9 alimenti per la mente dei bambini

Se hai o ti prendi cura di bambini, probabilmente vorrai assicurarti che siano ben nutriti in modo che possano vivere una vita più sana.

Una corretta alimentazione è importante per tutti gli aspetti della salute, inclusa la crescita e funzionamento del cervello.

La rapida crescita del cervello avviene durante i primi due anni di vita di un bambino. Infatti, il cervello di tuo figlio raggiunge l'80% del suo peso da adulto quando raggiunge i 2 anni (1).

Il cervello di tuo figlio continua a svilupparsi durante l'adolescenza, in particolare nella corteccia prefrontale, un'area del cervello nota come "centro della personalità". Questa è l'area del cervello associata alla pianificazione, alla memoria, al processo decisionale e ad altre funzioni esecutive (2).

Tutti i nutrienti sono importanti per il corretto funzionamento del cervello. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che nutrienti e alimenti specifici supportano lo sviluppo del cervello e apportano benefici alla funzione cognitiva durante l'infanzia e l'adolescenza (3, 4).

Continua a leggere per conoscere i 9 alimenti per la mente dei bambini e suggerimenti su come incorporarli in pasti e spuntini adatti ai bambini.

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1. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che si possano mangiare. Fortunatamente, sono anche i preferiti dai bambini. Le uova sono ricche di sostanze nutritive fondamentali per lo sviluppo del cervello e la funzione cognitiva, tra cui colina, vitamina B12, proteine e selenio (5, 6, 7, 8).

La colina è un nutriente particolarmente importante per il cervello sviluppo.

In effetti, una revisione di 54 studi del 2020 ha suggerito che l'aggiunta di colina alla dieta di un bambino durante i primi 1.000 giorni di vita potrebbe supportare lo sviluppo del cervello, proteggere dai danni alle cellule nervose e migliorare il funzionamento cognitivo (9).

Inoltre, la ricerca suggerisce che i modelli alimentari che contengono uova e altri alimenti sani, come legumi e frutta, sono associati a punteggi di QI più elevati rispetto ai modelli alimentari ricchi di alimenti zuccherati come biscotti e caramelle (1 , 10 ).

Due uova intere forniscono 294 grammi di colina, che copre il 100% del fabbisogno di colina per i bambini di età compresa tra 1 e 8 anni e oltre il 75% del fabbisogno di bambini e adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni (11, 12).

2. Bacche

Le bacche sono ricche di composti vegetali benefici chiamati antociani.

Gli scienziati hanno scoperto che gli antociani possono apportare benefici alla salute del cervello in vari modi.

Possono aumentare il flusso sanguigno al cervello, fornire effetti antinfiammatori e promuovere la produzione di nuove cellule nervose e l'espressione di alcune proteine. Ciò include il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è coinvolto nell'apprendimento e nella memoria (13).

I risultati di numerosi studi indicano che il consumo di bacche influisce positivamente sulla funzione cognitiva nei bambini.

Ad esempio, uno studio condotto su 14 bambini di età compresa tra 7 e 10 anni ha rilevato che coloro che hanno consumato 200 grammi di una bevanda ai mirtilli ricca di flavonoidi hanno ottenuto risultati significativamente migliori in un test di ricordo delle parole rispetto ai bambini che hanno bevuto una bevanda di controllo (14).

Inoltre, la ricerca ha associato un basso apporto di frutti di bosco, insieme ad altri frutti e verdure, con una funzione cognitiva più scarsa nei bambini di età compresa tra 6 e 8 anni (14, 15).

È stato collegato anche un elevato consumo di bacche per migliorare il rendimento scolastico in uno studio che ha incluso 2.432 ragazzi e ragazze adolescenti (16).

3. Frutti di mare

I frutti di mare sono un'ottima fonte di molti nutrienti particolarmente importanti per la funzione cerebrale, tra cui grassi omega-3, iodio e zinco.

Ad esempio, il corpo ha bisogno di zinco per la produzione e lo sviluppo delle cellule nervose. , mentre i grassi omega-3 sono necessari per la normale funzione cerebrale. Il corpo ha bisogno di iodio per produrre gli ormoni tiroidei, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello (1).

Molti studi hanno associato il consumo di frutti di mare a una migliore funzione cognitiva nei bambini e negli adolescenti. Infatti, gli studi hanno collegato il consumo di pesce con punteggi di QI più alti e un miglioramento del rendimento scolastico nei bambini (17, 18).

Inoltre, bassi livelli ematici di grassi omega-3 possono influenzare negativamente le funzioni cognitive nei bambini (19).

Tuttavia, i ricercatori hanno suggerito che il consumo eccessivo di pesce può influire negativamente sulla funzione cognitiva a causa degli inquinanti, come il mercurio, concentrati in alcuni tipi di frutti di mare (18).

Per questo motivo , è una buona idea offrire a tuo figlio frutti di mare a basso contenuto di mercurio, tra cui vongole, gamberetti, salmone, trota e aringhe (18, 20).

4. Verdure a foglia verde

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Convincere tuo figlio a mangiare verdure a foglia verde può essere difficile, ma la ricerca suggerisce che queste verdure nutrienti sono importanti per la salute del cervello dei bambini.

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga contengono composti che proteggono il cervello , inclusi folati, flavonoidi, carotenoidi e vitamine E e K1 (21, 22).

Uno studio ha dimostrato che i bambini che avevano un'assunzione adeguata di folati avevano punteggi cognitivi migliori rispetto ai bambini con un'assunzione inadeguata di folati (23).

Inoltre, la ricerca suggerisce che una dieta ricca di alimenti ricchi di carotenoidi, come le verdure a foglia verde, possono potenziare la funzione cognitiva nei bambini.

I carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono concentrati nelle verdure a foglia verde. Dopo averli mangiati, si accumulano in una parte dell'occhio chiamata retina. La densità ottica del pigmento maculare (MPOD) è una misura della quantità di questi pigmenti nell'occhio.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'MPOD è legato positivamente al funzionamento cognitivo nei bambini (24, 25).

5. Cacao

Il cacao e i prodotti a base di cacao, come i granella di cacao, sono alcune delle fonti alimentari più concentrate di antiossidanti flavonoidi, tra cui catechina ed epicatechina (26).

Questi composti hanno proprietà antinfiammatorie e protettive del cervello e gli studi hanno dimostrato che possono apportare benefici alla salute del cervello (26).

I flavonoidi del cacao aumentano il flusso sanguigno al cervello e migliorano l'elaborazione visiva. La ricerca ha dimostrato che migliorano le prestazioni in determinati compiti cognitivi negli adulti (27).

Inoltre, il consumo di cacao può migliorare le prestazioni cognitive nei giovani.

Una revisione di 11 studi ha rilevato che l'assunzione di cacao sia a breve che a lungo termine ha apportato benefici alle prestazioni cognitive nei bambini e nei giovani adulti (28).

I ricercatori hanno suggerito che il consumo di cacao può portare a migliori prestazioni cognitive nei compiti legati all’apprendimento verbale e alla memoria. Tuttavia, gli scienziati devono fare ulteriori ricerche al riguardo (28).

6. Arance

Le arance sono un agrume popolare e preferito dai bambini grazie al loro gusto dolce. Aggiungere le arance alla dieta di tuo figlio può migliorare la sua salute generale, compresa quella cognitiva.

Le arance sono ricche di flavonoidi, tra cui esperidina e narirutina. Infatti, il succo d'arancia è una delle fonti di flavonoidi più comunemente consumate (29).

Studi hanno suggerito che il consumo di cibi e bevande ricchi di flavonoidi come arance e succo d'arancia aiuta ad aumentare l'attività nervosa e il flusso di sangue al cervello, il che può potenziare la funzione cognitiva (29).

Le arance sono ricco anche di vitamina C, un nutriente essenziale per la salute del cervello. La vitamina C è necessaria per il corretto sviluppo del cervello, la produzione di neurotrasmettitori e altro ancora (30).

Studi condotti sugli adulti suggeriscono che avere livelli ematici ottimali di vitamina C è associato a prestazioni migliori in compiti che coinvolgono concentrazione, memoria di lavoro, attenzione, richiamo, velocità decisionale e riconoscimento, rispetto ad avere una carenza di vitamina C (31).

7. Yogurt

Offrire a tuo figlio yogurt non zuccherato a colazione o uno spuntino ricco di proteine è un ottimo modo per sostenere la salute del suo cervello.

I latticini come lo yogurt sono una buona fonte di iodio, un nutriente di cui il corpo ha bisogno per lo sviluppo del cervello e le funzioni cognitive.

Gli studi dimostrano che i bambini che non consumano abbastanza iodio hanno maggiori probabilità di avere un deterioramento cognitivo rispetto ai bambini che seguono diete sufficienti di iodio (1, 32, 33).

È importante notare che la carenza di iodio è più comune nelle donne incinte e nei bambini, soprattutto nelle aree povere (34).

Oltre ad essere una buona fonte di iodio, lo yogurt è ricco di molti altri nutrienti importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello, tra cui proteine, zinco, vitamina B12 e selenio (35).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che fare colazione è importante per la funzione cerebrale dei bambini. I pasti regolari che forniscono energia continua sono più importanti per i bambini che per gli adulti perché il cervello dei bambini ha una maggiore richiesta di glucosio (1).

Ciò significa che i bambini hanno bisogno di ricaricarsi al mattino con una colazione equilibrata per supportare i livelli di energia e la funzione cerebrale (1).

Pertanto, preparare una colazione ricca di nutrienti che contenga alimenti benefici per il cervello è un modo eccellente per sostenere la salute del cervello di tuo figlio. Considera di servire loro yogurt non zuccherato con frutti di bosco, muesli fatto in casa, pennini di cacao e semi di zucca.

8. Alimenti ricchi di ferro

La carenza di ferro è comune in tutto il mondo e particolarmente comune nei bambini. Un basso livello di ferro può influire negativamente sullo sviluppo cognitivo e sul rendimento scolastico nei bambini (1, 36).

