8 Peregangan sing kudu ditindakake sadurunge turu

Tindakake Drugslib ing

Ing antarane obat turu alami - saka ngombe teh chamomile nganti nyebar minyak atsiri - regangan asring diabaikan. Nanging tumindak sing prasaja iki bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet lan ningkatake kualitas turu.

Target Tinjauan studi 2016 nemokake pranala antarane gerakan meditatif (kayata tai chi lan yoga) lan kualitas turu sing luwih apik. Kualitas turu sing luwih apik iki digandhengake karo kualitas urip sing luwih apik.

Nanging kenging menapa mulur nduwe pengaruh ing turu? Iku kamungkinan campuran saka iku.

Kaping pisanan, sesambungan karo awak kanthi mulet mbantu fokus ing ambegan lan awak, dudu stres ing dina iki. Kesadaran awak iki mbantu sampeyan ngembangake mindfulness, sing wis ditampilake kanggo mbantu ningkatake turu sing luwih apik.

Regangan uga menehi keuntungan fisik sing potensial, mbantu ngredhakaké tension otot lan nyegah kram sing ngganggu turu. Pesthekake yen sampeyan tetep nganggo regangan sing lembut — nindakake olah raga gedhe sadurunge turu bisa duwe efek sebaliknya.

Iki wolung regangan kanggo ditambahake ing rutinitas saben wengi.

1. Peluk beruang 

Regangan iki bisa ngobati otot romboid lan trapezius ing punggung ndhuwur. Iki mbantu nyuda rasa ora nyaman ing pundhak utawa nyeri sing disebabake dening postur sing ora apik, bursitis, utawa pundhak beku.

Kanggo nindakake regangan iki:

  • Ngadeg dhuwur lan ambegan nalika sampeyan mbukak lengen metu amba.
  • Ambegan nalika sampeyan nyabrang lengen, nyelehake lengen tengen ing sisih kiwa lan kiwa ing sisih tengen kanggo ngrangkul awak.
  • Ambegan. rumiyin nalika sampeyan nggunakake tangan kanggo narik pundhak maju.
  • Tahan regangan iki suwene 30 detik.
  • Kanggo ngeculake, ambegan kanggo mbukak tangan maneh kanthi mbukak lebar.
  • Ambegan lan baleni kanthi lengen kiwa ing ndhuwur.
    • Bagi ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    2. Regangan gulu

    Regangan iki bakal mbantu nyuda ketegangan ing sirah, gulu, lan pundhak. Coba fokus kanggo njaga dedeg piadeg sing apik nalika nindakake iki.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Lungguh ing kursi sing nyaman. Tancepake tangan tengen menyang ndhuwur sirah utawa menyang kuping kiwa.
  • Alon-alon nggawa kuping tengen menyang pundhak tengen, terus posisi iki kanggo limang ambegan.
  • Baleni maneh ing sisih ngelawan.
  • Wolik kanggo ndeleng liwat pundhak tengen, tetep awak liyane madhep maju.
  • Tahan posisi iki kanggo limang ambegan.
  • Baleni maneh. sisih ngelawan.
    • Nuduhake ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif
  • Nyelehake dagu mudhun menyang dhadha, tahan ing kono limang ambegan.
  • Bali menyang posisi netral lan ngidini sirahmu bali alon-alon limang ambegan.
    • Bagi ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    3. Mlumpat dhengkul 

    Regangan iki mbantu ngeculake otot-otot ing punggung lan pundhak, ngilangake rasa lara lan rasa ora nyaman.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Teka posisi dhengkul ing ngarep kursi, kursi, utawa meja ngisor.
  • Priksa manawa dhengkul sampeyan langsung ana ing ngisor pinggul. Sampeyan bisa ngaso ing kemul utawa bantal kanggo dhukungan tambahan.
  • Dawa balung mburi nalika sampeyan nggeser ing pinggul kanggo melu maju, lengen lengen ing permukaan kanthi telapak tangan madhep bebarengan.
  • Tahan regangan iki suwene 30 detik.
  • Baleni kaping telu.
    • Tuduhake ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    4. Pose bocah 

    Pose Bocah yaiku gerakan istirahat sing padha karo dhengkul lat, nanging luwih santai. Iku sampurna kanggo nyetel menyang ambegan, ngendhokke awak, lan ngurangi kaku. Iki uga mbantu nyuda rasa nyeri lan kaku ing punggung, pundhak, lan gulu.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Mudhun ing dhengkul, lungguh. bali ing tumit.
  • Engsel ing pinggul kanggo lempitan maju lan bathuk ing lantai.
  • Lengen sampeyan ing ngarep kanggo ndhukung gulu utawa nggawa tangan sampeyan bebarengan. awakmu. Sampeyan bisa nggunakake bantal utawa bantal ing ngisor pupu utawa bathuk kanggo dhukungan ekstra.
  • Ambegan jero nalika nyekel pose, nggawa kesadaran sampeyan menyang wilayah sing ora nyaman utawa sesak ing punggung.
    • Bagi ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    5. Low lunge 

    Iki lunge mbentang pinggul, pupu, lan groin. Mbukak dada mbantu nyuda tension lan nyeri ing wilayah iki uga punggung lan pundhak. Coba tetep santai nalika nindakake pose iki, lan aja nyurung awak kanthi kuat.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Mlaku-mlaku mudhun karo sikil tengen ing ngisor dhengkul tengen lan sikil kiwa digedhekake maneh, tetep dhengkul ing jogan.
  • Astake tangan menyang lantai ing ngisor pundhak, ing dhengkul, utawa munggah menyang langit-langit.
    • li>
  • Ambegan jero, fokusake kanggo ndawakake balung mburi lan mbukak dhadha.
  • Rasakake garis energi sing metu liwat ubun-ubun.
  • Tetep pose iki kanggo limang ambegan.
  • Baleni ing sisih ngelawan.
    • Bagi ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    6. Mlengkung maju lungguh 

    Regangan iki mbantu ngeculake balung mburi, pundhak, lan hamstring. Iki uga nggedhekake punggung ngisor.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Lungguhan karo sikilmu digedhekake ing ngarep.
  • Anggone weteng rada dawa kanggo ndawakake utomo, pencet balung lungguh menyang lantai.
  • Engsel ing pinggul kanggo melu maju, njalari lengen ing ngarep.
  • Anteng. sirah lan lebokna dagu menyang dhadha.
  • Tahan pose iki nganti 5 menit.
    • Bagikan ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    7. Pose legs-up-the-wall 

    Iki minangka pose restoratif sing mbantu nyuda ketegangan ing punggung, pundhak, lan gulu nalika ningkatake relaksasi.

    Kanggo nindakake iki regane:

  • Lungguh karo sisih tengen awak menyang tembok.
  • Lungguh ing geger nalika sampeyan ngayunake sikil munggah menyang tembok.
  • Pinggul sampeyan bisa munggah ing tembok utawa sawetara inci adoh. Pilih jarak sing paling nyaman. Sampeyan uga bisa nyelehake bantal ing ngisor pinggul kanggo ndhukung lan rada munggah.
  • Lengenake tangan ing posisi sing nyaman.
  • Tetep ing pose iki nganti 10 menit.
    • Nuduhake foto Pinterest liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    8. Pose sudut mbengkongaken mbengkongaken 

    Pembuka pinggul sing santai iki bisa mbantu ngilangake tension otot ing pinggul lan groin, dadi luwih apik yen sampeyan nglampahi sedina muput.

    Kanggo nindakake regangan iki:

  • Lungguh ing jogan lan tlapakan tlapak sikilmu.
  • Singlehake tanganmu kanggo nggawa punggung, gulu, lan sirah menyang lantai. Sampeyan bisa nggunakake bantal utawa bantal ing sangisore dhengkul utawa sirah kanggo ndhukung.
  • Lelehake tangan ing posisi sing nyaman.
  • Fokusake kanggo ngendhokke pinggul lan pupu nalika ambegan jero.
    • li>
  • Tahan pose iki nganti 10 menit.
    • Tuduhake ing Pinterest Foto liwat Badan Aktif, Pikiran Kreatif

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer