8 întinderi de făcut înainte de culcare

Urmăriți Drugslib pe

Printre remediile naturale pentru somn - de la consumul de ceai de mușețel la difuzarea uleiurilor esențiale - întinderea este adesea trecută cu vederea. Dar acest act simplu vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

O țintă Revizuirea studiilor din 2016 a găsit o legătură între mișcările meditative (cum ar fi tai chi și yoga) și calitatea îmbunătățită a somnului. Această calitate îmbunătățită a somnului a fost în continuare legată de o calitate mai bună a vieții.

Dar de ce întinderea are acest efect asupra somnului? Este probabil un amestec de lucruri.

În primul rând, intrarea în contact cu corpul tău prin întindere ajută să-ți concentrezi atenția asupra respirației și corpului tău, nu asupra factorilor de stres ai zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să dezvolți atenția, care a fost arată pentru a ajuta la promovarea unui somn mai bun.

Întinderea oferă, de asemenea, beneficii fizice potențiale, ajutând la ameliorarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor care perturbă somnul. Doar asigurați-vă că respectați întinderi ușoare – un antrenament mare înainte de culcare poate avea efectul opus.

Iată opt întinderi pe care să le adăugați la rutina dvs. de noapte.

1. Îmbrățișare de urs 

Această întindere lucrează romboizii și mușchii trapezi din partea superioară a spatelui. Ajută la atenuarea disconfortului omoplatului sau a durerii cauzate de o postură proastă, bursită sau umăr înghețat.

Pentru a face această întindere:

  • Stai în picioare și inspiră în timp ce deschizi larg brațele.
  • Expirați în timp ce vă încrucișați brațele, punând brațul drept peste stânga și stângul peste dreapta pentru a vă îmbrățișa.
  • Respirați profund în timp ce folosiți mâinile pentru a vă trage umerii înainte.
  • Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
  • Pentru a elibera, inspirați pentru a deschide brațele spate larg deschise.
  • li>Expirați și repetați cu brațul stâng deasupra.
    • Distribuie pe Pinterest o fotografie prin Active Body, Creative Mind

    2. Întinderi ale gâtului

    Aceste întinderi vor ajuta la ameliorarea tensiunii din cap, gât și umeri. Încercați să vă concentrați pe menținerea unei poziții bune atunci când faceți acestea.

    Pentru a face aceste întinderi:

  • Stați-vă pe un scaun confortabil. Du-ți mâna dreaptă în vârful capului sau la urechea stângă.
  • Aduceți ușor urechea dreaptă spre umărul drept, menținând această poziție timp de cinci respirații.
  • Repetați pe partea opusă.
  • Întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept, ținând restul corpului cu fața în față.
  • Țineți această poziție timp de cinci respirații.
  • Repetați mai departe. partea opusă.
    • Distribuie pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind
  • Lasă-ți bărbia în jos pe piept, ținând-o acolo timp de cinci respirații.
  • Reveniți într-o poziție neutră și permiteți capul să cadă ușor înapoi pentru cinci respirații.
    • Distribuie pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    3. Îngenunchiere lat stretch 

    Această întindere ajută la slăbirea mușchilor din spate și din umeri, ameliorând durerea și disconfortul.

    Pentru a face această întindere:

  • Intră în o poziție îngenuncheată în fața unui scaun, canapea sau mese joase.
  • Verificați dacă genunchii sunt direct sub șolduri. Vă puteți odihni pe o pătură sau o pernă pentru un sprijin suplimentar.
  • Lungiți coloana vertebrală în timp ce vă rabatați la șolduri pentru a vă plia înainte, sprijinindu-vă antebrațele pe suprafață, cu palmele îndreptate împreună.
  • Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
  • Repetați de una până la trei ori.
    • Distribuiți pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    4. Poziția copilului 

    Poziția copilului este o întindere de odihnă care este similară cu o întindere lat în genunchi, dar mai relaxată. Este perfect pentru a vă adapta respirația, pentru a vă relaxa corpul și pentru a reduce stresul. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din spate, umeri și gât.

    Pentru a face această întindere:

  • Coborâți-vă în genunchi, stând așezat. spatele pe călcâie.
  • Balamalele de la șolduri pentru a vă plia înainte și a vă sprijini fruntea pe podea.
  • Întindeți-vă brațele în fața dvs. pentru a vă susține gâtul sau aduceți-vă brațele alături. corpul tau. Puteți folosi o pernă sau o pernă sub coapse sau pe frunte pentru un sprijin suplimentar.
  • Respirați adânc în timp ce țineți poziția, aducându-vă conștientizarea oricăror zone de disconfort sau de strângere a spatelui.
  • Ține această poziție până la 5 minute. De asemenea, poți intra în această ipostază între alte întinderi pentru a-ți oferi corpului o odihnă.
    • Distribuie pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    5. Fante joasă 

    Această fantezie îți întinde șoldurile, coapsele și zona inghinală. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii în această zonă, precum și a spatelui și umerilor. Încercați să rămâneți relaxat atunci când faceți această ipostază și nu vă împingeți prea tare.

    Pentru a face această întindere:

  • Intră într-o fante joasă cu piciorul drept sub genunchiul drept și piciorul stâng întins înapoi, ținând genunchiul pe podea.
  • Aduceți mâinile pe podea sub umeri, în genunchi sau în sus, spre tavan.
  • li>
  • Respirați profund, concentrându-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe deschiderea pieptului.
  • Simțiți linia de energie care se extinde prin coroana capului.
  • Țineți această poziție pentru cinci respirații.
  • Repetați pe partea opusă.
    • Distribuiți pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    6. Îndoire înainte așezat 

    Această întindere ajută la slăbirea coloanei vertebrale, a umerilor și a ischiochimbilor. De asemenea, vă întinde partea inferioară a spatelui.

    Pentru a face această întindere:

  • Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs.
    • Angajați-vă ușor abdomenul pentru a vă prelungi coloana vertebrală, apăsând oasele pe podea.
  • Balamalele de la șolduri pentru a vă plia înainte, întindeți brațele în fața dvs.
  • Relaxați-vă. capul și bărbia în piept.
  • Ține această ipostază timp de până la 5 minute.
    • Distribuie pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    7. Poziția picioarelor în sus pe perete 

    Aceasta este o poziție reparatorie care ajută la reducerea tensiunii din spate, umeri și gât, promovând în același timp relaxarea.

    Pentru a face acest lucru întindere:

  • Așezați-vă cu partea dreaptă a corpului lângă un perete.
  • Întindeți-vă pe spate în timp ce vă balansați picioarele pe perete.
  • Șoldurile dvs. pot fi sprijinite de perete sau la câțiva centimetri distanță. Alegeți distanța care vă simțiți cel mai confortabil. De asemenea, puteți plasa o pernă sub șolduri pentru sprijin și un pic de înălțare.
  • Odihnește-ți brațele în orice poziție confortabilă.
  • Rămâneți în această poziție până la 10 minute.
    • Distribuie pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    8. Poza unghiului legat înclinat 

    Acest dispozitiv relaxant de deschidere a șoldurilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare din șolduri și din zona inghinală, fiind deosebit de bine dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând.

    Pentru a face această întindere: >

  • Așezați-vă pe podea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
  • Rezetați-vă mâinile pentru a vă aduce spatele, gâtul și capul pe podea. Puteți folosi perne sau perne sub genunchi sau cap pentru sprijin.
  • Plazați-vă brațele în orice poziție confortabilă.
  • Concentrează-te pe relaxarea șoldurilor și a coapselor în timp ce respiri profund.
  • Ține această ipostază până la 10 minute.
    • Distribuie pe Pinterest Fotografie prin Active Body, Creative Mind

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare