8 rekoefeningen om te doen voordat u naar bed gaat

Volg Drugslib op

Onder de natuurlijke slaapmiddelen – van het drinken van kamillethee tot het verspreiden van etherische oliën – wordt stretchen vaak over het hoofd gezien. Maar deze eenvoudige handeling kan u helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.

Een werd een verband gevonden tussen meditatieve bewegingen (zoals tai chi en yoga) en een verbeterde slaapkwaliteit. Deze verbeterde slaapkwaliteit werd verder gelinkt aan een betere levenskwaliteit.

Maar waarom heeft stretchen dit effect op de slaap? Het is waarschijnlijk een mix van dingen.

Ten eerste helpt het in contact komen met je lichaam door te strekken je aandacht te richten op je ademhaling en lichaam, en niet op de stressfactoren van de dag. Dit bewustzijn van je lichaam helpt je mindfulness te ontwikkelen, wat waarvan is aangetoond dat het helpt een betere slaap te bevorderen.

Rekken biedt ook potentiële fysieke voordelen, omdat het spierspanning helpt verlichten en slaapverstorende krampen voorkomt. Zorg er wel voor dat u zich aan zachte rekoefeningen houdt; een grote training doen voordat u naar bed gaat, kan het tegenovergestelde effect hebben.

Hier zijn acht rekoefeningen die u aan uw nachtelijke routine kunt toevoegen.

1. Berenknuffel

Deze rekoefening traint de romboïden en de trapeziusspieren van je bovenrug. Het helpt ongemak of pijn aan het schouderblad te verlichten die wordt veroorzaakt door een slechte houding, slijmbeursontsteking of een bevroren schouder.

Om deze stretch uit te voeren:

  • Sta rechtop en adem in terwijl je je armen wijd spreidt.
  • Adem uit terwijl je je armen over elkaar slaat, plaats je rechterarm over je linkerhand en je linker over je rechterhand om jezelf een knuffel te geven.
  • Adem in diep terwijl u uw handen gebruikt om uw schouders naar voren te trekken.
  • Houd dit stuk 30 seconden vast.
  • Om los te laten, adem in en spreid uw armen wijd open.
  • li>Adem uit en herhaal met je linkerarm bovenop.
    • Deel op Pinterest Foto via actief lichaam, creatieve geest

    2. Nekrekoefeningen

    Deze rekoefeningen helpen de spanning in uw hoofd, nek en schouders te verlichten. Probeer je daarbij te concentreren op het behouden van een goede houding.

    Om deze rekoefeningen te doen:

  • Ga in een comfortabele stoel zitten. Breng uw rechterhand naar de bovenkant van uw hoofd of naar uw linkeroor.
  • Breng uw rechteroor voorzichtig naar uw rechterschouder en houd deze positie vijf ademhalingen vast.
  • Herhaal op de andere kant.
  • Draai je om en kijk over je rechterschouder, terwijl je de rest van je lichaam naar voren houdt.
  • Houd deze positie vijf ademhalingen vast.
  • Herhaal dit de andere kant.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind
  • Laat je kin naar je borst zakken en houd hem daar vijf ademhalingen vast.
  • Keer terug naar een neutrale positie en laat de laat je hoofd vijf ademhalingen zachtjes achterover vallen.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind

    3. Knielende latstretch 

    Deze stretch helpt de spieren in je rug en schouders los te maken, waardoor pijn en ongemak wordt verlicht.

    Om deze stretch te doen:

  • Kom binnen een knielende positie voor een stoel, bank of lage tafel.
  • Controleer of uw knieën zich direct onder uw heupen bevinden. Je kunt op een deken of kussen rusten voor extra ondersteuning.
  • Verleng je ruggengraat terwijl je scharniert op de heupen om naar voren te vouwen, waarbij je onderarmen op het oppervlak rusten met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
  • Houd dit stuk 30 seconden vast.
  • Herhaal één tot drie keer.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind

    4. Kinderhouding

    De Kinderhouding is een rustoefening die lijkt op een knielende latoefening, maar dan meer ontspannen. Het is perfect om je ademhaling af te stemmen, je lichaam te ontspannen en stress te verminderen. Het helpt ook om pijn en spanning in uw rug, schouders en nek te verlichten.

