자기 전에 해야 할 8가지 스트레칭

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카모마일 차를 마시는 것부터 에센셜 오일을 디퓨징하는 것까지 자연적인 수면 요법 중에서 스트레칭은 간과되는 경우가 많습니다. 하지만 이 간단한 행동은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2016년 연구 검토에서는 명상 동작(예: 태극권, 요가)과 수면의 질 향상 사이의 연관성을 발견했습니다. 이렇게 향상된 수면의 질은 더 나은 삶의 질과도 연결되어 있습니다.

그런데 스트레칭이 왜 수면에 이런 영향을 미칠까요? 여러 가지가 혼합되었을 가능성이 높습니다.

첫째, 스트레칭을 통해 몸과 접촉하는 것은 그날의 스트레스 요인이 아닌 호흡과 몸에 주의를 집중하는 데 도움이 됩니다. 신체에 대한 이러한 인식은 표시되어 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 수면을 방해하는 경련을 예방하는 데 도움이 되어 잠재적인 신체적 이점도 제공합니다. 반드시 부드러운 스트레칭을 하세요. 잠자리에 들기 전에 큰 운동을 하면 반대 효과를 얻을 수 있습니다.

다음은 야간 루틴에 추가할 수 있는 8가지 스트레칭입니다.

1. 곰 포옹 

이 스트레칭은 등 윗부분의 능형근과 승모근에 작용합니다. 나쁜 자세, 활액낭염, 오십견으로 인해 발생하는 견갑골 불편함이나 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

이 스트레칭을 하려면:

  • 크게 서서 팔을 넓게 벌리면서 숨을 들이쉬세요.
  • 팔을 교차하면서 숨을 내쉬세요. 오른팔을 왼쪽 위에, 왼손을 오른쪽 위에 올려 자신을 포옹하세요.
  • 숨을 쉬세요. 손을 깊이 사용하여 어깨를 앞으로 당깁니다.
  • 이 스트레칭을 30초 동안 유지합니다.
  • 풀려면 숨을 들이쉬면서 팔을 뒤로 넓게 벌립니다.
  • 숨을 내쉬고 왼쪽 팔을 위로 올려 반복합니다.
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    2. 목 스트레칭

    이 스트레칭은 머리, 목, 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 스트레칭을 할 때는 좋은 자세를 유지하는 데 집중하세요.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 편안한 의자에 앉으세요. 오른손을 머리 꼭대기나 왼쪽 귀에 갖다 댑니다.
  • 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 가져오고 이 자세를 5회 호흡합니다.
  • 반복합니다. 반대쪽.
  • 오른쪽 어깨 너머로 바라보고 몸의 나머지 부분은 앞을 향하게 유지합니다.
  • 이 자세를 5회 호흡합니다.
  • 반복합니다. 반대쪽.
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  • 턱을 가슴 쪽으로 내리고 5번 숨을 쉬세요.
  • 중립 자세로 돌아가서 허용하세요. 머리를 부드럽게 뒤로 젖혀 다섯 번 숨을 쉬세요.
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    3. 무릎꿇기 광배근 스트레칭 

    이 스트레칭은 허리와 어깨 근육을 풀어 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

    이 스트레칭 방법:

  • 의자, 소파 또는 낮은 테이블 앞에서 무릎을 꿇는 자세.
  • 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하세요. 추가 지지를 위해 담요나 쿠션 위에 누워 있을 수 있습니다.
  • 엉덩이를 접으면서 척추를 늘이고 손바닥이 마주보게 하여 팔뚝을 표면에 올려 놓습니다.
  • 이 스트레칭을 30초 동안 유지하세요.
  • 1~3회 반복하세요.
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    4. 어린이 자세 

    어린이 자세는 무릎을 꿇은 광배근 스트레칭과 유사하지만 좀 더 편안한 휴식 스트레칭입니다. 호흡을 조절하고 몸을 편안하게 하며 스트레스를 줄이는 데 적합합니다. 또한 허리, 어깨, 목의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 무릎을 꿇고 앉아서
  • 엉덩이를 접고 앞으로 접고 이마를 바닥에 댑니다.
  • 팔을 앞으로 뻗어 목을 받치거나 팔을 옆으로 가져옵니다. 너의 몸. 추가적인 지지를 위해 허벅지나 이마 아래에 베개나 쿠션을 사용할 수 있습니다.
  • 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시면서 허리가 불편하거나 조이는 부분이 있는지 알아차리세요.
  • 이 자세를 최대 5분간 유지하세요. 다른 스트레칭 사이에 이 자세를 취하여 몸에 휴식을 줄 수도 있습니다.
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    5. 로우 런지 

    이 런지는 엉덩이, 허벅지, 사타구니를 스트레칭합니다. 가슴을 열면 이 부위는 물론 등과 어깨의 긴장과 통증이 완화되는 데 도움이 됩니다. 이 자세를 취할 때는 편안한 자세를 유지하고 너무 무리하지 마세요.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 낮은 런지 자세를 취하세요. 오른발은 오른쪽 무릎 아래에 두고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎을 바닥에 붙입니다.
  • 손을 어깨 아래 바닥, 무릎 위 또는 천장 쪽으로 가져옵니다.
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  • 깊이 숨을 쉬면서 척추를 늘리고 가슴을 여는 데 집중하세요.
  • 정수리를 통해 뻗어나가는 에너지 라인을 느껴보세요.
  • 이 자세를 오랫동안 유지하세요. 5회 호흡.
  • 반대쪽으로 반복합니다.
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    6. 앉아서 앞으로 구부리기 

    이 스트레칭은 척추, 어깨, 햄스트링을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 또한 허리 스트레칭도 해줍니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
  • 배를 살짝 움직여 척추를 늘이고 좌골을 바닥에 밀어 넣습니다.
  • 엉덩이를 접고 앞으로 접고 팔을 앞으로 뻗습니다.
  • 긴장을 풀어주세요. 머리를 숙이고 턱을 가슴에 밀어 넣으세요.
  • 이 자세를 최대 5분 동안 유지하세요.
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    7. 다리 올리기 자세 

    이것은 휴식을 촉진하면서 허리, 어깨, 목의 긴장을 줄이는 데 도움이 되는 회복 자세입니다.

    이를 수행하려면 스트레칭:

  • 벽에 몸의 오른쪽을 기대어 앉습니다.
  • 등을 대고 누워 다리를 벽에 대고 들어 올립니다.
  • 엉덩이가 벽에 닿을 수도 있고 몇 인치 정도 떨어져 있을 수도 있습니다. 가장 편안하게 느껴지는 거리를 선택하세요. 지지와 약간의 높이를 위해 엉덩이 아래에 쿠션을 놓을 수도 있습니다.
  • 팔을 편안한 자세로 쉬세요.
  • 최대 10분 동안 이 자세를 유지하세요.
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    8. 기대어 바운드된 각도 포즈 

    이 편안한 엉덩이 오프너는 엉덩이와 사타구니의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 되며 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우 특히 좋습니다.

    이 스트레칭을 하려면:

  • 바닥에 앉아 발바닥을 모으세요.
  • 손을 뒤로 젖혀 허리, 목, 머리를 바닥에 대세요. 무릎이나 머리 아래에 쿠션이나 베개를 사용하여 지지할 수 있습니다.
  • 팔을 편안한 자세로 놓으십시오.
  • 심호흡을 하면서 엉덩이와 허벅지의 긴장을 푸는 데 집중하세요.
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  • 이 자세를 최대 10분 동안 유지하세요.
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    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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