8 растяжек, которые нужно делать перед сном

Следите за Drugslib на

Среди натуральных средств для сна — от ромашкового чая до распыления эфирных масел — растяжку часто упускают из виду. Но это простое действие может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Цель обзор исследований 2016 года обнаружил связь между медитативными движениями (такими как тай-чи и йога) и улучшением качества сна. Улучшение качества сна также было связано с улучшением качества жизни.

Но почему растяжка оказывает такое влияние на сон? Вероятно, это смесь вещей.

Во-первых, контакт со своим телом посредством растяжки помогает сосредоточить внимание на дыхании и теле, а не на стрессовых факторах дня. Осознание своего тела помогает вам развивать внимательность, которая была показано для улучшения сна.

Растяжка также приносит потенциальную физическую пользу, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить судороги, нарушающие сон. Просто обязательно делайте легкую растяжку — интенсивная тренировка перед сном может иметь противоположный эффект.

Вот восемь растяжек, которые можно добавить к вашему вечернему распорядку.

1. Медвежьи объятия 

Эта растяжка прорабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить дискомфорт или боль в лопатке, вызванные плохой осанкой, бурситом или замороженным плечом.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте прямо и на вдохе широко раскиньте руки.
  • На выдохе скрестите руки, положив правую руку на левую, а левую на правую, чтобы обнять себя.
  • Дышите. глубоко, одновременно вытягивая руками плечи вперед.
  • Удерживайте это растягивание в течение 30 секунд.
  • Чтобы расслабиться, на вдохе широко разведите руки назад.
  • li>Выдохните и повторите, положив левую руку сверху.
    • Поделиться фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    2. Растяжка шеи

    Эта растяжка поможет снять напряжение в голове, шее и плечах. При выполнении этих упражнений старайтесь сохранять правильную осанку.

    Чтобы выполнить эти растяжки:

  • Сядьте в удобное кресло. Поднесите правую руку к макушке головы или к левому уху.
  • Осторожно поднесите правое ухо к правому плечу, удерживая это положение в течение пяти вдохов.
  • Повторите то же самое противоположную сторону.
  • Повернитесь и посмотрите через правое плечо, удерживая остальную часть тела вперед.
  • Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.
  • Повторите. противоположную сторону.
    • Поделитесь фотографией Pinterest через Active Body, Creative Mind
  • Опустите подбородок на грудь и удерживайте его в течение пяти вдохов.
  • Вернитесь в нейтральное положение и позвольте себе голову осторожно откинуть назад и сделать пять вдохов.
    • Поделитесь фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    3. Растяжка широчайших мышц на коленях 

    Эта растяжка помогает расслабить мышцы спины и плеч, облегчая боль и дискомфорт.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Войдите в положение положение на коленях перед стулом, диваном или низким столом.
  • Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы можете отдохнуть на одеяле или подушке для дополнительной поддержки.
  • Выпрямите позвоночник, поворачивая бедра и наклоняясь вперед, положив предплечья на поверхность ладонями вместе.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
  • Повторите один-три раза.
    • Поделитесь фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    4. Поза ребенка 

    Поза ребенка — это растяжка в состоянии покоя, похожая на растяжку широчайших мышц на коленях, но более расслабленная. Он идеально подходит для настройки дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Это также помогает снять боль и напряжение в спине, плечах и шее.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Опуститесь на колени, сидя. вернитесь на пятки.
  • Наклонитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед и положить лоб на пол.
  • Вытяните руки перед собой, чтобы поддержать шею, или сведите руки вдоль тела. твое тело. Вы можете положить подушку или подушку под бедра или лоб для дополнительной поддержки.
  • Дышите глубоко, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или стеснения в спине.
  • li>Удерживайте эту позу до 5 минут. Вы также можете принимать эту позу между другими упражнениями на растяжку, чтобы дать телу отдохнуть.
    • Поделитесь фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    5. Низкий выпад 

    Этот выпад растягивает бедра, бедра и пах. Открытие грудной клетки помогает снять напряжение и боль в этой области, а также в спине и плечах. Постарайтесь оставаться расслабленным при выполнении этой позы и не нагружайте себя слишком сильно.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сделайте низкий выпад с правая ступня ниже правого колена, а левая нога вытянута назад, удерживая колено на полу.
  • Положите руки на пол под плечами, на колени или вверх к потолку.
  • Положите руки на пол под плечами, на колени или вверх к потолку.
  • li>
  • Дышите глубоко, концентрируясь на удлинении позвоночника и открытии грудной клетки.
  • Почувствуйте линию энергии, идущую через макушку головы.
  • Удерживайте эту позу некоторое время. пять вдохов.
  • Повторите на противоположной стороне.
    • Поделитесь фотографией Pinterest через Active Body, Creative Mind

    6. Наклон вперед сидя 

    Эта растяжка помогает расслабить позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Это также растягивает поясницу.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  • Слегка напрягите мышцы живота, чтобы удлинить позвоночник, прижимая седалищные кости к полу.
  • Наклонитесь в бедрах, наклонившись вперед и вытянув руки перед собой.
  • Расслабьтесь. голову и прижмите подбородок к груди.
  • Удерживайте эту позу до 5 минут.
    • Поделитесь фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    7. Поза с поднятыми ногами 

    Это восстанавливающая поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, одновременно способствуя расслаблению.

    Для этого растяжка:

  • Сядьте, прислонившись правой стороной тела к стене.
  • Лягте на спину и прижмите ноги к стене.
  • Ваши бедра могут быть прижаты к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее. Выбирайте расстояние, которое кажется вам наиболее комфортным. Вы также можете подложить подушку под бедра для поддержки и небольшого приподнятия.
  • Примите руки в любом удобном положении.
  • Останьтесь в этой позе до 10 минут.
    • Поделиться фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    8. Поза со связанным углом наклона 

    Это расслабляющее разгибание бедер поможет снять мышечное напряжение в бедрах и паху, что особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте на пол и соедините подошвы ног.
  • Откиньтесь на руки, чтобы опустить спину, шею и голову на пол. Вы можете использовать подушки или подушки под колени или голову для поддержки.
  • Расположите руки в любом удобном положении.
  • Сосредоточьтесь на расслаблении бедер и бедер, когда вы глубоко дышите.
  • Сосредоточьтесь на расслаблении бедер и бедер во время глубокого дыхания.
  • Расположите руки в любом удобном положении.
  • Сосредоточьтесь на расслаблении бедер и бедер.
  • Расположите руки в любом удобном положении.
  • Сосредоточьтесь на расслаблении бедер и бедер.
  • li>
  • Удерживайте эту позу до 10 минут.
    • Поделитесь фотографией на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова