8 Regangan yang Perlu Dilakukan Sebelum Tidur

Ikuti Drugslib di

Antara ubat tidur semula jadi — daripada minum teh chamomile hingga meresap minyak pati — regangan sering diabaikan. Tetapi tindakan mudah ini boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Sasaran Semakan kajian 2016 mendapati hubungan antara pergerakan meditasi (seperti tai chi dan yoga) dan kualiti tidur yang lebih baik. Kualiti tidur yang lebih baik ini dikaitkan lagi dengan kualiti hidup yang lebih baik.

Tetapi mengapa regangan mempunyai kesan ini pada tidur? Ia berkemungkinan campuran perkara.

Pertama, berhubung dengan badan anda dengan melakukan regangan membantu menumpukan perhatian anda pada nafas dan badan anda, bukannya tekanan pada hari itu. Kesedaran tentang badan anda ini membantu anda mengembangkan kesedaran, yang telah ditunjukkan untuk membantu menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Regangan juga menawarkan potensi manfaat fizikal, membantu meredakan ketegangan otot dan mengelakkan kekejangan yang mengganggu tidur. Cuma pastikan anda berpegang pada regangan lembut — melakukan senaman besar sebelum tidur boleh memberi kesan sebaliknya.

Berikut ialah lapan regangan untuk ditambahkan pada rutin malam anda.

1. Pelukan beruang 

Regangan ini berfungsi pada otot romboid dan trapezius bahagian atas belakang anda. Ia membantu mengurangkan ketidakselesaan atau kesakitan tulang belikat yang disebabkan oleh postur yang lemah, bursitis atau bahu beku.

Untuk melakukan regangan ini:

  • Berdiri tegak dan tarik nafas semasa anda membuka tangan anda lebar-lebar.
  • Hembus nafas semasa anda menyilangkan tangan anda, letakkan lengan kanan anda di atas kiri dan kiri anda di atas kanan anda untuk memeluk diri anda.
  • Bernafas sedalam-dalamnya semasa anda menggunakan tangan anda untuk menarik bahu anda ke hadapan.
  • Pegang regangan ini selama 30 saat.
  • Untuk melepaskan, tarik nafas untuk membuka lengan anda kembali dengan terbuka lebar.
  • Hembus nafas dan ulangi dengan lengan kiri anda di atas.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    2. Regangan leher

    Regangan ini akan membantu meredakan ketegangan di kepala, leher dan bahu anda. Cuba fokus pada mengekalkan postur yang baik semasa melakukan ini.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Duduk di kerusi yang selesa. Angkat tangan kanan anda ke bahagian atas kepala anda atau ke telinga kiri anda.
  • Perlahan-lahan bawa telinga kanan anda ke arah bahu kanan anda, tahan kedudukan ini selama lima nafas.
  • Ulangi pada sisi bertentangan.
  • Pusing untuk melihat ke atas bahu kanan anda, pastikan seluruh badan anda menghadap ke hadapan.
  • Pegang kedudukan ini selama lima nafas.
  • Ulangi pada bahagian bertentangan.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif
  • Turunkan dagu anda ke dada anda, tahan di sana selama lima nafas.
  • Kembali ke kedudukan neutral dan benarkan kepala anda untuk perlahan-lahan jatuh ke belakang selama lima nafas.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    3. Regangan lat berlutut 

    Regangan ini membantu melonggarkan otot di belakang dan bahu anda, melegakan kesakitan dan ketidakselesaan.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Masuk ke dalam posisi melutut di hadapan kerusi, sofa atau meja rendah.
  • Periksa sama ada lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda. Anda boleh berehat di atas selimut atau kusyen untuk sokongan tambahan.
  • Panjangkan tulang belakang anda sambil anda engsel di pinggul untuk melipat ke hadapan, meletakkan lengan bawah anda di permukaan dengan tapak tangan anda menghadap bersama.
  • Tahan regangan ini selama 30 saat.
  • Ulang satu hingga tiga kali.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    4. Pose kanak-kanak 

