9 alimentos cerebrales para niños

Si tiene niños o los cuida, probablemente quiera asegurarse de que estén bien alimentados para que puedan vivir una vida más saludable.

La nutrición adecuada es importante para todos los aspectos de la salud, incluido el crecimiento. y funcionamiento del cerebro.

El rápido crecimiento del cerebro ocurre durante los primeros años de vida de un niño. De hecho, el cerebro de su hijo alcanza el 80% de su peso adulto cuando cumple 2 años (1).

El cerebro de su hijo continúa desarrollándose durante la adolescencia, particularmente en la corteza prefrontal, un área del cerebro conocida como el "centro de la personalidad". Esta es el área del cerebro asociada con la planificación, la memoria, la toma de decisiones y otras funciones ejecutivas (2).

Todos los nutrientes son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro. Sin embargo, los estudios han demostrado que nutrientes y alimentos específicos apoyan el desarrollo del cerebro y benefician la función cognitiva durante la infancia y la adolescencia (3, 4).

Siga leyendo para conocer nueve alimentos para el cerebro de los niños y consejos sobre cómo incorporarlos en comidas y refrigerios aptos para niños.

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1. huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. Afortunadamente, también son los favoritos entre los niños. Los huevos están cargados de nutrientes que son fundamentales para el desarrollo del cerebro y la función cognitiva, como colina, vitamina B12, proteínas y selenio (5, 6, 7, 8).

La colina es un nutriente especialmente importante para el cerebro desarrollo.

De hecho, una revisión de 54 estudios realizada en 2020 sugirió que agregar colina a la dieta de un niño durante los primeros 1000 días de vida podría favorecer el desarrollo del cerebro, proteger contra el daño de las células nerviosas y mejorar el funcionamiento cognitivo (9).

Además, las investigaciones sugieren que los patrones dietéticos que contienen huevos y otros alimentos saludables, como legumbres y frutas, se asocian con puntuaciones de coeficiente intelectual más altas en comparación con patrones dietéticos ricos en alimentos azucarados como galletas y dulces (1 , 10 ).

Dos huevos enteros proporcionan 294 gramos de colina, que cubre el 100 % de las necesidades de colina de niños de 1 a 8 años y más del 75 % de las necesidades de niños y adolescentes de 9 a 13 años (11, 12).

2. Bayas

Las bayas están repletas de compuestos vegetales beneficiosos llamados antocianinas.

Los científicos han descubierto que las antocianinas pueden beneficiar la salud del cerebro de diversas maneras.

Pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionar efectos antiinflamatorios y promover la producción de nuevas células nerviosas y la expresión de determinadas proteínas. Esto incluye el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que participa en el aprendizaje y la memoria (13).

Los resultados de varios estudios indican que la ingesta de bayas afecta positivamente la función cognitiva en los niños.

Por ejemplo, un estudio en 14 niños de 7 a 10 años encontró que aquellos que consumieron 200 gramos de una bebida de arándanos con alto contenido de flavonoides obtuvieron resultados significativamente mejores en una prueba de memoria de palabras que los niños que bebieron una bebida de control (14).

Es más, las investigaciones han asociado una ingesta baja de bayas, junto con otras frutas y verduras, con una función cognitiva más deficiente en niños de 6 a 8 años (14, 15).

También se relacionó el alto consumo de bayas a un mejor rendimiento académico en un estudio que incluyó a 2,432 niños y niñas adolescentes (16).

3. Marisco

Los mariscos son una excelente fuente de muchos nutrientes que son particularmente importantes para la función cerebral, incluidas las grasas omega-3, el yodo y el zinc.

Por ejemplo, el cuerpo necesita zinc para la producción y el desarrollo de las células nerviosas. , mientras que las grasas omega-3 son necesarias para el funcionamiento normal del cerebro. El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas, que desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro (1).

Muchos estudios han asociado el consumo de mariscos con una mejor función cognitiva en niños y adolescentes. De hecho, los estudios han relacionado el consumo de pescado con puntuaciones más altas de coeficiente intelectual y un mejor rendimiento escolar en los niños (17, 18).

Es más, los niveles bajos de grasas omega-3 en sangre pueden afectar negativamente a la función cognitiva en niños (19).

Sin embargo, los investigadores han sugerido que consumir demasiado pescado puede afectar negativamente la función cognitiva debido a los contaminantes, como el mercurio, que se concentran en algunos tipos de mariscos (18).

Por este motivo , es una buena idea ofrecerle a su hijo mariscos bajos en mercurio, como almejas, camarones, salmón, trucha y arenque (18, 20).

4. Verduras de hoja verde

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Hacer que su hijo coma verduras de hojas verdes puede ser un desafío, pero las investigaciones sugieren que estas verduras nutritivas son importantes para la salud cerebral de los niños.

Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y la lechuga contienen compuestos que protegen el cerebro , incluidos folato, flavonoides, carotenoides y vitaminas E y K1 (21, 22).

Un estudio demostró que los niños que consumían una cantidad adecuada de folato tenían mejores puntuaciones cognitivas que los niños con una ingesta inadecuada de folato (23).

Además, las investigaciones sugieren que una dieta rica en alimentos ricos en carotenoides, como las verduras de hojas verdes, pueden mejorar la función cognitiva en los niños.

Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina se concentran en las verduras de hojas verdes. Después de ingerirlos, se acumulan en una parte del ojo llamada retina. La densidad óptica del pigmento macular (MPOD) es una medida de la cantidad de estos pigmentos en el ojo.

Algunos estudios han demostrado que la MPOD está relacionada positivamente con el funcionamiento cognitivo en los niños (24, 25).

5. Cacao

El cacao y los productos del cacao, como las semillas de cacao, son algunas de las fuentes alimenticias más concentradas de antioxidantes flavonoides, incluidas la catequina y la epicatequina (26).

Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras del cerebro, y los estudios han demostrado que pueden beneficiar la salud del cerebro (26).

Los flavonoides del cacao aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y mejoran el procesamiento visual. Las investigaciones han demostrado que mejoran el rendimiento en determinadas tareas cognitivas en adultos (27).

Es más, consumir cacao puede mejorar el rendimiento cognitivo en personas más jóvenes.

Una revisión de 11 estudios encontró que la ingesta de cacao tanto a corto como a largo plazo beneficiaba el rendimiento cognitivo en niños y adultos jóvenes (28).

Los investigadores sugirieron que el consumo de cacao puede conducir a un mejor rendimiento cognitivo en las tareas. relacionados con el aprendizaje verbal y la memoria. Sin embargo, los científicos necesitan investigar más al respecto (28).

6. Naranjas

Las naranjas son una fruta cítrica popular y favorita de los niños gracias a su sabor dulce. Agregar naranjas a la dieta de su hijo puede mejorar su salud general, incluida su salud cognitiva.

Las naranjas son ricas en flavonoides, incluidas la hesperidina y la narirutina. De hecho, el jugo de naranja es una de las fuentes de flavonoides más comúnmente consumidas (29).

Los estudios han sugerido que comer alimentos y bebidas ricos en flavonoides, como naranjas y jugo de naranja, ayuda a aumentar la actividad nerviosa y el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar la función cognitiva (29).

Las naranjas son También está repleto de vitamina C, un nutriente esencial para la salud del cerebro. La vitamina C es necesaria para el desarrollo cerebral adecuado, la producción de neurotransmisores y más (30).

Los estudios en adultos sugieren que tener niveles óptimos de vitamina C en sangre se asocia con un mejor rendimiento en tareas que implican concentración, memoria de trabajo, atención, recuerdo, velocidad de decisión y reconocimiento, en comparación con tener deficiencia de vitamina C (31).

7. Yogur

Ofrecerle a su hijo yogur sin azúcar en el desayuno o un refrigerio rico en proteínas es una excelente manera de apoyar la salud de su cerebro.

Los productos lácteos como el yogur son una buena fuente de yodo, un nutriente que el cuerpo necesita para el desarrollo del cerebro y la función cognitiva.

Los estudios muestran que los niños que no consumen suficiente yodo tienen más probabilidades de tener deterioro cognitivo que los niños con dietas suficientes de yodo (1, 32, 33).

Es importante tener en cuenta que la deficiencia de yodo es más común en mujeres embarazadas y niños, especialmente en áreas empobrecidas (34).

Además de ser una buena fuente de yodo, el yogur está cargado de muchos otros nutrientes que son importantes para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, como proteínas, zinc, vitamina B12 y selenio (35).

Además, los estudios han demostrado que desayunar es importante para la función cerebral de los niños. Las comidas regulares que proporcionan energía continua son más importantes para los niños que para los adultos porque el cerebro de los niños tiene una mayor demanda de glucosa (1).

Esto significa que los niños necesitan reponer energías por la mañana con un desayuno equilibrado para Apoyar los niveles de energía y la función cerebral (1).

Por lo tanto, preparar un desayuno rico en nutrientes que contenga alimentos beneficiosos para el cerebro es una excelente manera de apoyar la salud cerebral de su hijo. Considere servirles yogur sin azúcar con bayas, granola casera, semillas de cacao y semillas de calabaza.

8. Alimentos ricos en hierro

La deficiencia de hierro es común en todo el mundo y particularmente común en los niños. Los niveles bajos de hierro pueden afectar negativamente el desarrollo cognitivo y el rendimiento académico en los niños (1, 36).

La deficiencia de hierro también se ha asociado con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) (37, 38, 39).

Se considera que los niños menores de 7 años tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro ( 38) .

