9 Makanan Otak untuk Anak

Jika Anda memiliki atau merawat anak-anak, Anda mungkin ingin memastikan mereka mendapat gizi yang baik sehingga mereka dapat menjalani hidup yang paling sehat.

Nutrisi yang tepat penting untuk semua aspek kesehatan, termasuk pertumbuhan dan fungsi otak.

Pertumbuhan otak yang cepat terjadi selama beberapa tahun pertama kehidupan seorang anak. Faktanya, otak anak Anda mencapai 80% dari berat orang dewasa pada saat mereka mencapai usia 2 tahun (1).

Otak anak Anda terus berkembang hingga masa remaja, khususnya di korteks prefrontal, suatu area di otak yang dikenal sebagai “pusat kepribadian”. Ini adalah area otak yang berhubungan dengan perencanaan, memori, pengambilan keputusan, dan fungsi eksekutif lainnya (2).

Semua nutrisi penting untuk fungsi otak yang baik. Namun, penelitian menunjukkan nutrisi dan makanan tertentu mendukung perkembangan otak dan bermanfaat bagi fungsi kognitif sepanjang masa kanak-kanak dan remaja (3, 4).

Baca terus untuk mengetahui tentang 9 makanan otak untuk anak-anak dan tips tentang cara memasukkannya ke dalam makanan dan camilan ramah anak.

Bagikan di Pinterest Gambar Halfpoint/Getty Images

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Untungnya, mereka juga menjadi favorit di kalangan anak-anak. Telur kaya akan nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, termasuk kolin, vitamin B12, protein, dan selenium (5, 6, 7, 8).

Kolin adalah nutrisi yang sangat penting untuk otak pengembangan.

Faktanya, tinjauan tahun 2020 terhadap 54 penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kolin ke dalam makanan anak selama 1.000 hari pertama kehidupannya dapat mendukung perkembangan otak, melindungi dari kerusakan sel saraf, dan meningkatkan fungsi kognitif (9).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mengandung telur dan makanan sehat lainnya, seperti kacang-kacangan dan buah-buahan, berhubungan dengan skor IQ yang lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan yang banyak mengonsumsi makanan manis seperti kue dan permen (1 , 10 ).

Dua butir telur utuh menyediakan 294 gram kolin, yang memenuhi 100% kebutuhan kolin untuk anak usia 1–8 tahun dan lebih dari 75% kebutuhan anak-anak dan remaja usia 9–13 tahun (11, 12).

2. Buah beri

Buah beri mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang disebut antosianin.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa antosianin dapat bermanfaat bagi kesehatan otak dalam berbagai cara.

Antosianin dapat meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan efek anti-inflamasi, dan meningkatkan produksi sel-sel saraf baru serta ekspresi dari protein tertentu. Ini termasuk faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang terlibat dalam pembelajaran dan memori (13).

Hasil sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan buah beri berpengaruh positif terhadap fungsi kognitif pada anak.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 14 anak berusia 7–10 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 200 gram minuman blueberry yang kaya akan flavonoid memiliki kinerja tes mengingat kata yang jauh lebih baik dibandingkan anak-anak yang meminum minuman kontrol (14).

Terlebih lagi, penelitian telah mengaitkan rendahnya asupan buah beri, bersama dengan buah-buahan dan sayuran lainnya, dengan fungsi kognitif yang lebih buruk pada anak-anak usia 6–8 tahun (14, 15).

Asupan buah beri yang tinggi juga dikaitkan untuk kinerja akademik yang lebih baik dalam sebuah penelitian yang melibatkan 2.432 remaja laki-laki dan perempuan (16).

3. Makanan laut

Makanan laut merupakan sumber nutrisi yang sangat baik yang sangat penting untuk fungsi otak, termasuk lemak omega-3, yodium, dan seng.

Misalnya, tubuh membutuhkan seng untuk produksi dan perkembangan sel saraf , sedangkan lemak omega-3 diperlukan untuk fungsi otak normal. Tubuh membutuhkan yodium untuk memproduksi hormon tiroid yang berperan penting dalam perkembangan otak (1).

Banyak penelitian mengaitkan konsumsi makanan laut dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada anak-anak dan remaja. Faktanya, penelitian telah mengaitkan makan ikan dengan nilai IQ yang lebih tinggi dan peningkatan prestasi sekolah pada anak-anak (17, 18).

Terlebih lagi, kadar lemak omega-3 dalam darah yang rendah dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif pada anak-anak (19).

Namun, para peneliti berpendapat bahwa mengonsumsi terlalu banyak ikan dapat berdampak negatif terhadap fungsi kognitif karena polutan, seperti merkuri, yang terkonsentrasi pada beberapa jenis makanan laut (18).

Untuk alasan ini , ada baiknya untuk menawarkan makanan laut rendah merkuri kepada anak Anda, termasuk kerang, udang, salmon, trout, dan ikan haring (18, 20).

4. Sayuran berdaun hijau

Bagikan di Pinterest Fotografi oleh Mark Louis Weinberg

Membuat anak Anda mengonsumsi sayuran berdaun hijau mungkin sulit, namun penelitian menunjukkan sayuran bergizi ini penting untuk kesehatan otak anak.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan selada mengandung senyawa pelindung otak , termasuk folat, flavonoid, karotenoid, serta vitamin E dan K1 (21, 22).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mendapat asupan folat cukup memiliki skor kognitif lebih baik dibandingkan anak-anak yang asupan folatnya tidak mencukupi (23).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan kaya karotenoid, seperti sayuran hijau, dapat meningkatkan fungsi kognitif pada anak.

Karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin terkonsentrasi pada sayuran berdaun hijau. Setelah Anda memakannya, mereka menumpuk di bagian mata Anda yang disebut retina. Kepadatan optik pigmen makula (MPOD) adalah pengukuran kuantitas pigmen ini di mata.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa MPOD berhubungan positif dengan fungsi kognitif pada anak-anak (24, 25).

5. Kakao

Kakao dan produk kakao, seperti biji kakao, merupakan sumber makanan dengan konsentrasi antioksidan flavonoid yang paling tinggi, termasuk katekin dan epikatekin (26).

Senyawa ini memiliki sifat antiinflamasi dan pelindung otak, dan penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini bermanfaat bagi kesehatan otak (26).

Flavonoid kakao meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan pemrosesan visual. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka meningkatkan kinerja pada tugas kognitif tertentu pada orang dewasa (27).

Terlebih lagi, mengonsumsi kakao dapat meningkatkan kinerja kognitif pada orang muda.

Sebuah tinjauan terhadap 11 penelitian menemukan bahwa asupan kakao dalam jangka pendek dan jangka panjang bermanfaat bagi kinerja kognitif pada anak-anak dan dewasa muda (28).

Para peneliti berpendapat bahwa konsumsi kakao dapat meningkatkan kinerja kognitif dalam mengerjakan tugas berkaitan dengan pembelajaran verbal dan memori. Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian mengenai hal ini (28).

6. Jeruk

Jeruk adalah buah jeruk yang populer dan menjadi favorit anak-anak karena rasanya yang manis. Menambahkan jeruk ke dalam menu makanan anak Anda dapat meningkatkan kesehatannya secara keseluruhan, termasuk kesehatan kognitifnya.

Jeruk kaya akan flavonoid, termasuk hesperidin dan narirutin. Faktanya, jus jeruk adalah salah satu sumber flavonoid yang paling umum dikonsumsi (29).

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dan minuman kaya flavonoid seperti jeruk dan jus jeruk membantu meningkatkan aktivitas saraf dan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif (29).

Jeruk adalah juga dikemas dengan vitamin C, nutrisi yang penting untuk kesehatan otak. Vitamin C diperlukan untuk perkembangan otak yang baik, produksi neurotransmitter, dan banyak lagi (30).

Penelitian pada orang dewasa menunjukkan bahwa memiliki kadar vitamin C yang optimal dalam darah dikaitkan dengan kinerja yang lebih baik pada tugas-tugas yang melibatkan fokus, memori kerja, perhatian, mengingat, kecepatan mengambil keputusan, dan pengenalan, dibandingkan dengan kekurangan vitamin C (31).

7. Yogurt

Menawarkan yogurt tanpa pemanis kepada anak Anda untuk sarapan atau camilan kaya protein adalah cara terbaik untuk mendukung kesehatan otak mereka.

Produk susu seperti yogurt merupakan sumber yodium yang baik, nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif.

Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang tidak mengonsumsi cukup yodium lebih mungkin mengalami gangguan kognitif dibandingkan anak-anak yang pola makannya cukup yodium (1, 32, 33).

Penting untuk diperhatikan bahwa kekurangan yodium lebih sering terjadi pada wanita hamil dan anak-anak, terutama di daerah miskin (34).

Selain menjadi sumber yodium yang baik, yogurt juga kaya akan nutrisi lain yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak, termasuk protein, seng, B12, dan selenium (35).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa sarapan penting untuk fungsi otak anak. Makanan teratur yang memberikan energi berkelanjutan lebih penting bagi anak-anak dibandingkan orang dewasa karena otak anak-anak memiliki kebutuhan glukosa yang lebih tinggi (1).

Artinya, anak-anak perlu mengisi bahan bakar di pagi hari dengan sarapan yang seimbang untuk mendukung tingkat energi dan fungsi otak (1).

Oleh karena itu, menyiapkan sarapan padat nutrisi yang mengandung makanan bermanfaat bagi otak adalah cara terbaik untuk mendukung kesehatan otak anak Anda. Pertimbangkan untuk menyajikan yogurt tanpa pemanis dengan taburan beri, granola buatan sendiri, biji kakao, dan biji labu di atasnya.

8. Makanan kaya zat besi

Defisiensi zat besi umum terjadi di seluruh dunia dan terutama terjadi pada anak-anak. Status zat besi yang rendah dapat berdampak negatif terhadap perkembangan kognitif dan kinerja akademik pada anak-anak (1, 36).

Defisiensi zat besi juga dikaitkan dengan gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktif (ADHD) (37, 38, 39).

Anak-anak di bawah usia 7 tahun dianggap paling berisiko mengalami kekurangan zat besi ( 38) .

Untuk membantu mencegah kekurangan zat besi, pastikan makanan anak Anda mengandung makanan kaya zat besi. Ini termasuk daging merah, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, dan bayam.

Perlu diingat bahwa tubuh menyerap zat besi heme, yang ditemukan dalam makanan hewani, lebih baik daripada zat besi non-heme, yang ditemukan pada tanaman. makanan berbahan dasar.

Makanan anak Anda idealnya mengandung campuran sumber zat besi heme dan non-heme. Menambahkan sumber vitamin C pada makanan kaya zat besi non-heme dapat membantu meningkatkan penyerapan. Misalnya, Anda bisa menambahkan jus lemon ke salad bayam (39).

9. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Bagikan di Pinterest Good Vibrations Images/Stocksy United

Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bergizi dan mengandung banyak nutrisi konsentrasi tinggi yang terkait dengan peningkatan fungsi kognitif. Ini termasuk vitamin E, seng, folat, zat besi, dan protein (40).

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan anak-anak dan meningkatkan asupan nutrisi penting, seperti lemak sehat, protein, dan serat. Kualitas pola makan dikaitkan dengan kinerja akademik dan fungsi kognitif yang lebih baik (kelas 41, 42, 43).

Sebuah penelitian pada 317 anak menemukan bahwa makan kacang berhubungan dengan peningkatan tes yang disebut simbol tes modalitas digit (SDMT). SDMT melibatkan pencocokan angka dengan bentuk geometris dalam periode 90 detik. Para ilmuwan menggunakan tes ini untuk mengukur fungsi otak (44).

Penelitian menemukan bahwa konsumsi kacang juga dikaitkan dengan peningkatan aspek kinerja kognitif tertentu pada mahasiswa usia kuliah (45).

Selain itu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta selai kacang dan biji-bijian serbaguna, Nak. makanan ramah yang dapat membantu meningkatkan kualitas nutrisi makanan dan camilan.

Kid -makanan ringan dan makanan yang ramah dan bermanfaat bagi otak

Sebagian besar orang tua mengetahui makanan yang bermanfaat bagi kesehatan anak mereka secara keseluruhan, namun banyak yang kesulitan dalam mengajak anak mereka mencoba makanan bergizi.

Anak-anak bisa pilih-pilih dan mungkin tidak menyukai warna tertentu, tekstur, dan rasa.

Orang tua dan pengasuh harus tahu bahwa penelitian menunjukkan paparan berulang terhadap makanan seperti buah-buahan dan sayuran dapat mendorong penerimaan anak Anda terhadap makanan tersebut dan meningkatkan kemungkinan anak Anda menyukai makanan tersebut di kemudian hari (46).

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan makanan sehat yang meningkatkan otak ke dalam menu makanan anak Anda.

Berry, selai kacang, dan parfait yogurt. Lapisi penuh atau tanpa pemanis yogurt rendah lemak dengan buah beri segar, almond atau selai kacang, dan kacang cincang. Taburkan sedikit keping coklat hitam untuk menambah daya tarik dan dosis ekstra antioksidan.

Smoothie monster hijau. Menambahkan sayuran hijau ke smoothie buah adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan sayuran anak Anda. Coba resep ini, yang menggabungkan berbagai bahan yang bermanfaat bagi otak, termasuk bayam, jeruk, stroberi, dan yogurt.

Sandwich salad salmon. Tingkatkan asupan makanan laut anak Anda dengan menawarkan sandwich salad salmon. Sajikan dengan buah dan sayuran favorit anak Anda untuk makanan seimbang.

Muffin telur. Awali hari anak Anda dengan sarapan padat nutrisi seperti ini muffin telur dan sayuran dapat membantu memberikan energi yang mereka perlukan. Libatkan anak Anda dalam memasak dengan meminta mereka memilih bahan yang mereka sukai untuk muffin telurnya.

Bakso ayam ramah anak. Ini bakso ayam dikemas dengan sayuran dan menjadi pilihan lezat dan kaya protein untuk anak-anak. Sajikan dengan saus marinara untuk mendapatkan dosis ekstra senyawa pelindung otak seperti likopen (46).

Penting untuk memberi anak Anda beragam makanan bergizi untuk memastikan pola makannya seimbang dan mereka mengonsumsi zat gizi makro dan mikro dalam jumlah optimal.

Jika Anda khawatir anak Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup. cukup nutrisi melalui makanannya, bicarakan dengan dokter anak anak Anda. Mereka dapat memberikan saran dan membantu Anda memutuskan apakah anak Anda perlu mengonsumsi suplemen.

Intinya

Pola makan yang sehat dan seimbang sangat penting untuk kesehatan anak Anda secara keseluruhan, termasuk kesehatan otaknya.

Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dan makanan tertentu, termasuk makanan laut, telur, buah beri, dan lainnya dalam daftar ini, sangat penting untuk fungsi otak dan kinerja kognitif.

Memasukkan makanan yang tercantum di atas ke dalam menu makanan anak Anda akan membantu menyediakan nutrisi yang mereka perlukan agar otaknya dapat berkembang dan berfungsi dengan baik.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.