    Pose Kanak-kanak ialah regangan berehat yang serupa dengan regangan lambung melutut, tetapi lebih santai. Ia sesuai untuk mengatur nafas anda, merehatkan badan anda dan mengurangkan tekanan. Ia juga membantu melegakan kesakitan dan ketegangan di belakang, bahu dan leher anda.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Turun pada lutut anda, duduk belakang pada tumit anda.
  • Engsel di pinggul anda untuk melipat ke hadapan dan sandarkan dahi anda di atas lantai.
  • Angkat tangan anda di hadapan anda untuk menyokong leher anda atau bawa tangan anda di samping badan awak. Anda boleh menggunakan bantal atau kusyen di bawah peha atau dahi anda untuk sokongan tambahan.
  • Tarik nafas dalam-dalam sambil memegang pose, memberikan kesedaran anda kepada mana-mana bahagian yang tidak selesa atau sesak di belakang anda.
  • Pegang pose ini sehingga 5 minit. Anda juga boleh melakukan pose ini di antara regangan lain untuk memberikan tubuh anda rehat.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    5. Lompat rendah 

    Lompatan ini meregangkan pinggul, paha dan pangkal paha anda. Membuka dada anda membantu melegakan ketegangan dan kesakitan di kawasan ini serta belakang dan bahu anda. Cuba kekal rileks semasa melakukan pose ini dan jangan terlalu memaksa diri anda.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Lakukan lari rendah dengan kaki kanan anda di bawah lutut kanan dan kaki kiri anda diluruskan ke belakang, pastikan lutut anda di atas lantai.
  • Bawa tangan anda ke lantai di bawah bahu anda, pada lutut anda atau ke atas ke arah siling.
  • li>
  • Bernafas dalam-dalam, fokus pada memanjangkan tulang belakang anda dan membuka dada anda.
  • Rasakan garis tenaga memanjang keluar melalui ubun-ubun kepala anda.
  • Pegang pose ini selama lima nafas.
  • Ulang pada bahagian yang bertentangan.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    6. Bengkok ke hadapan duduk 

    Regangan ini membantu melonggarkan tulang belakang, bahu dan hamstring anda. Ia juga meregangkan punggung bawah anda.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Duduk dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.
  • Lekatkan sedikit perut anda untuk memanjangkan tulang belakang anda, tekan tulang duduk anda ke lantai.
  • Engsel pada pinggul anda untuk melipat ke hadapan, hulurkan tangan anda di hadapan anda.
  • Berehatlah kepala anda dan selitkan dagu anda ke dada anda.
  • Pegang pose ini sehingga 5 minit.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    7. Pose kaki ke atas dinding 

    Ini ialah pose pemulihan yang membantu mengurangkan ketegangan di belakang, bahu dan leher anda sambil menggalakkan kelonggaran.

    Untuk melakukan ini regangan:

  • Duduk dengan sisi kanan badan bersandar pada dinding.
  • Berbaring telentang sambil menghayunkan kaki ke dinding.
  • Pinggul anda boleh bersandar pada dinding atau beberapa inci jauhnya. Pilih jarak yang paling selesa. Anda juga boleh meletakkan kusyen di bawah pinggul anda untuk sokongan dan sedikit ketinggian.
  • Rehatkan tangan anda dalam mana-mana kedudukan yang selesa.
  • Kekal dalam pose ini sehingga 10 minit.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    8. Pose sudut terikat berbaring 

    Pembuka pinggul yang menenangkan ini boleh membantu meredakan ketegangan otot pada pinggul dan pangkal paha anda, menjadikannya sangat baik jika anda menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan duduk.

    Untuk melakukan regangan ini:

  • Duduk di atas lantai dan rapatkan tapak kaki anda.
  • Bersandar pada tangan anda untuk membawa belakang, leher dan kepala anda ke lantai. Anda boleh menggunakan kusyen atau bantal di bawah lutut atau kepala anda untuk sokongan.
  • Letakkan tangan anda dalam mana-mana kedudukan yang selesa.
  • Fokus pada melonggarkan pinggul dan paha anda sambil anda menarik nafas dalam-dalam.
  • li>
  • Pegang pose ini sehingga 10 minit.
    • Kongsi di Pinterest Foto melalui Badan Aktif, Minda Kreatif

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular