Yatmadan Önce Yapılması Gereken 8 Esnetme Hareketi

Drugslib'i takip edin

Papatya çayı içmekten uçucu yağları yaymaya kadar doğal uyku ilaçları arasında esneme genellikle göz ardı edilir. Ancak bu basit hareket, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.

Bir 2016 yılında yapılan araştırmalar, meditasyon hareketleriyle (tai chi ve yoga gibi) uyku kalitesinin artması arasında bir bağlantı buldu. Bu iyileşen uyku kalitesi, daha iyi bir yaşam kalitesiyle de bağlantılıydı.

Peki esneme neden uyku üzerinde bu etkiye sahip? Muhtemelen bir şeylerin karışımıdır.

Öncelikle, esneyerek vücudunuzla temasa geçmek, dikkatinizi günün stres yaratan faktörlerine değil, nefesinize ve bedeninize odaklamanıza yardımcı olur. Vücudunuzla ilgili bu farkındalık, farkındalığı geliştirmenize yardımcı olur ve bu da daha iyi uyku sağlamaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Esnemenin aynı zamanda potansiyel fiziksel faydaları da vardır; kas gerginliğini hafifletmeye ve uykuyu bozan krampları önlemeye yardımcı olur. Sadece hafif esneme hareketlerine sadık kaldığınızdan emin olun. Yatmadan önce yoğun bir egzersiz yapmak tam tersi etki yaratabilir.

İşte gece rutininize ekleyebileceğiniz sekiz esneme hareketi.

1. Ayı kucaklaması

Bu esneme, sırtınızın üst kısmındaki rhomboid ve trapezius kaslarını çalıştırır. Kötü duruş, bursit veya donmuş omuzdan kaynaklanan omuz bıçağı rahatsızlığını veya ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

Bu esnemeyi yapmak için:

  • Dik durun ve dik durun ve Kollarınızı genişçe açarken nefes alın.
  • Kollarınızı çaprazlarken nefes verin, sağ kolunuzu solunuzun üzerine, sol kolunuzu da sağınızın üzerine koyarak kendinize sarılın.
  • Nefes alın. Omuzlarınızı ileri doğru çekmek için ellerinizi derinden kullanın.
  • Bu esnemeyi 30 saniye boyunca tutun.
  • Serbest bırakmak için nefes alın ve kollarınızı geriye doğru iyice açın.
  • Nefes verin ve sol kolunuz üstte olacak şekilde tekrarlayın.
    • Pinterest Fotoğrafını Aktif Beden, Yaratıcı Zihin aracılığıyla paylaşın

    2. Boyun esnemeleri

    Bu esnemeler başınız, boynunuz ve omuzlarınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bunları yaparken iyi bir duruş sergilemeye odaklanmaya çalışın.

    Bu esnemeleri yapmak için:

  • Rahat bir sandalyeye oturun. Sağ elinizi başınızın üstüne veya sol kulağınıza götürün.
  • Sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru getirin ve bu pozisyonu beş nefes boyunca koruyun.
  • Sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru getirin.
  • Beş nefes boyunca tekrarlayın. karşı tarafa.
  • Vücudunuzun geri kalanını ileriye bakacak şekilde sağ omzunuzun üzerinden bakmak için dönün.
  • Bu pozisyonu beş nefes boyunca koruyun.
  • Tekrar edin karşı taraf.
    • Pinterest'te Paylaş Fotoğrafı Aktif Beden, Yaratıcı Zihin aracılığıyla
  • Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve beş nefes boyunca orada tutun.
  • Nötr pozisyona dönün ve izin verin beş nefes boyunca başınızı yavaşça geriye doğru çekin.
    • Pinterest'te paylaşın Fotoğrafı Aktif Beden, Yaratıcı Zihin

    3 ile paylaşın. Diz çökme enlemesine esneme

    Bu esneme sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları gevşeterek ağrıyı ve rahatsızlığı gidermenize yardımcı olur.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • İçeri girin bir sandalyenin, kanepenin veya alçak masanın önünde diz çökme pozisyonu.
  • Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Ekstra destek için bir battaniyeye veya yastığa yaslanabilirsiniz.
  • Kalçalarınızı öne doğru bükerken omurganızı uzatın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ön kollarınızı yüzeye dayayın.
  • Bu esnemeyi 30 saniye boyunca tutun.
  • Bir ila üç kez tekrarlayın.
    • Pinterest Fotoğrafını Aktif Beden, Yaratıcı Zihin aracılığıyla paylaşın

