8 розтяжок перед сном

Підпишіться на Drugslib

Серед природних засобів для сну — від пиття ромашкового чаю до розсіювання ефірних олій — розтяжку часто ігнорують. Але ця проста дія може допомогти вам швидше заснути та покращити якість сну.

Ціль Огляд досліджень 2016 року виявив зв’язок між медитативними рухами (такими як тай-чи та йогою) та покращенням якості сну. Це покращення якості сну також було пов’язане з кращою якістю життя.

Але чому розтяжка так впливає на сон? Ймовірно, це суміш речей.

По-перше, контакт зі своїм тілом за допомогою розтяжки допомагає зосередити увагу на диханні та тілі, а не на стресових факторах дня. Це усвідомлення свого тіла допомагає вам розвинути уважність, яка показано, щоб сприяти кращому сну.

Розтяжка також дає потенційні фізичні переваги, допомагаючи зняти м’язову напругу та запобігти судомам, які заважають сну. Просто дотримуйтеся м’яких розтяжок — інтенсивне тренування перед сном може мати протилежний ефект.

Ось вісім розтяжок, які можна додати до своєї нічної рутини.

1. Ведмежі обійми 

Ця розтяжка задіює ромбовидні та трапецієподібні м’язи верхньої частини спини. Це допомагає полегшити дискомфорт або біль у лопатці, спричинений неправильною поставою, бурситом або замерзлим плечем.

Щоб виконати цю розтяжку:

  • Встаньте та вдихніть, широко розкинувши руки.
  • Видихніть, схрестивши руки, поклавши праву руку на ліву, а ліву — на праву, щоб обійняти себе.
  • Дихайте глибоко, коли ви використовуєте руки, щоб витягнути плечі вперед.
  • Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд.
  • Щоб відпустити, вдихніть, щоб широко розкрити руки назад.
  • li>Видихніть і повторіть, поставивши ліву руку зверху.
    • Поділитися фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    2. Розтяжка шиї

    Ця розтяжка допоможе зняти напругу в голові, шиї та плечах. Спробуйте зосередитися на збереженні правильної постави під час виконання цих завдань.

    Щоб виконати ці розтяжки:

  • Сядьте в зручне крісло. Піднесіть праву руку до маківки або до лівого вуха.
  • Обережно піднесіть праве вухо до правого плеча, утримуючи цю позицію на п’ять вдихів.
  • Повторіть протилежний бік.
  • Поверніться, щоб подивитись через праве плече, тримаючи іншу частину тіла спрямованою вперед.
  • Утримуйте цю позицію на п’ять вдихів.
  • Повторіть протилежного боку.
    • Поділитися фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind
  • Опустіть підборіддя до грудей, утримуючи його там на п’ять вдихів.
  • Поверніться в нейтральне положення та дайте голову, щоб обережно закинути назад і зробити п’ять вдихів.
    • Поділитися фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    3. Розтягування латини на колінах 

    Це розтягування допомагає розслабити м’язи спини та плечей, зменшуючи біль і дискомфорт.

    Щоб виконати це розтягування:

  • Почніть стоячи на колінах перед стільцем, диваном або низьким столиком.
  • Переконайтеся, що коліна знаходяться прямо під стегнами. Ви можете відпочити на ковдрі чи подушці для додаткової підтримки.
  • Витягніть хребет, нахиляючись у стегнах, щоб зігнутися вперед, спираючись передпліччями на поверхню долонями разом.
  • Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд.
  • Повторіть один-три рази.
    • Поділіться фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    4. Поза дитини 

    Поза дитини – це розтягування в стані спокою, схоже на розтягування на широких грудях на колінах, але більш розслаблене. Він ідеально підходить для налаштування дихання, розслаблення тіла та зменшення стресу. Це також допомагає полегшити біль і напругу в спині, плечах і шиї.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Опустіться на коліна, сидячи спиною на п’ятах.
  • Оберніться на стегнах, щоб зігнутися вперед і впертися чолом у підлогу.
  • Витягніть руки перед собою, щоб підтримувати шию, або зведіть руки вздовж твоє тіло. Ви можете використовувати подушку або валик під стегнами або чолом для додаткової підтримки.
  • Зробіть глибокий вдих, утримуючи позу, звертаючи увагу на будь-які зони дискомфорту або напруги у спині.
  • Утримуйте цю позу до 5 хвилин. Ви також можете приймати цю позу між іншими розтяжками, щоб дати своєму тілу відпочити.
    • Поділитися фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    5. Низький випад 

    Цей випад розтягує стегна, стегна та пах. Розкриття грудей допомагає зняти напругу та біль у цій області, а також у спині та плечах. Виконуючи цю позу, намагайтеся залишатися розслабленими та не напружуйтесь надто сильно.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Зробіть низький випад із ваша права нога нижче правого коліна, а ліва нога витягнута назад, тримаючи коліно на підлозі.
  • Потягніть руки на підлогу під плечима, на коліна або вгору до стелі.
  • Дихайте глибоко, зосереджуючись на подовженні хребта та розкритті грудної клітки.
  • Відчуйте, як лінія енергії простягається через маківку.
  • Утримуйте цю позу протягом п’ять вдихів.
  • Повторіть з протилежного боку.
    • Поділіться фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    6. Нахили вперед сидячи 

    Це розтягування допомагає розслабити хребет, плечі та підколінні сухожилля. Це також розтягує нижню частину спини.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
  • Злегка натягніть живіт, щоб витягнути хребет, притиснувши сидячі кістки до підлоги.
  • Нахиліть стегна, щоб зігнутися вперед, витягнувши руки перед собою.
  • Розслабтеся. голову та підтягніть підборіддя до грудей.
  • Утримуйте цю позу до 5 хвилин.
    • Поділіться фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    7. Поза «ноги до стіни» 

    Це відновлююча поза, яка допомагає зменшити напругу в спині, плечах і шиї, одночасно сприяючи розслабленню.

    Для цього розтяжка:

  • Сядьте правою частиною тіла до стіни.
  • Ляжте на спину, піднявши ноги до стіни.
  • Ваші стегна можуть бути притиснуті до стіни або на відстані кількох дюймів. Виберіть відстань, яка вам буде найзручнішою. Ви також можете покласти подушку під стегна для підтримки та трохи висоти.
  • Покладіть руки в будь-яке зручне положення.
  • Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.
    • Поділитися фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    8. Нахилена кутова поза 

    Ця розслаблююча розтяжка може допомогти зняти напругу м’язів у стегнах і паху, що особливо корисно, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи.

    Щоб виконати цю розтяжку:

  • Сядьте на підлогу та зведіть підошви ніг разом.
  • Відіпріться на руки, щоб притиснути спину, шию та голову до підлоги. Ви можете використовувати подушки під коліна або голову для підтримки.
  • Розмістіть руки в будь-якій зручній позиції.
  • Зосередьтеся на розслабленні стегон і глибокого дихання.
  • Утримуйте цю позу до 10 хвилин.
    • Поділіться фотографією на Pinterest через Active Body, Creative Mind

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова