8 ćwiczeń rozciągających do wykonania przed snem

Śledź Drugslib na

Wśród naturalnych środków nasennych – od picia herbaty rumiankowej po rozprowadzanie olejków eterycznych – często pomija się rozciąganie. Ale ta prosta czynność może pomóc Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Cel przegląd badań z 2016 r. wykazał związek między ruchami medytacyjnymi (takimi jak tai chi i joga) a poprawą jakości snu. Ta poprawa jakości snu została dodatkowo powiązana z lepszą jakością życia.

Ale dlaczego rozciąganie ma taki wpływ na sen? Prawdopodobnie jest to mieszanka różnych rzeczy.

Po pierwsze, nawiązanie kontaktu z ciałem poprzez rozciąganie pomaga skupić uwagę na oddechu i ciele, a nie na stresorach dnia. Ta świadomość ciała pomaga rozwinąć uważność, która została pokazano, aby pomóc w zapewnieniu lepszego snu.

Rozciąganie oferuje również potencjalne korzyści fizyczne, pomagając złagodzić napięcie mięśni i zapobiec skurczom zakłócającym sen. Pamiętaj tylko o delikatnych ćwiczeniach rozciągających – duży trening przed snem może przynieść odwrotny skutek.

Oto osiem ćwiczeń rozciągających, które warto dodać do swojej wieczornej rutyny.

1. Uścisk niedźwiedzia 

To rozciąganie angażuje mięśnie romboidalne i czworoboczne górnej części pleców. Pomaga złagodzić dyskomfort łopatki lub ból spowodowany niewłaściwą postawą, zapaleniem kaletki lub zamrożonym barkiem.

Aby wykonać to rozciągnięcie:

  • Stań prosto i zrób wdech, otwierając szeroko ramiona.
  • Wydech, krzyżując ramiona, kładąc prawą rękę na lewej, a lewą na prawej, aby się przytulić.
  • Oddychaj głęboko, używając rąk do przyciągania ramion do przodu.
  • Wytrzymaj w tym rozciągnięciu przez 30 sekund.
  • Aby rozluźnić, wykonaj wdech, aby szeroko rozłożyć ramiona do tyłu.
  • Wydech i powtórz, trzymając lewą rękę na górze.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    2. Rozciąganie szyi

    Te rozciągania pomogą zmniejszyć napięcie głowy, szyi i ramion. Wykonując te ćwiczenia, staraj się skupić na utrzymaniu prawidłowej postawy.

    Aby wykonać te ćwiczenia rozciągające:

  • Usiądź na wygodnym krześle. Połóż prawą rękę na czubku głowy lub do lewego ucha.
  • Delikatnie przyłóż prawe ucho do prawego ramienia, utrzymując tę ​​pozycję przez pięć oddechów.
  • Powtórz na strona przeciwna.
  • Odwróć się, aby spojrzeć przez prawe ramię, resztę ciała skierowaną do przodu.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów.
  • Powtórz dalej po przeciwnej stronie.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind
  • Opuść brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj ją przez pięć oddechów.
  • Powróć do pozycji neutralnej i pozwól głowę, aby delikatnie opaść na pięć oddechów.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    3. Rozciągnięcie najszersze w pozycji klęczącej

    To rozciągnięcie pomaga rozluźnić mięśnie pleców i ramion, łagodząc ból i dyskomfort.

    Aby wykonać to rozciągnięcie:

  • Wejdź do przyjmij pozycję klęczącą przed krzesłem, kanapą lub niskim stołem.
  • Sprawdź, czy kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami. Możesz odpocząć na kocu lub poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
  • Wydłuż kręgosłup, odchylając biodra i pochylając się do przodu, opierając przedramiona na powierzchni dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Wytrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund.
  • Powtórz od jednego do trzech razy.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    4. Pozycja dziecka 

    Pozycja dziecka to odcinek spoczynkowy podobny do rozciągania najszerszego grzbietu w pozycji klęczącej, ale bardziej zrelaksowany. Jest idealny do wsłuchania się w oddech, odprężenia ciała i zmniejszenia stresu. Pomaga także złagodzić ból i napięcie pleców, ramion i szyi.

    Aby wykonać to rozciągnięcie:

  • Uklęknij, siedząc oprzyj się na piętach.
  • Unieś biodra, pochyl się do przodu i oprzyj czoło na podłodze.
  • Wyciągnij ręce przed siebie, aby podeprzeć szyję, lub przyłóż ręce wzdłuż twoje ciało. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz użyć poduszki lub poduszki pod udami lub czołem.
  • Oddychaj głęboko, utrzymując tę ​​pozycję, skup swoją uwagę na wszelkich obszarach dyskomfortu lub napięcia w plecach.
  • Trzymaj tę pozycję do 5 minut. Możesz także przyjąć tę pozycję pomiędzy innymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby dać ciału odpocząć.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    5. Niski wypad 

    Ten wypad rozciąga biodra, uda i pachwinę. Otwarcie klatki piersiowej pomaga złagodzić napięcie i ból w tej okolicy, a także w plecach i ramionach. Wykonując tę ​​pozę, staraj się pozostać zrelaksowany i nie naciskaj zbyt mocno.

    Aby wykonać to rozciągnięcie:

  • Wyjdź z niskim wypadem prawą stopę poniżej prawego kolana i lewą nogę wyciągnij do tyłu, trzymając kolano na podłodze.
  • Oprzyj ręce na podłodze pod ramionami, na kolanach lub w górę w stronę sufitu.
  • li>
  • Oddychaj głęboko, koncentrując się na wydłużaniu kręgosłupa i otwieraniu klatki piersiowej.
  • Poczuj linię energii rozciągającą się przez czubek głowy.
  • Trzymaj tę pozę przez pięć oddechów.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    6. Skłon do przodu w pozycji siedzącej

    To rozciągnięcie pomaga rozluźnić kręgosłup, ramiona i ścięgna podkolanowe. Rozciąga także dolną część pleców.

    Aby wykonać to rozciąganie:

  • Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie.
  • Napnij lekko brzuch, aby wydłużyć kręgosłup, dociskając kości siedzące do podłogi.
  • Schyl biodra, aby złożyć się do przodu, wyciągając ramiona przed siebie.
  • Zrelaksuj się głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
  • Utrzymaj tę pozę do 5 minut.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    7. Pozycja z nogami podniesionymi do ściany

    To regenerująca pozycja, która pomaga zmniejszyć napięcie pleców, ramion i szyi, jednocześnie sprzyjając relaksowi.

    Aby to zrobić rozciąganie:

  • Usiądź prawą stroną ciała przy ścianie.
  • Połóż się na plecach i oprzyj nogami o ścianę.
  • Możesz opierać biodra o ścianę lub kilka cali dalej. Wybierz odległość, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Możesz także umieścić poduszkę pod biodrami, aby zapewnić wsparcie i lekkie uniesienie.
  • Ułóż ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
  • Pozostań w tej pozycji do 10 minut.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    8. Pozycja leżąca związana pod kątem 

    Ten relaksujący przyrząd do otwierania bioder może pomóc złagodzić napięcie mięśni bioder i pachwin, co jest szczególnie przydatne, jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej.

    Aby wykonać to rozciąganie:

  • Usiądź na podłodze i złącz podeszwy stóp.
  • Oprzyj się na dłoniach, aby oprzeć plecy, szyję i głowę o podłogę. Aby podeprzeć kolana lub głowę, możesz użyć poduszek lub poduszek.
  • Ułóż ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
  • Skoncentruj się na rozluźnieniu bioder i ud podczas głębokiego oddychania.
  • li>
  • Utrzymaj tę pozę do 10 minut.
    • Udostępnij zdjęcie na Pintereście za pośrednictwem Active Body, Creative Mind

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe