9 aliments cérébraux pour les enfants

Si vous avez ou prenez soin d'enfants, vous voulez probablement vous assurer qu'ils sont bien nourris afin qu'ils puissent vivre leur vie la plus saine possible.

Une bonne nutrition est importante pour tous les aspects de la santé, y compris la croissance. et le fonctionnement du cerveau.

Une croissance cérébrale rapide se produit au cours des deux premières années de la vie d’un enfant. En fait, le cerveau de votre enfant atteint 80 % de son poids adulte avant l'âge de 2 ans (1).

Le cerveau de votre enfant continue de se développer tout au long de l'adolescence, en particulier dans le cortex préfrontal, une zone du cerveau connue sous le nom de « centre de la personnalité ». Il s'agit de la zone du cerveau associée à la planification, à la mémoire, à la prise de décision et à d'autres fonctions exécutives (2).

Tous les nutriments sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, des études ont montré que des nutriments et des aliments spécifiques soutiennent le développement du cerveau et sont bénéfiques pour les fonctions cognitives tout au long de l'enfance et de l'adolescence (3, 4).

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur 9 aliments cérébraux pour les enfants et des conseils sur la façon de les incorporer dans des repas et des collations adaptés aux enfants.

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1. Oeufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Heureusement, ils sont aussi les préférés des enfants. Les œufs regorgent de nutriments essentiels au développement du cerveau et à la fonction cognitive, notamment la choline, la vitamine B12, les protéines et le sélénium (5, 6, 7, 8).

La choline est un nutriment particulièrement important pour le cerveau. développement.

En fait, une analyse de 54 études réalisée en 2020 suggère que l'ajout de choline à l'alimentation d'un enfant au cours des 1 000 premiers jours de sa vie pourrait favoriser le développement du cerveau, protéger contre les dommages aux cellules nerveuses et améliorer le fonctionnement cognitif (9).

De plus, des recherches suggèrent que les régimes alimentaires contenant des œufs et d'autres aliments sains, tels que les légumineuses et les fruits, sont associés à des scores de QI plus élevés que les régimes alimentaires riches en aliments sucrés comme les biscuits et les bonbons (1 , 10 ).

Deux œufs entiers fournissent 294 grammes de choline, ce qui couvre 100 % des besoins en choline des enfants âgés de 1 à 8 ans et plus de 75 % des besoins des enfants et des adolescents âgés de 9 à 13 ans (11, 12).

2. Baies

Les baies regorgent de composés végétaux bénéfiques appelés anthocyanes.

Les scientifiques ont découvert que les anthocyanes peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau de diverses manières.

Ils peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau, avoir des effets anti-inflammatoires et favoriser la production de nouvelles cellules nerveuses et l'expression de certaines protéines. Cela inclut le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est impliqué dans l'apprentissage et la mémoire (13).

Les résultats d'un certain nombre d'études indiquent que la consommation de baies affecte positivement la fonction cognitive chez les enfants.

Par exemple, une étude portant sur 14 enfants âgés de 7 à 10 ans a révélé que ceux qui consommaient 200 grammes d'une boisson aux myrtilles riche en flavonoïdes obtenaient de meilleurs résultats à un test de rappel de mots que les enfants qui buvaient une boisson témoin (14).

De plus, des recherches ont associé une faible consommation de baies, ainsi que d'autres fruits et légumes, à une fonction cognitive plus faible chez les enfants âgés de 6 à 8 ans (14, 15).

Une consommation élevée de baies était également liée à de meilleurs résultats scolaires dans une étude portant sur 2 432 adolescents, garçons et filles (16).

3. Fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de nombreux nutriments particulièrement importants pour le fonctionnement cérébral, notamment les acides gras oméga-3, l'iode et le zinc.

Par exemple, le corps a besoin de zinc pour la production et le développement des cellules nerveuses. , tandis que les acides gras oméga-3 sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau. Le corps a besoin d'iode pour produire des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans le développement du cerveau (1).

De nombreuses études ont associé la consommation de fruits de mer à une meilleure fonction cognitive chez les enfants et les adolescents. En fait, des études ont établi un lien entre la consommation de poisson et des scores de QI plus élevés et de meilleurs résultats scolaires chez les enfants (17, 18).

De plus, de faibles taux sanguins d'acides gras oméga-3 peuvent affecter négativement la fonction cognitive. chez les enfants (19).

Cependant, des chercheurs ont suggéré que consommer trop de poisson peut affecter négativement la fonction cognitive en raison de polluants, tels que le mercure, concentrés dans certains types de fruits de mer (18).

Pour cette raison , c'est une bonne idée d'offrir à votre enfant des fruits de mer à faible teneur en mercure, notamment des palourdes, des crevettes, du saumon, de la truite et du hareng (18, 20).

4. Légumes à feuilles vertes

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Faire manger des légumes-feuilles à votre enfant peut être un défi, mais les recherches suggèrent que ces légumes nutritifs sont importants pour la santé cérébrale des enfants.

Les légumes-feuilles verts comme les épinards, le chou frisé et la laitue contiennent des composés protecteurs du cerveau. , y compris le folate, les flavonoïdes, les caroténoïdes et les vitamines E et K1 (21, 22).

Une étude a montré que les enfants ayant un apport adéquat en folate avaient de meilleurs scores cognitifs que les enfants ayant un apport insuffisant en folate (23).

De plus, la recherche suggère qu'une alimentation riche en aliments riches en caroténoïdes, comme les légumes-feuilles, peuvent stimuler la fonction cognitive chez les enfants.

Les caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine sont concentrés dans les légumes-feuilles. Après les avoir mangés, ils s’accumulent dans une partie de votre œil appelée rétine. La densité optique des pigments maculaires (MPOD) est une mesure de la quantité de ces pigments dans l'œil.

Certaines études ont montré que la MPOD est positivement liée au fonctionnement cognitif chez les enfants (24, 25).

5. Cacao

Le cacao et les produits à base de cacao, tels que les éclats de cacao, comptent parmi les sources alimentaires les plus concentrées d'antioxydants flavonoïdes, notamment la catéchine et l'épicatéchine (26).

Ces composés ont des propriétés anti-inflammatoires et protectrices du cerveau, et des études ont montré qu'ils peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau (26).

Les flavonoïdes de cacao augmentent le flux sanguin vers le cerveau et améliorent le traitement visuel. Des recherches ont montré qu'ils améliorent les performances de certaines tâches cognitives chez les adultes (27).

De plus, la consommation de cacao peut améliorer les performances cognitives des jeunes.

Une analyse de 11 études a révélé que la consommation de cacao à court et à long terme était bénéfique aux performances cognitives des enfants et des jeunes adultes (28).

Les chercheurs ont suggéré que la consommation de cacao pourrait conduire à de meilleures performances cognitives dans les tâches. liés à l’apprentissage verbal et à la mémoire. Cependant, les scientifiques doivent effectuer davantage de recherches à ce sujet (28).

6. Oranges

Les oranges sont un agrume populaire et apprécié des enfants grâce à leur goût sucré. L'ajout d'oranges à l'alimentation de votre enfant peut améliorer sa santé globale, y compris sa santé cognitive.

Les oranges sont riches en flavonoïdes, notamment l'hespéridine et la narirutine. En fait, le jus d'orange est l'une des sources de flavonoïdes les plus couramment consommées (29).

Des études ont suggéré que la consommation d'aliments et de boissons riches en flavonoïdes, comme les oranges et le jus d'orange, contribue à augmenter l'activité nerveuse et le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut stimuler la fonction cognitive (29).

Les oranges sont également riche en vitamine C, un nutriment essentiel à la santé du cerveau. La vitamine C est nécessaire au bon développement du cerveau, à la production de neurotransmetteurs et bien plus encore (30).

Des études menées chez des adultes suggèrent qu'avoir des taux sanguins optimaux de vitamine C est associé à de meilleures performances dans les tâches impliquant la concentration, la mémoire de travail, l'attention, le rappel, la vitesse de décision et la reconnaissance, par rapport à une carence en vitamine C (31).

7. Yaourt

Offrir à votre enfant un yaourt non sucré au petit-déjeuner ou une collation riche en protéines est un excellent moyen de soutenir sa santé cérébrale.

Les produits laitiers comme le yaourt sont une bonne source d'iode, un nutriment dont le corps a besoin pour le développement du cerveau et les fonctions cognitives.

Des études montrent que les enfants qui ne consomment pas suffisamment d'iode sont plus susceptibles de souffrir de troubles cognitifs que les enfants dont le régime alimentaire est suffisamment iode (1, 32, 33).

Il est important de noter que la carence en iode est plus fréquente chez les femmes enceintes et les enfants, en particulier dans les zones pauvres (34).

En plus d'être une bonne source d'iode, le yaourt regorge de nombreux autres nutriments importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau, notamment les protéines, le zinc, la B12 et le sélénium (35).

De plus, des études ont montré que le petit-déjeuner est important pour le fonctionnement cérébral des enfants. Les repas réguliers qui fournissent une énergie continue sont plus importants pour les enfants que pour les adultes, car leur cerveau a une demande plus élevée en glucose (1).

Cela signifie que les enfants doivent faire le plein le matin avec un petit-déjeuner équilibré pour soutenir les niveaux d'énergie et les fonctions cérébrales (1).

Par conséquent, préparer un petit-déjeuner riche en nutriments et contenant des aliments bénéfiques pour le cerveau est un excellent moyen de soutenir la santé cérébrale de votre enfant. Pensez à leur servir du yaourt non sucré garni de baies, de granola maison, de grains de cacao et de graines de citrouille.

8. Aliments riches en fer

La carence en fer est courante dans le monde et particulièrement fréquente chez les enfants. Un faible statut en fer peut nuire au développement cognitif et aux résultats scolaires des enfants (1, 36).

La carence en fer a également été associée au trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) (37, 38, 39).