Para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro, asegúrese de que la dieta de su hijo contenga alimentos ricos en hierro. Estos incluyen carnes rojas, aves, mariscos, frijoles y espinacas.

Tenga en cuenta que el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, que el hierro no hemo, que se encuentra en las plantas. -alimentos a base.

Lo ideal es que la dieta de su hijo contenga una combinación de fuentes de hierro hemo y no hemo. Agregar fuentes de vitamina C a alimentos ricos en hierro no hemo puede ayudar a aumentar la absorción. Por ejemplo, podrías agregar jugo de limón a una ensalada de espinacas (39).

9. Nueces y semillas

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Las nueces y semillas son muy nutritivas y contienen altas concentraciones de muchos nutrientes relacionados con una mejor función cognitiva. Estos incluyen vitamina E, zinc, folato, hierro y proteínas (40).

Los estudios también han demostrado que comer frutos secos puede ayudar a mejorar la calidad de la dieta de los niños y aumentar su ingesta de nutrientes esenciales, como grasas saludables, proteínas y fibra. La calidad de la dieta se asocia con un mejor rendimiento académico y función cognitiva (41, 42, 43).

Un estudio en 317 niños encontró que comer nueces se relacionaba con mejoras en una prueba llamada símbolo prueba de modalidad de dígitos (SDMT). El SDMT consiste en unir números con figuras geométricas en un período de 90 segundos. Los científicos utilizan esta prueba para medir la función cerebral (44).

Los estudios han encontrado que el consumo de frutos secos también se asocia con mejoras en ciertos aspectos del rendimiento cognitivo en estudiantes en edad universitaria (45).

Además, las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces y semillas son versátiles, para niños. alimentos amigables que pueden ayudar a mejorar la calidad de los nutrientes de las comidas y refrigerios.

Niño -Refrigerios y comidas amigables y beneficiosos para el cerebro

La mayoría de los padres conocen los alimentos que son beneficiosos para la salud general de sus hijos, pero a muchos les cuesta lograr que sus hijos prueben alimentos nutritivos.

Los niños pueden ser quisquillosos y pueden desanimarse por determinados colores, texturas y sabores.

Los padres y cuidadores deben saber que las investigaciones muestran que la exposición repetida a alimentos como frutas y verduras puede fomentar la aceptación de estos alimentos por parte de su hijo y aumentar las posibilidades de que le gusten estos alimentos en el futuro (46).

A continuación se muestran algunas formas de incorporar alimentos saludables que estimulan el cerebro en la dieta de su hijo.

Parfait de bayas, mantequilla de nueces y yogur. Capas sin azúcar completas o yogur bajo en grasa con bayas frescas, mantequilla de almendras o maní y nueces picadas. Espolvoree algunas chispas de chocolate amargo para agregar interés y una dosis adicional de antioxidantes.

Batido de monstruo verde. Agregar verduras a los batidos de frutas es una excelente manera de aumentar la ingesta de vegetales de sus hijos. Pruebe esta receta, que combina múltiples ingredientes beneficiosos para el cerebro, como espinacas, naranja, fresas y yogur.

Sándwich de ensalada de salmón. Aumente el consumo de mariscos de su hijo ofreciéndole este delicioso sándwich de ensalada de salmón. Sírvelo con las frutas y verduras favoritas de tus hijos para obtener una comida equilibrada.

Muffins de huevo. Comienza el día de tu hijo con un desayuno rico en nutrientes como estos muffins de huevo y verduras pueden ayudar a darles la energía que necesitan. Involucre a su hijo en la cocina pidiéndole que elija los ingredientes que le gustaría en sus muffins de huevo.

Albóndigas de pollo aptas para niños. Estas albóndigas de pollo están repletas de verduras y son una opción deliciosa y repleta de proteínas para los niños. Sirva con salsa marinara para obtener una dosis adicional de compuestos protectores del cerebro como el licopeno (46).

Es importante ofrecerle a su hijo una variedad de alimentos nutritivos para garantizar que su dieta sea equilibrada y consuma cantidades óptimas de macro y micronutrientes.

Si le preocupa que su hijo no esté obteniendo suficientes nutrientes a través de su dieta, hable con el pediatra de su hijo. Pueden brindarle consejos y ayudarlo a decidir si su hijo necesita tomar suplementos.

El resultado final

Una dieta sana y equilibrada es fundamental para la salud general de su hijo, incluida la salud cerebral.

Los estudios han demostrado que ciertos nutrientes y alimentos, incluidos los mariscos, los huevos, las bayas y otros en esta lista, son particularmente importantes para la función cerebral y el rendimiento cognitivo.

Incorporar los alimentos enumerados anteriormente en la dieta de su hijo ayudará a proporcionar los nutrientes que necesita para que su cerebro se desarrolle y funcione de la mejor manera.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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