    4. Çocuk pozu

    Çocuk Duruşu, diz çökerek enlemesine esnemeye benzer ancak daha rahat bir dinlenme esnemesidir. Nefesinize uyum sağlamak, vücudunuzu rahatlatmak ve stresi azaltmak için mükemmeldir. Ayrıca sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki ağrıyı ve gerginliği gidermeye de yardımcı olur.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Dizlerinizin üzerine çöküp oturun. topuklarınızın üzerine yaslanın.
  • Öne doğru katlanmak ve alnınızı yere yaslamak için kalçalarınızı bükün.
  • Boynunuzu desteklemek veya kollarınızı yan yana getirmek için kollarınızı önünüze doğru uzatın. vucüdun. Ekstra destek için uyluklarınızın veya alnınızın altında bir yastık veya minder kullanabilirsiniz.
  • Pozu korurken derin nefes alın ve sırtınızdaki rahatsızlık veya gerginlik olan bölgelere farkındalığınızı getirin.
  • Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun. Vücudunuzu dinlendirmek için diğer esneme hareketleri arasında da bu pozu verebilirsiniz.
    • Pinterest'te Fotoğrafı Aktif Beden, Yaratıcı Zihin

    5 aracılığıyla paylaşın. Alçak hamle

    Bu hamle kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kasıklarınızı esnetir. Göğsünüzü açmak, sırtınız ve omuzlarınızın yanı sıra bu bölgedeki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Bu pozu yaparken rahat kalmaya çalışın ve kendinizi fazla zorlamayın.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Alçak bir hamle yapın. sağ ayağınızı sağ dizinizin altında tutun ve sol bacağınızı geriye doğru uzatarak dizinizi yerde tutun.
  • Ellerinizi yere, omuzlarınızın altına, dizlerinizin üzerine veya tavana doğru getirin.
  • Ellerinizi yere, omuzlarınızın altına, dizlerinizin üzerine veya tavana doğru getirin.
  • Ellerinizi yere, omuzlarınızın altına, dizlerinizin üzerine veya tavana doğru getirin.
  • Ellerinizi yere, omuzlarınızın altına, dizlerinizin üzerine veya tavana doğru getirin. li>
  • Derin nefes alın, omurganızı uzatmaya ve göğsünüzü açmaya odaklanın.
  • Enerji çizgisinin başınızın tepesine doğru uzandığını hissedin.
  • Bu pozu bir süre koruyun. beş nefes.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
    • Fotoğrafı Aktif Beden, Yaratıcı Zihin aracılığıyla Pinterest'te paylaşın

    6. Oturarak öne eğilme

    Bu esneme omurganızı, omuzlarınızı ve diz arkası kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda belinizin alt kısmını da esnetir.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun.
  • Omurganızı uzatmak için karnınızı hafifçe hareket ettirin, oturma kemiklerinizi yere bastırın.
  • Kalçalarınızı öne doğru katlayın ve kollarınızı önünüze uzatın.
  • Rahatlayın. başınızı ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.
  • Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.
    • Pinterest Fotoğrafını Aktif Beden, Yaratıcı Zihin aracılığıyla paylaşın

    7. Bacakları duvara kaldırma pozu

    Bu, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltırken aynı zamanda rahatlamayı teşvik eden onarıcı bir pozdur.

    Bunu yapmak için esneme:

  • Vücudunuzun sağ tarafı duvara dayalı olacak şekilde oturun.
  • Bacaklarınızı duvara doğru sallarken sırtüstü uzanın.
  • Kalçalarınız duvara dayalı veya birkaç santim uzakta olabilir. En rahat hissettiren mesafeyi seçin. Ayrıca destek ve biraz yükselme için kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
  • Kollarınızı rahat bir pozisyonda dinlendirin.
  • 10 dakikaya kadar bu pozda kalın.
    • Pinterest'te Fotoğrafı Aktif Beden, Yaratıcı Zihin aracılığıyla paylaşın

    8. Uzanmış sınırlı açı pozu

    Bu rahatlatıcı kalça açıcı, kalçalarınızdaki ve kasıklarınızdaki kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir, bu da özellikle gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız iyi bir harekettir.

    Bu esnemeyi yapmak için:

  • Yere oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
  • Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı yere getirmek için ellerinize yaslanın. Destek için dizlerinizin veya başınızın altındaki minderleri veya yastıkları kullanabilirsiniz.
  • Kollarınızı rahat bir pozisyona yerleştirin.
  • Derin nefes alırken kalçalarınızı ve uyluklarınızı gevşetmeye odaklanın.
  • Kollarınızı rahat bir pozisyona yerleştirin.
  • Derin nefes alırken kalçalarınızı ve uyluklarınızı gevşetmeye odaklanın.
  • Kollarınızı rahat bir pozisyona yerleştirin. li>
  • Bu pozu 10 dakikaya kadar tutun.
    • Pinterest'te Paylaşın Fotoğrafı Active Body, Creative Mind aracılığıyla

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler