8 alongamentos para fazer antes de dormir

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Entre os remédios naturais para dormir – desde beber chá de camomila até difundir óleos essenciais – o alongamento costuma ser esquecido. Mas esse simples ato pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.

Uma meta A revisão de estudos de 2016 encontrou uma ligação entre movimentos meditativos (como tai chi e ioga) e a melhoria da qualidade do sono. Essa melhoria na qualidade do sono estava ainda ligada a uma melhor qualidade de vida.

Mas por que o alongamento tem esse efeito no sono? Provavelmente é uma mistura de coisas.

Por um lado, entrar em contato com seu corpo por meio de alongamento ajuda a concentrar sua atenção na respiração e no corpo, e não nos fatores estressantes do dia. Essa consciência do seu corpo ajuda você a desenvolver a atenção plena, o que tem sido demonstrado ajudar a promover um sono melhor.

O alongamento também oferece benefícios físicos potenciais, ajudando a aliviar a tensão muscular e a prevenir cãibras que perturbam o sono. Apenas certifique-se de fazer alongamentos suaves – fazer um grande treino antes de dormir pode ter o efeito oposto.

Aqui estão oito alongamentos para adicionar à sua rotina noturna.

1. Abraço de urso 

Esse alongamento trabalha os músculos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar o desconforto ou a dor na omoplata causada por má postura, bursite ou ombro congelado.

Para fazer este alongamento:

  • Fique em pé e ereto. inspire enquanto abre bem os braços.
  • Expire ao cruzar os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para se abraçar.
  • Respire profundamente enquanto usa as mãos para puxar os ombros para a frente.
  • Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
  • Para soltar, inspire para abrir bem os braços.
  • Expire e repita com o braço esquerdo para cima.
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    2. Alongamentos do pescoço

    Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, pescoço e ombros. Tente se concentrar em manter uma boa postura ao fazer isso.

    Para fazer esses alongamentos:

  • Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
  • Delicadamente, traga a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por cinco respirações.
  • Repita no lado oposto.
  • Vire-se para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
  • Mantenha essa posição por cinco respirações.
  • Repita em o lado oposto.
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  • Deixe o queixo cair até o peito, mantendo-o assim por cinco respirações.
  • Retorne à posição neutra e permita sua cabeça cai suavemente para trás por cinco respirações.
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    3. Alongamento lateral de joelhos 

    Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos das costas e dos ombros, aliviando a dor e o desconforto.

    Para fazer esse alongamento:

  • Entre em ajoelhe-se em frente a uma cadeira, sofá ou mesa baixa.
  • Verifique se os joelhos estão diretamente abaixo dos quadris. Você pode descansar em um cobertor ou almofada para obter suporte extra.
  • Alonge a coluna enquanto dobra os quadris para dobrar para frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas juntas.
  • Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
  • Repita uma a três vezes.
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    4. Postura da criança 

    A postura da criança é um alongamento de descanso semelhante a um alongamento lateral ajoelhado, mas mais relaxado. É perfeito para sintonizar a respiração, relaxar o corpo e reduzir o estresse. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.

    Para fazer este alongamento:

  • Ajoelhe-se, sentado sobre os calcanhares.
  • Dobre os quadris para dobrar para a frente e descanse a testa no chão.
  • Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou coloque os braços ao lado seu corpo. Você pode usar um travesseiro ou almofada sob as coxas ou a testa para obter suporte extra.
  • Respire profundamente enquanto mantém a postura, trazendo sua atenção para quaisquer áreas de desconforto ou tensão nas costas.
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    5. Estocada baixa 

    Essa estocada alonga os quadris, coxas e virilha. Abrir o peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nesta área, bem como nas costas e ombros. Tente ficar relaxado ao fazer essa postura e não se esforce demais.

    Para fazer esse alongamento:

  • Faça uma estocada baixa com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho no chão.
  • Coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros, nos joelhos ou em direção ao teto.
  • Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna e abrir o peito.
  • Sinta a linha de energia se estendendo pelo topo da sua cabeça.
  • Mantenha essa postura por cinco respirações.
  • Repita no lado oposto.
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    6. Flexão para frente na posição sentada 

    Esse alongamento ajuda a relaxar a coluna, os ombros e os isquiotibiais. Também alonga a região lombar.

    Para fazer esse alongamento:

  • Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
  • Envolva levemente o abdômen para alongar a coluna, pressionando os ísquios no chão.
  • Dobre os quadris para dobrar para a frente, estendendo os braços à sua frente.
  • Relaxe sua cabeça e coloque o queixo no peito.
  • Mantenha essa postura por até 5 minutos.
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    7. Postura de pernas para cima 

    Esta é uma postura restauradora que ajuda a reduzir a tensão nas costas, ombros e pescoço, ao mesmo tempo que promove relaxamento.

    Para fazer isso alongamento:

  • Sente-se com o lado direito do corpo contra a parede.
  • Deite-se de costas enquanto balança as pernas contra a parede.
  • Seus quadris podem ficar encostados na parede ou a alguns centímetros de distância. Escolha a distância que for mais confortável. Você também pode colocar uma almofada sob os quadris para apoio e um pouco de elevação.
  • Descanse os braços em qualquer posição confortável.
  • Permaneça nesta postura por até 10 minutos.
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    8. Postura reclinada em ângulo limitado 

    Este relaxante abridor de quadril pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e na virilha, sendo especialmente bom se você passa a maior parte do dia sentado.

    Para fazer este alongamento:

  • Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
  • Apoie-se nas mãos para trazer as costas, o pescoço e a cabeça para o chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou a cabeça para se apoiar.
  • Coloque os braços em qualquer posição confortável.
  • Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
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  • Mantenha essa postura por até 10 minutos.
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    Postou : 2023-12-14 08:56

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