Les enfants de moins de 7 ans sont considérés comme les plus à risque de développer une carence en fer ( 38) .

Pour aider à prévenir une carence en fer, assurez-vous que l’alimentation de votre enfant contient des aliments riches en fer. Il s'agit notamment de la viande rouge, de la volaille, des fruits de mer, des haricots et des épinards.

Gardez à l'esprit que le corps absorbe mieux le fer hémique, présent dans les aliments d'origine animale, que le fer non hémique, présent dans les aliments d'origine végétale. aliments à base d'aliments.

L'alimentation de votre enfant devrait idéalement contenir un mélange de sources de fer hémique et non hémique. L’ajout de sources de vitamine C aux aliments riches en fer non héminique peut aider à stimuler l’absorption. Par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron à une salade d'épinards (39).

9. Noix et graines

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Les noix et les graines sont très nutritives et contiennent de fortes concentrations de nombreux nutriments liés à l'amélioration de la fonction cognitive. Ceux-ci incluent la vitamine E, le zinc, le folate, le fer et les protéines (40).

Des études ont également montré que la consommation de noix peut contribuer à améliorer la qualité de l'alimentation des enfants et à augmenter leur apport en nutriments essentiels, tels que des graisses saines, des protéines et des fibres. La qualité de l'alimentation est associée à de meilleurs résultats scolaires et à de meilleures fonctions cognitives (41, 42, 43).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé le symbole test de modalité numérique (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des figures géométriques sur une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale (44).

Des études ont montré que la consommation de noix est également associée à des améliorations de certains aspects des performances cognitives chez les étudiants d'âge universitaire (45).

De plus, les noix, les graines et les beurres de noix et de graines sont polyvalents, des aliments conviviaux qui peuvent aider à améliorer la qualité nutritionnelle des repas et des collations.

Enfant des collations et des repas respectueux et bénéfiques pour le cerveau

La plupart des parents connaissent les aliments qui sont bénéfiques pour la santé globale de leur enfant, mais beaucoup ont du mal à convaincre leur enfant d'essayer des aliments nutritifs.

Les enfants peuvent être pointilleux et être rebutés par certaines couleurs, textures et saveurs.

Les parents et les tuteurs doivent savoir que des recherches montrent qu'une exposition répétée à des aliments comme les fruits et les légumes peut encourager l'acceptation de ces aliments par votre enfant et augmenter les chances qu'il aime ces aliments plus tard dans sa vie (46).

Voici quelques façons d'incorporer des aliments sains qui stimulent le cerveau dans l'alimentation de votre enfant.

Parfait aux baies, au beurre de noix et au yogourt. Superposez des aliments entiers ou non sucrés. yaourt réduit en gras avec des baies fraîches, du beurre d'amande ou de cacahuète et des noix hachées. Saupoudrez de pépites de chocolat noir pour ajouter de l'intérêt et une dose supplémentaire d'antioxydants.

Smoothie monstre vert. Ajouter des légumes verts aux smoothies aux fruits est un excellent moyen d'augmenter la consommation de légumes de votre enfant. Essayez cette recette, qui combine plusieurs ingrédients bénéfiques pour le cerveau, notamment des épinards, de l'orange, des fraises et du yaourt.

Sandwich à la salade de saumon. Augmentez la consommation de fruits de mer de votre enfant en lui offrant ce délicieux sandwich à la salade de saumon. Servez-le avec les fruits et légumes préférés de votre enfant pour un repas équilibré.

Muffins aux œufs. Commencez la journée de votre enfant avec un petit-déjeuner riche en nutriments comme celui-ci muffins aux œufs et aux légumes peuvent aider à leur donner l'énergie dont ils ont besoin. Impliquez votre enfant dans la cuisine en lui faisant choisir les ingrédients qu’il souhaite dans ses muffins aux œufs.

Boulettes de poulet adaptées aux enfants. Ces boulettes de poulet regorgent de légumes et constituent une délicieuse option riche en protéines pour les enfants. Servir avec une trempette marinara pour une dose supplémentaire de composés protecteurs du cerveau comme le lycopène (46).

Il est important d'offrir à votre enfant une variété d'aliments nutritifs pour garantir que son alimentation est équilibrée et qu'il consomme des quantités optimales de macro et de micronutriments.

Si vous craignez que votre enfant ne reçoive pas suffisamment de nutriments dans son alimentation, parlez-en avec le pédiatre de votre enfant. Ils peuvent vous donner des conseils et vous aider à décider si votre enfant a besoin de prendre des suppléments.

L'essentiel

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle à la santé globale de votre enfant, y compris celle de son cerveau.

Des études ont montré que certains nutriments et aliments, notamment les fruits de mer, les œufs, les baies et d'autres figurant sur cette liste, sont particulièrement importants pour le fonctionnement cérébral et les performances cognitives.

L'incorporation des aliments énumérés ci-dessus dans l'alimentation de votre enfant aidera à lui fournir les nutriments dont il a besoin pour que son cerveau se développe et fonctionne au mieux.

Publié : 2024-08-29 10:50

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