9 Brainfoods für Kinder

Wenn Sie Kinder haben oder sich um sie kümmern, möchten Sie wahrscheinlich sicherstellen, dass sie gut ernährt sind, damit sie ein möglichst gesünderes Leben führen können.

Die richtige Ernährung ist für alle Aspekte der Gesundheit wichtig, einschließlich des Wachstums und Funktion des Gehirns.

In den ersten Lebensjahren eines Kindes kommt es zu einem schnellen Gehirnwachstum. Tatsächlich erreicht das Gehirn Ihres Kindes im Alter von 2 Jahren 80 % seines Erwachsenengewichts (1).

Das Gehirn Ihres Kindes entwickelt sich im Jugendalter weiter, insbesondere im präfrontalen Kortex, einem Bereich des Gehirns, der als „Persönlichkeitszentrum“ bekannt ist. Dies ist der Bereich des Gehirns, der mit Planung, Gedächtnis, Entscheidungsfindung und anderen exekutiven Funktionen verbunden ist (2).

Alle Nährstoffe sind wichtig für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion. Studien haben jedoch gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel die Gehirnentwicklung unterstützen und die kognitiven Funktionen im gesamten Kindes- und Jugendalter fördern (3, 4).

Lesen Sie weiter, um mehr über 9 Brainfoods für Kinder und Tipps zu erfahren, wie Sie diese in kinderfreundliche Mahlzeiten und Snacks integrieren können.

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1. Eier

Eier gehören zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln, die man essen kann. Glücklicherweise sind sie auch bei Kindern beliebt. Eier sind reich an Nährstoffen, die für die Gehirnentwicklung und die kognitiven Funktionen von entscheidender Bedeutung sind, darunter Cholin, Vitamin B12, Protein und Selen (5, 6, 7, 8).

Cholin ist ein Nährstoff, der besonders wichtig für das Gehirn ist Entwicklung.

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 54 Studien aus dem Jahr 2020, dass die Zugabe von Cholin zur Ernährung eines Kindes während der ersten 1.000 Lebenstage die Gehirnentwicklung unterstützen, vor Nervenzellschäden schützen und die kognitiven Funktionen verbessern könnte (9).

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Ernährungsgewohnheiten, die Eier und andere gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Obst enthalten, mit höheren IQ-Werten verbunden sind als Ernährungsgewohnheiten mit hohem Anteil an zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Keksen und Süßigkeiten (1 , 10 ).

Zwei ganze Eier liefern 294 Gramm Cholin, was 100 % des Cholinbedarfs für Kinder im Alter von 1–8 Jahren und über 75 % des Bedarfs für Kinder und Jugendliche im Alter von 9–13 Jahren deckt (11, 12).

2. Beeren

Beeren sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen, den sogenannten Anthocyanen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Anthocyane die Gesundheit des Gehirns auf verschiedene Weise verbessern können.

Sie können die Durchblutung des Gehirns erhöhen, entzündungshemmende Wirkungen haben und die Produktion neuer Nervenzellen und deren Expression fördern bestimmter Proteine. Dazu gehört der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF), der am Lernen und Gedächtnis beteiligt ist (13).

Ergebnisse einer Reihe von Studien zeigen, dass sich der Verzehr von Beeren positiv auf die kognitiven Funktionen von Kindern auswirkt.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 14 Kindern im Alter von 7 bis 10 Jahren, dass diejenigen, die 200 Gramm eines Blaubeergetränks mit hohem Flavonoidgehalt konsumierten, bei einem Worterinnerungstest deutlich bessere Ergebnisse erzielten als Kinder, die ein Kontrollgetränk tranken (14).

Darüber hinaus hat die Forschung einen geringen Verzehr von Beeren sowie anderem Obst und Gemüse mit einer schlechteren kognitiven Funktion bei Kindern im Alter von 6–8 Jahren in Verbindung gebracht (14, 15).

Eine hohe Beerenaufnahme wurde ebenfalls in Verbindung gebracht zu besseren schulischen Leistungen in einer Studie, an der 2.432 heranwachsende Jungen und Mädchen teilnahmen (16).

3. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, die besonders wichtig für die Gehirnfunktion sind, darunter Omega-3-Fette, Jod und Zink.

Zum Beispiel benötigt der Körper Zink für die Produktion und Entwicklung von Nervenzellen , während Omega-3-Fette für eine normale Gehirnfunktion notwendig sind. Der Körper benötigt Jod zur Produktion von Schilddrüsenhormonen, die eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung spielen (1).

Viele Studien haben den Verzehr von Meeresfrüchten mit einer besseren kognitiven Funktion bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht. Tatsächlich haben Studien den Verzehr von Fisch mit höheren IQ-Werten und besseren schulischen Leistungen bei Kindern in Verbindung gebracht (17, 18).

Darüber hinaus können niedrige Blutspiegel von Omega-3-Fetten die kognitive Funktion negativ beeinflussen bei Kindern (19).

Forscher haben jedoch vermutet, dass der Verzehr von zu viel Fisch die kognitiven Funktionen aufgrund von Schadstoffen wie Quecksilber, die in einigen Arten von Meeresfrüchten konzentriert sind, negativ beeinflussen kann (18).

Aus diesem Grund , ist es eine gute Idee, Ihrem Kind Meeresfrüchte anzubieten, die wenig Quecksilber enthalten, darunter Muscheln, Garnelen, Lachs, Forelle und Hering (18, 20).

4. Grünes Blattgemüse

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Es kann eine Herausforderung sein, Ihr Kind dazu zu bringen, Blattgemüse zu essen, aber Untersuchungen legen nahe, dass dieses nahrhafte Gemüse wichtig für die Gehirngesundheit von Kindern ist.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salat enthält hirnschützende Verbindungen , einschließlich Folat, Flavonoide, Carotinoide und Vitamin E und K1 (21, 22).

Eine Studie zeigte, dass Kinder mit ausreichender Folatzufuhr bessere kognitive Ergebnisse hatten als Kinder mit unzureichender Folatzufuhr (23).

Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an carotinoidreichen Lebensmitteln, B. Blattgemüse, können die kognitiven Funktionen bei Kindern steigern.

Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin sind in Blattgemüse konzentriert. Nachdem Sie diese gegessen haben, sammeln sie sich in einem Teil Ihres Auges, der Netzhaut genannt wird. Die optische Dichte des Makulapigments (MPOD) ist ein Maß für die Menge dieser Pigmente im Auge.

Einige Studien haben gezeigt, dass MPOD positiv mit der kognitiven Funktion bei Kindern zusammenhängt (24, 25).

5. Kakao

Kakao und Kakaoprodukte wie Kakaonibs gehören zu den konzentriertesten Nahrungsquellen für Flavonoid-Antioxidantien, einschließlich Catechin und Epicatechin (26).

Diese Verbindungen haben entzündungshemmende und gehirnschützende Eigenschaften, und Studien haben gezeigt, dass sie sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können (26).

Kakaoflavonoide erhöhen die Durchblutung des Gehirns und verbessern die visuelle Verarbeitung. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Leistung bei bestimmten kognitiven Aufgaben bei Erwachsenen verbessern (27).

Darüber hinaus kann der Konsum von Kakao die kognitive Leistungsfähigkeit jüngerer Menschen verbessern.

Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass sich sowohl die kurz- als auch die langfristige Kakaoaufnahme positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit von Kindern und jungen Erwachsenen auswirkte (28).

Die Forscher vermuteten, dass der Konsum von Kakao zu einer besseren kognitiven Leistung bei Aufgaben führen könnte im Zusammenhang mit verbalem Lernen und Gedächtnis. Wissenschaftler müssen hierzu jedoch noch mehr Forschung betreiben (28).

6. Orangen

Orangen sind aufgrund ihres süßen Geschmacks eine beliebte Zitrusfrucht und bei Kindern beliebt. Das Hinzufügen von Orangen zur Ernährung Ihres Kindes kann seine allgemeine Gesundheit, einschließlich seiner kognitiven Gesundheit, verbessern.

Orangen sind reich an Flavonoiden, einschließlich Hesperidin und Narirutin. Tatsächlich ist Orangensaft eine der am häufigsten konsumierten Flavonoidquellen (29).

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr flavonoidreicher Lebensmittel und Getränke wie Orangen und Orangensaft die Nervenaktivität und die Durchblutung des Gehirns steigert, was die kognitive Funktion verbessern kann (29).

Orangen sind Außerdem ist es reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich ist. Vitamin C ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns, die Produktion von Neurotransmittern und mehr notwendig (30).

Studien an Erwachsenen legen nahe, dass ein optimaler Vitamin-C-Blutspiegel im Vergleich zu einem Vitamin-C-Mangel mit einer besseren Leistung bei Aufgaben verbunden ist, die Konzentration, Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit, Erinnerung, Entscheidungsgeschwindigkeit und Erkennungsvermögen betreffen (31).

7. Joghurt

Ihrem Kind ungesüßten Joghurt zum Frühstück oder einen proteinreichen Snack anzubieten, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesundheit seines Gehirns zu unterstützen.

Milchprodukte wie Joghurt sind eine gute Quelle für Jod, einen Nährstoff, den der Körper für die Entwicklung des Gehirns und die kognitiven Funktionen benötigt.

Studien zeigen, dass Kinder, die nicht genügend Jod zu sich nehmen, häufiger an kognitiven Beeinträchtigungen leiden als Kinder mit einer jodreichen Ernährung (1, 32, 33).

Es ist wichtig zu beachten, dass Jodmangel häufiger bei schwangeren Frauen und Kindern auftritt, insbesondere in verarmten Gegenden (34).

Joghurt ist nicht nur eine gute Jodquelle, sondern enthält auch viele andere Nährstoffe, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig sind, darunter Protein, Zink, B12 und Selen (35).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Frühstück wichtig für die Gehirnfunktion von Kindern ist. Regelmäßige Mahlzeiten, die kontinuierlich Energie liefern, sind für Kinder wichtiger als für Erwachsene, da das Gehirn von Kindern einen höheren Bedarf an Glukose hat (1).

Das bedeutet, dass Kinder morgens mit einem ausgewogenen Frühstück neue Energie tanken müssen unterstützen das Energieniveau und die Gehirnfunktion (1).

Daher ist die Zubereitung eines nährstoffreichen Frühstücks, das hirnfördernde Lebensmittel enthält, eine hervorragende Möglichkeit, die Gehirngesundheit Ihres Kindes zu unterstützen. Erwägen Sie, ihnen ungesüßten Joghurt mit Beeren, hausgemachtem Müsli, Kakaonibs und Kürbiskernen zu servieren.

8. Eisenreiche Lebensmittel

Eisenmangel ist auf der ganzen Welt weit verbreitet und kommt besonders häufig bei Kindern vor. Ein niedriger Eisenstatus kann sich negativ auf die kognitive Entwicklung und die schulischen Leistungen von Kindern auswirken (1, 36).

Eisenmangel wurde auch mit der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Kinder unter 7 Jahren gelten als am stärksten gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln ( 38) .

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass die Ernährung Ihres Kindes eisenreiche Lebensmittel enthält. Dazu gehören rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen und Spinat.

Denken Sie daran, dass der Körper Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, besser aufnimmt als Nicht-Häm-Eisen, das in Pflanzen vorkommt -basierte Lebensmittel.

Die Ernährung Ihres Kindes sollte idealerweise eine Mischung aus Häm- und Nicht-Häm-Eisenquellen enthalten. Das Hinzufügen von Vitamin-C-Quellen zu nicht-hämeisenreichen Lebensmitteln kann die Absorption steigern. Sie könnten beispielsweise Zitronensaft zu einem Spinatsalat hinzufügen (39).

9. Nüsse und Samen

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Nüsse und Samen sind sehr nahrhaft und enthalten hohe Konzentrationen vieler Nährstoffe, die mit einer verbesserten kognitiven Funktion verbunden sind. Dazu gehören Vitamin E, Zink, Folsäure, Eisen und Protein (40).

Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen dazu beitragen kann, die Ernährungsqualität von Kindern zu verbessern und ihre Aufnahme essentieller Nährstoffe wie gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe zu steigern. Die Qualität der Ernährung ist mit besseren schulischen Leistungen und kognitiven Funktionen verbunden (41, 42, 43).

Eine Studie mit 317 Kindern ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit Verbesserungen in einem Test namens Symbol zusammenhängt Ziffernmodalitätstest (SDMT). Beim SDMT werden Zahlen innerhalb von 90 Sekunden mit geometrischen Figuren abgeglichen. Wissenschaftler verwenden diesen Test, um die Gehirnfunktion zu messen (44).

Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Nüssen auch mit Verbesserungen bestimmter Aspekte der kognitiven Leistung bei Studenten im College-Alter verbunden ist (45).

Außerdem sind Nüsse, Samen sowie Nuss- und Samenbutter vielseitig, kindgerecht. freundliche Lebensmittel, die dazu beitragen können, die Nährstoffqualität von Mahlzeiten und Snacks zu verbessern.

Kind -freundliche, gehirnfördernde Snacks und Mahlzeiten

Die meisten Eltern sind sich der Lebensmittel bewusst, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit ihres Kindes auswirken, doch vielen fällt es schwer, ihr Kind dazu zu bringen, nahrhafte Lebensmittel zu probieren.

Kinder können wählerisch sein und sich von bestimmten Farben abschrecken lassen. Texturen und Aromen.

Eltern und Betreuer sollten wissen, dass Untersuchungen zeigen, dass der wiederholte Kontakt mit Lebensmitteln wie Obst und Gemüse die Akzeptanz Ihres Kindes für diese Lebensmittel fördern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Ihr Kind diese Lebensmittel später im Leben mag (46).

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie gehirnfördernde, gesunde Lebensmittel in die Ernährung Ihres Kindes integrieren können.

Beeren-, Nussbutter- und Joghurtparfait. Schichten Sie ungesüßte volle oder fettarmer Joghurt mit frischen Beeren, Mandel- oder Erdnussbutter und gehackten Nüssen. Streuen Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen darüber, um ihn interessanter zu machen und ihm eine Extraportion Antioxidantien zu verleihen.

Grüner Monster-Smoothie. Das Hinzufügen von Grünzeug zu Frucht-Smoothies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gemüseaufnahme Ihres Kindes zu erhöhen. Probieren Sie dieses Rezept aus, das mehrere gehirnfördernde Zutaten kombiniert, darunter Spinat, Orange, Erdbeeren und Joghurt.

Lachssalat-Sandwich. Steigern Sie die Meeresfrüchteaufnahme Ihres Kindes, indem Sie ihm dieses leckere Lachssalat-Sandwich. Servieren Sie es mit den Lieblingsfrüchten und -gemüsen Ihres Kindes für eine ausgewogene Mahlzeit.

Eiermuffins. Beginnen Sie den Tag Ihres Kindes mit einem nährstoffreichen Frühstück wie diesem Ei-Gemüse-Muffins können dabei helfen, ihnen die Energie zu geben, die sie brauchen. Beteiligen Sie Ihr Kind am Kochen, indem Sie es die Zutaten auswählen lassen, die es für seine Eiermuffins haben möchte.

Kinderfreundliche Hähnchenfleischbällchen. Diese Hühnerfleischbällchen sind voller Gemüse und eine köstliche, proteinreiche Option für Kinder. Mit Marinara-Dip servieren, um eine Extraportion hirnschützender Verbindungen wie Lycopin zu erhalten (46).

Es ist wichtig, Ihrem Kind eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel anzubieten, um sicherzustellen, dass seine Ernährung ausgewogen ist und es optimale Mengen an Makro- und Mikronährstoffen zu sich nimmt.

Wenn Sie befürchten, dass Ihr Kind die Nährstoffe nicht zu sich nimmt Um sicherzustellen, dass die Ernährung Ihres Kindes ausreichend Nährstoffe enthält, sprechen Sie mit dem Kinderarzt Ihres Kindes. Sie können Sie beraten und bei der Entscheidung unterstützen, ob Ihr Kind Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss.

Das Endergebnis

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit Ihres Kindes, einschließlich der Gesundheit seines Gehirns.

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel, darunter Meeresfrüchte, Eier, Beeren und andere auf dieser Liste, besonders wichtig für die Gehirnfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit sind.

Wenn Sie die oben aufgeführten Lebensmittel in die Ernährung Ihres Kindes integrieren, erhalten Sie die Nährstoffe, die es für die optimale Entwicklung und Funktion seines Gehirns benötigt.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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