    人気のキーワード