La carenza di ferro è stata associata anche al disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) (37, 38, 39).

I bambini di età inferiore ai 7 anni sono considerati maggiormente a rischio di sviluppare carenza di ferro ( 38) .

Per aiutare a prevenire la carenza di ferro, assicurati che la dieta di tuo figlio contenga alimenti ricchi di ferro. Questi includono carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli e spinaci.

Tieni presente che il corpo assorbe il ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale, meglio del ferro non eme, che si trova nei vegetali. alimenti a base di arachidi.

La dieta di tuo figlio dovrebbe idealmente contenere un mix di fonti di ferro eme e non eme. L’aggiunta di fonti di vitamina C agli alimenti ricchi di ferro non eme può aiutare ad aumentarne l’assorbimento. Ad esempio, potresti aggiungere il succo di limone a un'insalata di spinaci (39).

9. Noci e semi

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Noci e semi sono altamente nutrienti e contengono alte concentrazioni di molti nutrienti legati al miglioramento della funzione cognitiva. Questi includono vitamina E, zinco, acido folico, ferro e proteine (40).

Gli studi hanno inoltre dimostrato che mangiare noci può contribuire a migliorare la qualità della dieta dei bambini e ad aumentare il loro apporto di nutrienti essenziali, come grassi sani, proteine e fibre. La qualità della dieta è associata a migliori prestazioni accademiche e funzioni cognitive (41, 42, 43).

Uno studio condotto su 317 bambini ha scoperto che mangiare noci era correlato a miglioramenti in un test chiamato simbolo test della modalità cifre (SDMT). L'SDMT prevede l'abbinamento di numeri con figure geometriche in un periodo di 90 secondi. Gli scienziati utilizzano questo test per misurare la funzione cerebrale (44).

Studi hanno scoperto che il consumo di noci è anche associato a miglioramenti in alcuni aspetti delle prestazioni cognitive negli studenti in età universitaria (45).

Inoltre, noci, semi e burro di noci e semi sono versatili, per bambini alimenti amici che possono aiutare a migliorare la qualità nutrizionale di pasti e spuntini.

Kid spuntini e pasti salutari e benefici per il cervello

La maggior parte dei genitori è consapevole degli alimenti che sono benefici per la salute generale dei propri figli, ma molti hanno difficoltà a convincere i propri figli a provare cibi nutrienti.

I bambini possono essere schizzinosi e essere disgustati da colori particolari, consistenze e sapori.

Genitori e tutori devono sapere che la ricerca mostra che l'esposizione ripetuta a cibi come frutta e verdura può incoraggiare l'accettazione di questi alimenti da parte del bambino e aumentare le possibilità che gli piacciano questi alimenti più avanti nella vita (46).

Ecco alcuni modi per incorporare cibi sani che potenziano il cervello nella dieta di tuo figlio.

Parfait ai frutti di bosco, burro di noci e yogurt. Strato intero o non zuccherato yogurt magro con frutti di bosco freschi, burro di mandorle o di arachidi e noci tritate. Cospargi qualche scaglia di cioccolato fondente per aggiungere interesse e una dose extra di antiossidanti.

Frullato di mostri verdi. Aggiungere verdure ai frullati di frutta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di verdure di tuo figlio. Prova questa ricetta, che combina diversi ingredienti benefici per il cervello, tra cui spinaci, arancia, fragole e yogurt.

Panino con insalata di salmone. Aumenta l'assunzione di frutti di mare di tuo figlio offrendogli questo delizioso panino con insalata di salmone. Servilo con la frutta e la verdura preferite di tuo figlio per un pasto equilibrato.

Muffin all'uovo. Inizia la giornata di tuo figlio con una colazione ricca di nutrienti come questa muffin con uova e verdure possono aiutarli a dare loro l'energia di cui hanno bisogno. Coinvolgi tuo figlio nella cucina facendogli scegliere gli ingredienti che vorrebbe nei muffin all'uovo.

Polpette di pollo adatte ai bambini. Queste polpette di pollo sono ricche di verdure e rappresentano una deliziosa opzione ricca di proteine per i bambini. Servire con salsa alla marinara per una dose extra di composti protettivi del cervello come il licopene (46).

È importante offrire a tuo figlio una varietà di alimenti nutrienti per garantire che la sua dieta sia equilibrata e che consumi quantità ottimali di macro e micronutrienti.

Se sei preoccupato che tuo figlio non riceva abbastanza nutrienti attraverso la dieta, parla con il pediatra di tuo figlio. Possono fornirti consigli e aiutarti a decidere se tuo figlio ha bisogno di assumere integratori.

Il risultato finale

Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per la salute generale di tuo figlio, compresa la salute del cervello.

Gli studi hanno dimostrato che alcuni nutrienti e alimenti, tra cui frutti di mare, uova, bacche e altri presenti in questo elenco, sono particolarmente importanti per la funzione cerebrale e le prestazioni cognitive.

Incorporare gli alimenti sopra elencati nella dieta di tuo figlio aiuterà a fornire i nutrienti di cui il suo cervello ha bisogno per svilupparsi e funzionare al meglio.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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