    Om deze rekoefening te doen:

  • Kom op uw knieën zitten, weer op je hielen.
  • Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
  • Strek je armen voor je uit om je nek te ondersteunen of breng je armen langszij jouw lichaam. Je kunt een kussen of kussen onder je dijen of voorhoofd gebruiken voor extra ondersteuning.
  • Adem diep in terwijl je de houding vasthoudt, en breng je aandacht naar de gebieden waar je ongemak of spanning in je rug ervaart.
  • li>Houd deze houding maximaal 5 minuten vast. Je kunt deze houding ook tussen andere rekoefeningen aannemen om je lichaam rust te geven.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind

    5. Lage uitval

    Deze uitval strekt je heupen, dijen en liezen uit. Het openen van uw borst helpt de spanning en pijn in dit gebied, evenals uw rug en schouders, te verlichten. Probeer ontspannen te blijven wanneer je deze pose doet, en daag jezelf niet te hard uit.

    Om deze stretch te doen:

  • Kom in een lage uitval met uw rechtervoet onder uw rechterknie en uw linkerbeen naar achteren gestrekt, waarbij u uw knie op de grond houdt.
  • Breng uw handen naar de grond onder uw schouders, op uw knieën of omhoog richting het plafond.
  • li>
  • Adem diep in, concentreer je op het verlengen van je ruggengraat en het openen van je borst.
  • Voel de energielijn die zich uitstrekt door de kruin van je hoofd.
  • Houd deze houding even vast vijf ademhalingen.
  • Herhaal aan de andere kant.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind

    6. Zittende voorwaartse buiging

    Deze stretch helpt je ruggengraat, schouders en hamstrings losser te maken. Het strekt ook je onderrug uit.

    Om deze stretch uit te voeren:

  • Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
  • Belast uw buik iets om uw ruggengraat te verlengen en druk uw zitbeenderen in de vloer.
  • Scharnier op uw heupen om naar voren te vouwen en strek uw armen voor u uit.
  • Ontspan je hoofd en stop je kin in je borst.
  • Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind

    7. Houding met de benen tegen de muur 

    Dit is een herstellende houding die helpt de spanning in uw rug, schouders en nek te verminderen en tegelijkertijd ontspanning bevordert.

    Om dit te doen stretchen:

  • Ga met de rechterkant van je lichaam tegen een muur zitten.
  • Ga op je rug liggen terwijl je je benen tegen de muur zwaait.
  • Je heupen kunnen tegen de muur staan ​​of op een paar centimeter afstand. Kies de afstand die het meest comfortabel aanvoelt. Je kunt ook een kussen onder je heupen plaatsen voor ondersteuning en een beetje verhoging.
  • Laat je armen in een comfortabele positie rusten.
  • Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
    • Deel op Pinterest-foto via actief lichaam, creatieve geest

    8. Liggende gebonden hoekhouding 

    Deze ontspannende heupopener kan helpen de spierspanning in je heupen en liezen te verlichten, waardoor het vooral goed is als je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt.

    Om deze rekoefening te doen:

  • Ga op de grond zitten en breng de voetzolen naar elkaar toe.
  • Leun achterover op uw handen om uw rug, nek en hoofd naar de grond te brengen. U kunt kussens onder uw knieën of hoofd gebruiken voor ondersteuning.
  • Plaats uw armen in een comfortabele positie.
  • Concentreer u op het ontspannen van uw heupen en dijen terwijl u diep ademhaalt.
  • li>
  • Houd deze houding maximaal 10 minuten vast.
    • Deel op Pinterest Foto via Active Body, Creative Mind

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden